Një shpinë e pompuar, e gjerë (në formë V) dhe masive nuk është vetëm një atribut i domosdoshëm i një atleti të angazhuar në bodybuilding, por edhe i pothuajse çdo njeriu. Tërheqja e bllokut vertikal të muskujve të shpinës është vetëm një nga llojet më efektive të ushtrimeve për këtë qëllim. Vetë përkufizimi i "shtytjes" vjen nga lëvizja karakteristike e krahëve të shtrirë përsëri në trup. Në mënyrë figurative, duket si një ushtrim në një traversë, përkundrazi - ne nuk e tërheqim trupin në shiritin horizontal, por shiritin horizontal në trup.
Përparësitë e këtij grupi të veçantë ushtrimesh mbi tërheqjet, shtangat ose një shtangë në një bizhuteri, ngarkesa e synuar në muskujt e shpinës (kryesisht të gjera), dhe jo krahët ose gjoksin. Sidomos ka të bëjë me atletët fillestarë dhe ata që nuk janë "miqësorë" me traversën dhe ndihmojnë në shmangien e kërcimeve dhe "goditjeve të ulëta". Aftësia për të rregulluar peshën e predhës është gjithashtu themelore.
Teknika e ushtrimeve ulur
Mbërthim i gjerë dhe i drejtë
Ne vendosim krahë të drejtë në predhë sa më gjerë që të jetë e mundur nga supet, duke kapur skajet e levës. Uluni fort në vend, duke rrëshqitur rrotullën nën kofshë dhe duke u mbështetur kundër tij. Mbajeni shpinën plotësisht drejt, pa u përkulur.
Ne e fillojmë stërvitjen me një tërheqje të mprehtë nga doreza dhe tërheqjen e saj në gjoks. Dhe me një hov, gjithçka duhet të fillojë. Të gjitha përpjekjet duhet të përqendrohen në muskujt e shpinës. Në pozicionin e poshtëm, tehet e shpatullave, të bashkuara, përpiqen të mbahen për disa sekonda. Ne e bëjmë lëvizjen e kthimit në pozicionin e fillimit të qetë, pa lëvizje.
Me këtë performancë, ne kryesisht ngarkojmë pjesën e mesme të shpinës, duke siguruar konveksitetin e muskujve.
Këshillë: Doreza duhet të jetë drejtpërdrejt mbi ju. Mbani bërrylat pak të shtrirë dhe përkulni shpinën, duke dalë jashtë gjoksit.
Rreshti i kapjes së kundërt
Ai ndryshon nga ai i mëparshmi në pëllëmbët e kthyer drejt vetes me distancën minimale të mundshme midis tyre. Kjo është tashmë një ngarkesë për lats.
Këtu parakrahët dhe biceps janë të përfshirë. Për sa i përket forcës së tyre, ata janë inferior ndaj muskujve të shtyllës kurrizore dhe lodhen më herët, duke mos i lejuar ata që të ngarkojnë plotësisht dhe t'i punojnë ato. Rripat e duarve mund t'ju ndihmojnë të kapërceni lodhjen dhe të vazhdoni stërvitjen.
Këshillë: para se të filloni, bëni një lëvizje rrethore me shpatullat tuaja, nga të cilat krahët tuaj janë pak të përkulur dhe doreza do të lëvizë poshtë. Filloni stërvitjen nga ky pozicion që përjashton përfshirjen e muskujve të gjoksit. Ngarkesa kryesore do të jetë në anën e pasme.
Rrokje paralele
Në një dorezë të veçantë, pëllëmbët me anët e brendshme "me njëri -tjetrin". Ushtrimi më i lehtë për të rritur peshën në makinë.
Ne kryejmë me trupin pak të përkulur prapa dhe përcaktojmë mesin e gjoksit si pikën e kontaktit. Në pozicionin e sipërm, ne e shtrijmë trupin sa më shumë që të jetë e mundur, duke shmangur devijimin e tepërt. Ne e ngarkojmë pjesën e pasme sa më shumë që të jetë e mundur. Ne fillojmë me një thithje dhe përfundojmë me një nxjerrje.
Këshillë: lërini krahët pak të përkulur, pa i drejtuar deri në fund. Kjo do të parandalojë ndrydhjet. Mos u qetësoni, lëreni shpinën të tensionuar. Ky ushtrim është për latët.
Rreshtat e ulur
Kur performoni, shpina duhet të jetë e drejtë, krahët në një shtrëngim të gjerë dhe koka pak e përkulur përpara. Ne tërheqim shiritin derisa të prekë qafën dhe, pas një vonese të shkurtër, drejtojmë bërrylat. Ne i bashkojmë shpatullat.
Këshillë: stërvitja vë shumë stres në nyjet e shpinës dhe shpatullave dhe për këtë arsye është traumatike. Mos e ndiqni peshën dhe më mirë zvogëloni atë. Mundohuni të shmangni kërcitjen.
Rresht në këmbë
Mbërthim i gjerë
Në këto ushtrime, ne përdorim një shtangë dhe ne vetë jemi në një pozicion "ushtar" në këmbë. Ne i vendosim pëllëmbët pak më të gjerë se niveli i shpatullave dhe tërheqim, ndërsa thithim, shiritin në mjekër. Në pikën e sipërme, ka një mbajtje të lehtë të frymëmarrjes dhe lëvizjes, dhe një zbritje të qetë.
Këshillë: ritmi nuk duhet të jetë shumë i shpejtë dhe ngarkesa nuk duhet të jetë shumë e rëndë. Përkulja e shpinës dhe pozicioni përpara i bërrylave janë të papranueshme.
Rrokje e ngushtë
Shiriti duhet të ketë një shirit të lakuar posaçërisht. Pëllëmbët janë në pozicionin "tashmë supet". Ne bëjmë tërheqje në mjekër dhe me peshë të lehtë. Ushtrimi kryhet për të theksuar lehtësimin e shpinës.
Këshillë: Mos përdorni një shtrëngim shumë të ngushtë ose mos i shtyni bërrylat përpara - kjo zvogëlon stresin në anën e pasme dhe mund të çojë në dëmtime të shpatullave.
Udhëzime të përgjithshme për futjen e bllokut vertikal
- Kur pomponi shpinën, duhet të shkarkoni krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Prandaj, duhet të mësoni se si të fikni bicepsin tuaj. Kjo mund të bëhet duke kryer ushtrime të thjeshta të natës (5 minuta secila) me një levë imagjinare, duke u fokusuar në muskujt e shtyllës kurrizore. Pas tre muajsh trajnimi, do të mësoni se si ta përcillni ngarkesën kryesore në shpinë dhe më lehtë të kryeni rreshta vertikalë me një makinë të vërtetë.
- Mos hiqni dorë plotësisht nga tërheqjet. Ky ushtrim, së bashku me rreshtat e tjerë vertikalë, do të ndihmojnë në rritjen e gjerësisë dhe trashësisë së krahëve tuaj.
- Nuk është e nevojshme të supozohet se nëse muskujt nuk lëndojnë në mëngjes, atëherë nuk ka asnjë rezultat nga stërvitja. Kjo mund të jetë pasojë e përparimit tuaj në klasë dhe një rënie në numrin e mikro-lëndimeve.
- Mos përdorni asnjë lloj shtrëngimi. Kur është e gjerë, pjesa e sipërme e shpinës punon më shumë, por në të njëjtën kohë diapazoni i lëvizjes zvogëlohet. Opsioni më i mirë është i mesëm, veçanërisht me aftësinë për të fikur bicepsin.
- Në fillim të klasave, megjithatë, hiqni dorë nga lëvizja "prapa kokës", e cila kërkon të paktën aftësi dhe trajnim bazë.
- Përdorni në trajnim kombinimet optimale të ngarkesave - deltat + shpinë dhe biceps + mbrapa.
- Përdorni një rrip për të parandaluar herninë abdominale dhe rritjen si rezultat i rritjes së presionit brenda peritoneumit.
- Në të gjitha ushtrimet dhe lëvizjet e tjera, përdorni muskujt e shpinës, duke rritur kështu efektivitetin e ushtrimit.
Të gjitha ushtrimet (lëvizjet) duhet të kryhen fuqishëm dhe shpejt, duke dhënë gjithçka më të mirë. Nuk ka nevojë të neglizhoni teknikën, duke i konsideruar trajnimet thjesht si forcë dhe duke zvogëluar kështu efektin e efektit që rezulton. Ju duhet të bëni një shpinë të fortë dhe të fuqishme me një larmi tërheqjeje, duke përpunuar një grup të madh të muskujve më të vegjël dhe duke ndërtuar masë. Pjesa e pasme është fokusi i forcës. Pa të, nuk do të ketë këmbë, krahë dhe shpatulla të forta. Sa e pamundur, në parim, shëndeti i të gjithë organizmit në përgjithësi.
Video me këshilla se si të tërheqni siç duhet bllokun vertikal nga lart (Denis Borisov):
