Ndaloni të fitoni masë muskulore? Mësoni se si të rrisni intensitetin në bodybuilding për të hequr përparimin nga toka. Shpesh, atletët praktikisht nuk përparojnë për një kohë të gjatë dhe kjo është shumë e vështirë nga pikëpamja psikologjike. Isshtë e nevojshme të gjesh arsyet për këtë dhe është mjaft e mundur që ju nuk po bëni aq sa duhet. Sot do të mësoni se si ta bëni stërvitjen tuaj sa më të vështirë.
Metoda numër 1: Zvogëloni kohëzgjatjen e pauzave midis grupeve
Kjo është gjëja e parë që duhet të bëni. Sa më pak pushim të bëni midis seteve, aq më i lartë është intensiteti i stërvitjes. Nëse më parë keni pushuar për një minutë e gjysmë, atëherë zvogëloni këtë kohë në 60 sekonda, dhe pastaj në 40. Sigurisht, ky hap do të sjellë nevojën për të zvogëluar peshat e punës. Duke shkurtuar pauzat midis grupeve, ju zvogëloni rrjedhjen e gjakut nga muskujt, e cila nga ana tjetër lejon që metabolitët e metabolizmit të energjisë të nxehen në inde. Si rezultat, uji nxiton në muskuj, gjë që do të çojë në një rritje të vëllimit të tyre.
Metoda # 2: Kryeni superset ose grupe gjigante
Një mënyrë shumë efektive për të rritur intensitetin e një seance është kombinimi i dy ose më shumë lëvizjeve në një seri. Importantshtë e rëndësishme që pauza midis ushtrimeve të së njëjtës seri të jetë minimale. Nëse kombinoni të dy lëvizjet për muskujt antagonistë, atëherë ky do të ishte një super grup. Ndoshta kombinimi i lëvizjeve për zhvillimin e një muskuli, dhe në këtë rast, merret një grup i kombinuar.
Nëse seria përfshin katër ose më shumë lëvizje, atëherë prodhimi është një grup gjigant. Koha e pushimit midis këtyre grupeve duhet të jetë rreth 120 sekonda. Lëvizjet kombinohen në një seri jo vetëm për të shkurtuar kohëzgjatjen e pushimit, por edhe për të maksimizuar zhvillimin e muskujve të synuar. Për shembull, një triset mund të përfshijë lëvizje që kryhen në pozicione të ndryshme (të shkurtuara, neutrale dhe të shtrira).
Mund të ketë një numër të madh supersets bazuar në këtë rregull, dhe ne nuk do të ndalemi në këtë çështje. Eksperimentoni dhe gjeni opsionet e lëvizjes që funksionojnë për ju.
Metoda numër 3: përdorni variacione të ndryshme të grupeve të rënies
Seti i rënies është një qasje që gradualisht zvogëlon peshën e punës. Filloni qasjen me peshën që ju nevojitet dhe sapo të mos jeni më në gjendje të kryeni lëvizjen teknikisht me kompetencë, zvogëloni peshën e predhës me 25 përqind. Pas kësaj, përsëritni ushtrimin në të njëjtën pikë në të cilën teknika është i thyer. Ky është një grup klasik i rënies.
Nëse humbni peshë përsëri dhe bëni një set tjetër, do të jetë një set me rënie të trefishtë. Duhet gjithashtu të mbahet mend se ekziston edhe një grup progresiv rënieje. Ai përfshin kryerjen e një qasjeje të ngrohjes, e cila në këtë rast është e para. Pas kësaj, ju duhet të rrisni peshën dhe të kryeni grupin klasik të rënies. Pas pushimit, ju përsëri rrisni peshën e predhës duke kryer një grup të trefishtë të rënies.
Disa fjalë duhet thënë për grupin e kundërt të rënies. Në fakt, thelbi i tij është i njëjtë si në një grup të trefishtë rënie, por ju duhet të rrisni peshën, jo ta zvogëloni atë. Filloni me një peshë të lehtë dhe bëni 20-30 përsëritje. Pas një pauze prej 10 sekondash, ju punoni më rëndë, duke bërë 6-8 përsëritje. Pas një pauze tjetër, kryeni qasjen përfundimtare me më shumë peshë dhe numri i përsëritjeve është nga një në tre.
Metoda numër 4: Lart dhe poshtë
Kjo metodë u përshkrua për herë të parë nga Vincent Gironde, dhe ai e përdori atë për të stërvitur muskujt e krahëve. Duhet të filloni ulët dhe të bëni katër përsëritje. Pastaj rrisni peshën me 20 përqind dhe bëni katër përsëritje të tjera. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të mund të kryeni lëvizjen teknikisht saktë. Pas një pauze të shkurtër, filloni të lëvizni poshtë në një mënyrë të ngjashme derisa të arrini peshën tuaj fillestare.
Metoda numër 5: Pushim-pauzë
Kjo metodë u pëlqye shumë nga Mike Mentzer dhe duhet pranuar se është shumë efektive. Për të marrë rezultatin maksimal, duhet të përdoret për stërvitje me vëllim të lartë, kur pesha e predhave nuk është më shumë se 75 përqind e maksimumit, numri i përsëritjeve është 10-15, dhe për secilin grup muskujsh kryen shumë qasje Me
Pasi të keni bërë 10-15 përsëritje për dështim, duhet të merrni frymë për 10 ose 15 sekonda dhe të bëni rreth 7 përsëritje. Pastaj pushoni përsëri dhe bëni të paktën 3-4 përsëritje përsëri. Pas kësaj, duhet të bëni pauza për dy minuta dhe të përsërisni përsëri.
Metoda # 6: Përsëritjet negative
Me siguri tashmë e keni kuptuar se kjo metodë përfshin kryerjen e përsëritjeve vetëm në fazën negative të lëvizjes. Këtu nuk mund të bëni pa ndihmën e një miku që do të ndihmojë në ngritjen e predhës, dhe e ulni vetë, duke kontrolluar plotësisht lëvizjen.
Metoda # 7: Përsëritjet e detyruara
Kjo është një teknikë shumë interesante që është komprometuar nga keqpërdorimi vitet e fundit. Shumica e ngritësve nuk bëjnë përsëritje të detyruara në mënyrë korrekte. Përsëritjet e detyruara duhet të kombinojnë përfitimet e një seti rënieje dhe përsëritjet negative. Një mik duhet të fillojë t'ju ndihmojë vetëm në momentin kur teknika juaj është prishur, dhe me ndihmën e tij ju e zgjeroni qasjen me disa përsëritje. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme që numri i përsëritjeve të detyruara të mos kalojë dy në një qasje. Përveç kësaj, gjatë mësimit, nuk duhet të kryeni më shumë se tre qasje të tilla, në mënyrë që të mos ngarkoni sistemin nervor.
Metoda # 8: Përsëritja e pjesshme
Kjo metodë është e njohur për shumë atletë dhe është shumë efektive. Especiallyshtë veçanërisht e mirë për stërvitjen e muskujve të shpinës, krahëve, viçave, si dhe deltave.
Metoda numër 9: Mashtrimi
Dhe ju duhet të jeni të vetëdijshëm për këtë metodë. Përdoret në një kohë kur muskujt tuaj tashmë janë shumë të lodhur, por ju dëshironi t'i ngarkoni ato pak më shumë. Kjo është ajo ku mashtrimi vjen në ndihmë. Ndërsa ndihmoni veten me trupin tuaj, hidhni predhën lart në mënyrë që të kapërceni qendrën e vdekur të fazës pozitive. Falë kësaj, ju eliminoni muskujt e lodhur nga puna. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se është e nevojshme të ulni predhën në kontroll të plotë të lëvizjes. Në thelb, kjo metodë përdoret kur bëni kaçurrela për bicepsin, pasi është problematike ta përdorni atë në lëvizje të tjera.
Drop setet nga Arnold Schwarzenegger në këtë video:
