Në të gjitha garat kryesore, peshëngritësit rusë pretendojnë vendet më të larta. Zbuloni sekretet e metodës së tyre të trajnimit. Në Rusi, shkolla e peshëngritjes është zhvilluar shumë mirë. Në të gjitha garat kryesore, atletët tanë mund të kërkojnë vende të larta. Kështu, për shembull, në vitin 2013, në kampionatin botëror në kategoritë e peshave të rënda, atletët vendas ishin në gjendje të merrnin çmime. Ekspertët nga shumë vende nuk do ta kishin problem të mësonin sekretet e stërvitjes së atletëve rusë, por kjo është shumë e vështirë të bëhet.
Sigurisht, tani në internet mund të gjeni një sasi të madhe të literaturës të shkruar nga trajnerët më të mirë rusë, por cilësia e përkthimit në gjuhë të tjera, si rregull, është e një cilësie të ulët. Bettershtë më mirë të filloni të zotëroni qasjet e trajnimit me tekste shkollore, sesa artikuj individualë. Kjo është për shkak të faktit se artikujt shpesh i kushtohen aspekteve specifike të trajnimit dhe përmbajnë një numër të madh termash teknikë që kërkojnë sqarime. Sot do t'ju tregojmë se si stërviten peshëngritësit rusë.
Procesi i trajnimit të peshëngritësve rusë
Duhet thënë menjëherë se specialistët vendas shpesh veprojnë me terma që nuk pranohen në vendet e tjera. Tani do t'i shikojmë të gjitha këto koncepte në më shumë detaje.
Vëllimi i ngarkesave
Ky term duhet kuptuar si një sasi e caktuar e punës së kryer nga atletët gjatë një periudhe kohe. Kjo mund të jetë, të themi, një mësim ose një javë. Në këtë rast, merren parasysh vetëm peshat që janë më shumë se 60 përqind e maksimumit. Çdo gjë nën këtë kufi është një ngrohje. Për shembull, një atlet kreu 5 grupe me 5 përsëritje të mbledhjeve me një peshë prej njëqind kilogramësh. Kështu, ngarkesa totale do të arrijë në 2.5 mijë kilogramë.
Ekspertët vendas kanë përcaktuar nivelin e kërkuar të stresit për atletët e të gjitha niveleve të stërvitjes. Për shembull, me një sesion trajnimi katër-ditor për një javë, sasia totale e ngarkesave mund të shpërndahet si më poshtë:
- 1 ditë - 15 përqind;
- Dita 2 - 23 përqind;
- Dita 3 - 37 përqind;
- Dita 4 - 25 përqind.
Para konkursit, rreth një javë para fillimit, vëllimi duhet të rritet për të arritur kulmin e formularit. Mund të duket kështu:
- 1 ditë - 54 përqind;
- Dita 2 - 30 përqind;
- Dita 3 - 16 përqind.
Intensiteti i ngarkesave
Ky tregues përcaktohet nga pesha e pajisjeve sportive si përqindje e maksimumit me një përsëritje. Në praktikë, mund të duket kështu:
- 1 javë - 105 kilogramë;
- 2 javë - 120 kilogramë;
- 3 javë - 125 kilogramë;
- 4 javë - 100 kilogramë.
Si rezultat, ne marrim një intensitet mesatar javor të stërvitjes prej 112.5 kilogramë. Atletët vendas janë të sigurt se ekziston një peshë mesatare optimale për secilin grup. Për shembull, në rrëmbim, kjo shifër mund të jetë e barabartë me 77 përqind, dhe në ngritjen e vdekjes - 90 përqind. Këto shifra varen nga niveli i trajnimit të atletit.
Numri i përsëritjeve në grup
Numri i përsëritjeve duhet të lidhet me peshën e shiritit të përdorur. Bërja e më shumë se tre përsëritjeve do t'ju lejojë të fitoni masë, dhe më pak se tre përsëritje do të çojnë në një rritje të forcës. Gjithashtu duhet thënë se një intensitet i caktuar duhet të korrespondojë me secilin numër të përsëritjeve. Për shembull, për një ose dy përsëritje, intensiteti është 95-100 përqind, dhe për 4 ose 5 përsëritje, intensiteti është 80-85 përqind.
Pushoni midis grupeve
Gjatësia e pauzës midis grupeve varet drejtpërdrejt nga pesha e punës. Në shumicën e rasteve, atletët pushojnë për 2-5 minuta. Lëvizja e kryer ndikon gjithashtu në këtë tregues. Pas një hovi, trupi rimëkëmbet më shumë kohë sesa pas një hovi.
Shpejtësia e ushtrimit
Ekspertët vendas janë të bindur se puna me peshën maksimale mund të komplikohet më tej. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni ushtrimin me një ritëm të shpejtë.
Mënyrat e aktivitetit muskulor
Ky koncept zbatohet për metodat plotësuese të stërvitjes të përdorura për të rritur performancën e atletit. Këto përfshijnë lëvizjet pliometrike dhe izometrike. Plyometrics erdhi në peshëngritje falë Y. Verkhoshansky, i cili tërhoqi vëmendjen për stërvitjen e atletëve.
Numri i ushtrimeve për mësim
Më shpesh, atletët vendas kryejnë 4-6 ushtrime gjatë një mësimi. Ky tregues përcaktohet nga numri i grupeve të kryera. Një sasi e madhe ngarkese nuk duhet të kombinohet me një numër të madh përsëritjesh, në mënyrë që të mos zvogëlojë efektivitetin e trajnimit.
Rendi i ushtrimit
Më shpesh, mësimi fillon me rrëmbimin dhe pastrimin dhe hovin, si dhe ushtrime ndihmëse që synojnë përmirësimin e rezultatit në dy të parët. Pastaj është radha e mbledhjes. Shumica e ekspertëve rusë janë të mendimit se opsioni më i mirë për fillimin e një mësimi është kryerja e ushtrimeve me shpejtësi të lartë. Pas kësaj, mund të shkoni në ngadalësim, për shembull, futje. Pra, në praktikë, mund të duket kështu:
- Dash;
- Shtyjë;
- Mbledhje
- Shtypi stol në një pozicion ulur;
- Zgjatja e shpinës.
Frekuenca e profesionit
Trajnimi tre herë gjatë javës nuk dha rezultate pozitive, dhe u vendos që të rritet numri i seancave. Sigurisht, kjo vlen vetëm për atletët e nivelit të lartë që performojnë në turnetë prestigjiozë. Ata stërviten 4 deri në 6 herë në javë.
Zonat e trajnimit
Zonat kryesore të trajnimit janë si më poshtë:
- 60-65 për qind të maksimumit me një përsëritje;
- 7 deri në 75 për qind të maksimumit me një përsëritje;
- 80-85 për qind të maksimumit me një përsëritje;
- 90-95 për qind të maksimumit me një përsëritje;
- 95-100 përqind e maksimumit me një përsëritje.
Bazuar në këto të dhëna, ju mund të hartoni një plan të përafërt për kryerjen e një rrëmbimi me katër seanca në javë.
Nëse flasim për raportin e intensitetit dhe shpejtësisë së stërvitjes, atëherë peshat e lehta janë më të mira për rritjen e treguesit të shpejtësisë.
Periodizimi i trajnimit
Në peshëngritjen kombëtare, të gjitha ciklet e trajnimit janë planifikuar për vitin në vazhdim. Janë tre prej tyre: përgatitore, para konkurrimit dhe kalimtare. Gjatë secilit prej këtyre cikleve, atletët ndjekin qëllime specifike.
Mikhail Koklyaev në lidhje me regjimin e stërvitjes së peshëngritësve në këtë histori:
[media =
