Muskujt e kraharorit janë mjaft të vështirë për tu stërvitur. Për të përfituar sa më shumë nga gjoksi juaj, mësoni se si të stërvitni gjinjtë tuaj me një sistem të ndarë. Ndër shumicën e bodybuilders, është bërë një rregull i pashprehur kur hartoni një program trajnimi për muskujt e gjoksit për ta ndarë këtë grup në tre seksione: pjesën e mesme të sipërme dhe të poshtme. Në parim, kjo është e vërtetë, por është akoma më e përshtatshme të ndahet në vetëm dy pjesë - e poshtme dhe e sipërme. Së pari, është thjesht më i përshtatshëm, dhe, së dyti, do të jetë shumë më e lehtë të zgjidhni ushtrimet e nevojshme në këtë mënyrë. Kështu, sot do të flasim për stërvitjet e ndarë në gjoks.
Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mbani mend se kur stërvitni departamentin e mesëm, muskujt e atij të mesëm gjithashtu do të përfshihen në punë. Por për pjesën e sipërme të gjoksit, nevojiten ushtrime të veçanta. Becomeshtë bërë modë të bësh trajnime për tre departamente, por është e rëndësishme ta bësh atë me kujdes, pasi lehtë mund të stërvitesh dhe nuk duhet të lejohesh.
Nëse doni të stërvitni tre seksione të grupit të muskujve në tre pozicione dhe zgjidhni vetëm një lëvizje për këtë, atëherë në total do të merrni nëntë ushtrime. Kjo është shumë dhe është mirë të shmanget.
Programi i trajnimit të gjirit
Siç u përmend më lart, nëntë ushtrime për një stërvitje në grupin e muskujve janë shumë. Por ju mund të zvogëloni numrin e lëvizjeve të kryera duke bërë një ushtrim për dy pozicione. Si rezultat, numri i tyre duhet të reduktohet në gjashtë, gjë që do të zvogëlojë rrezikun për të hyrë në një gjendje të stërvitjes, por nuk do të zvogëlojë efektivitetin e të gjithë trajnimit. Njihuni me programin efektiv të stërvitjes së kraharorit të ndarë.
Ai përfshin ndarjen e grupit në tre seksione, dhe secili nga ushtrimet e zgjedhura do të trajnojë njëkohësisht dy pozicione në secilën zonë. Plani i trajnimit do të përdorë shkurtimet e mëposhtme: C - shkurtuar; СР - e mesme dhe Р - e shtrirë. Dhe këtu janë vetë ushtrimet.
Gjoksi i sipërm
- Shtypi i pjerrësisë së stolit - Kryeni 2 grupe me 8-10 përsëritje (SR).
- Mbarështimi i duarve në një stol të prirur në blloqe - 2 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje kryhen në secilën (P, C).
Gjoks i mesëm
- Bench Press - Bëni 2 grupe me 8-10 përsëritje (SR).
- Mbarështimi i duarve në blloqe në një stol horizontal - duhet të bëhen 2 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje (C, R).
Gjoksi i poshtëm
- Reduktimi i duarve në një kryqëzues - gjithashtu 2 grupe me 8-10 përsëritje (C, R).
- Pika - 2 grupe gjithsej nga 8 deri në 10 përsëritje secila (CP).
Në total, sipas këtij programi të stërvitjes së gjoksit të ndarë, duhet të përfundoni 12 grupe, që është volum i mjaftueshëm për të marrë rezultate të mira. Për këtë arsye, në ditën e stërvitjes së grupit pektural të muskujve, duhet të kryhen pak më pak ushtrime për grupet e tjera. Përndryshe, mund të stërviteni paraprakisht. Programi i përshkruar më sipër është i shkëlqyeshëm për atletët që stërvitin gjoksin e tyre një herë në javë. Mund të rrisni numrin e qasjeve, por jo më shumë se dy. Ju gjithashtu mund të stërviteni me intensitet më të madh. Keni nevojë për të në këtë rast. Kështu që kanë mbetur rreth shtatë ditë për shërim.
Në rast se lini një ditë për stërvitjen e secilit grup të muskujve, muskujt e synuar duhet të stërviten në mënyrë që të rrisni kohën e rimëkëmbjes. Nëse kjo nuk është bërë, atëherë muskujt thjesht nuk do të presin për seancën tjetër dhe do të fillojnë të humbin vëllimin e tyre, dhe treguesit e forcës së tyre do të ulen.
Këshilla për trajnimin e gjirit
Nëse fitimi i masës muskulore është një proces shumë i vështirë për ju, atëherë nuk duhet të dëshpëroheni. Më shpesh kjo është për shkak të pranisë së një numri të madh të fibrave në inde, të cilat janë më të përshtatshme për stërvitjen e qëndrueshmërisë. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë me stërvitjen e gjoksit:
- Nëse është shumë e vështirë për ju të fitoni masë, atëherë muskujt tuaj kanë shumë fibra aerobike që nuk kontraktohen mirë. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, fibrat anaerobe janë gjithashtu më elastike.
- Për zhvillimin e këtij lloji të fibrave, është e nevojshme t'i mbani ato nën ngarkesë për një periudhë më të gjatë kohore, në këtë rast ato do të përshtaten më mirë. Ushtrimet standarde të përdorura nga bodybuilders me pesha të mëdha dhe përsëritje të ulëta nuk janë të përshtatshme për ju.
- Mesatarisht, grupe të tilla kërkojnë rreth 30 sekonda për t'u përfunduar, gjë që nuk është e mjaftueshme për fijet aerobike. Kjo është pikërisht arsyeja e performancës së ulët të atletëve. Për të rritur efektivitetin e trajnimit, duhet të dyfishoni kohën për të përfunduar qasjen, duke e çuar atë në një minutë.
- Fijet aerobike të ngadalta përdoren më së miri për të fituar masë kur përdorni superset. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni dy lëvizje për grup muskujsh pa pushim për pushim dhe të kryeni në secilën qasje nga 6 në 8 përsëritje. Kjo do të ngarkojë mirë fibrat aerobike, pasi nuk ka shumë përsëritje, megjithatë, grupi do të vazhdojë në stërvitjen e dytë. Për shkak të kësaj, ju mund të ngarkoni në mënyrë të përkryer fibrat e muskujve të fortë, duke siguruar kështu rritjen e tyre.
- Kjo teknikë është relativisht e re dhe quhet Compaund Aftershock. Megjithë moshën e saj të vogël, mjaft atletë përdorin teknikën dhe flasin vetëm pozitivisht për të. Shtë një zgjedhje e shkëlqyer për atletët, rritja e muskujve të të cilëve është shumë e ngadaltë.
- Ju nuk duhet të braktisni plotësisht stërvitjen e zakonshme për bodybuilders duke përdorur pesha të mëdha pune. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se me përdorimin e vazhdueshëm edhe të programit më efektiv të stërvitjes, muskujt në një moment përshtaten me ngarkesën dhe efektiviteti i stërvitjes do të ulet.
Nëse dëshironi të fitoni më shumë masë muskulore, alternimi midis stërvitjeve të rënda me ritëm të ulët dhe Compaund Aftershock është opsioni më i mirë. Kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate të mira. Duke u thënë kështu, duhet të theksohet se duhet të përdorni Compaund Aftershock më shpesh gjatë gjithë vitit.
Për më shumë detaje mbi stërvitjet me gjoks të ndarë, shihni këtu:
