Trajnimi i atletëve konkurrues është i ndryshëm nga ai amator. Zbuloni se si të ndërtoni një proces trajnimi nëse konkurroni në garat e bodybuilding. Në këtë artikull, ne do të përpiqemi të japim udhëzime praktike për atletët që kanë një nivel të caktuar fitnesi. Këtu është mbledhur informacioni i marrë nga pro-atletët, dhe shpresojmë që me ndihmën e tij do të jeni në gjendje të arrini një nivel cilësisht të ri të zhvillimit tuaj fizik dhe të mësoni të kapërceni pllajën. Nëse nuk jeni tashmë të kënaqur me përparimin tuaj nga trajnimi bazë, atëherë këto udhëzime do t'ju lejojnë të vazhdoni të rriteni.
Para se të vazhdoni drejtpërdrejt me rekomandimet e stërvitjes, dallimet kryesore midis një atleti profesionist dhe një amatori duhet të theksohen:
- Kuptimi i proceseve dhe mekanizmave fiziologjikë që shkaktojnë rritjen e muskujve.
- Njohja e bazave të dietologjisë sportive dhe mbështetja farmaceutike e procesit të trajnimit.
- Aftësia për të zgjedhur shtesat e duhura ushqimore sportive.
- Pajtueshmëria e plotë me teknikën e kryerjes së lëvizjeve.
- Përvoja e punës është të paktën tre vjet.
- Mungesa e përparimit duke përdorur trajnimin bazë.
Shumë amatorë nënvlerësojnë njohuritë e teorisë së bodybuilding. Sidoqoftë, kjo ju lejon të hartoni saktë një program trajnimi edhe në mungesë të trajnerëve me përvojë.
Udhëzimet e trajnimit për konkurrentët
Stërvitje super intensive
Arsyeja kryesore për ndalimin e rritjes së muskujve, ose, më thjesht, një pllajë, është përshtatja e muskujve ndaj ngarkesave ekzistuese. Më shpesh, trajnimi bazë përfshin punën me intensitet mesatar në një mënyrë të vazhdueshme. Thisshtë ky fakt që çon në përshtatjen e trupit, i cili pushon të përjetojë stres gjatë stërvitjes.
Sot ekzistojnë mjaft teknika dhe teknika të veçanta për rritjen e intensitetit dhe krijimin e mbingarkesave. Gjithashtu, pompimi duhet të veçohet veçmas. Këtu janë tre këshilla për t'ju ndihmuar të rrisni intensitetin tuaj:
- Kryeni një ose dy lëvizje me intensitet të lartë, duke përdorur, ndër të tjera, një efekt pompimi për secilin grup muskujsh.
- Përdorni lëvizje me intensitet të lartë çdo seancë të tretë ose të katërt për të parandaluar përshtatjen e muskujve.
- Ndryshoni lëvizjet me intensitet të lartë në çdo seancë.
Parimi i mbingarkesës në trajnim
Mbingarkesa zakonisht quhet një rritje në çdo tregues të gatishmërisë fizike, të themi, forcë ose qëndrueshmëri. Kur një atlet përdor këtë parim në programin e tij të stërvitjes, muskujt detyrohen të punojnë vazhdimisht në kushte të reja, gjë që e bën të pamundur që ata të përshtaten.
Për të fituar masë, është e nevojshme që vazhdimisht të rritet pesha e punës, dhe të rritet qëndrueshmëria muskulare, të zvogëlohet koha e pushimit midis grupeve ose të rritet numri i përsëritjeve. Ju duhet të mbani mend se parimi i mbingarkesës është themelor për bodybuilding dhe ngritjen e energjisë.
Trajnim me intensitet të ndryshueshëm
Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar përshtatjen e muskujve. Thelbi i kësaj metode konsiston në përdorimin e tre llojeve të intensitetit të stërvitjes: i rëndë (90 i intensitetit maksimal të mundshëm), i mesëm (70 përqind) dhe i lehtë (50 përqind). Nën konceptin e intensitetit, para së gjithash duhet të nënkuptoni peshat e punës. Sa i përket numrit të grupeve, përsëritjeve dhe ritmit të lëvizjeve, këta tregues mund të mbeten konstantë. Këto lloje të trajnimit duhet të alternohen në sekuencën vijuese: stërvitje e lehtë - mesatare - e rëndë - e lehtë, etj.
Lëvizjet e izolimit dhe sistemi i ndarë në bodybuilding
Ju duhet të filloni ose rrisni numrin e lëvizjeve të izoluara. Bëni ato së pari kur punoni në muskujt e mbetur. Mesatarisht, përqindja e ushtrimeve të izoluara duhet të jetë midis 70 dhe 50 përqind.
Ju gjithashtu duhet të përdorni një sistem të ndarë. Shumica e atletëve sot përdorin stërvitje të ndara tre-ditore. Kjo do t'ju japë aftësinë për të punuar mirë në të gjitha grupet e muskujve dhe për të siguruar kohë të mjaftueshme të rimëkëmbjes.
Parimi i Prioritetit të Trajnimit
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se pjesët më të dobëta të trupit duhet të stërviten çdo sesion. Përveç kësaj, është e nevojshme të kryeni ushtrime të përshtatshme në fazën fillestare të trajnimit, kur keni rezerva të larta energjie. Kjo do t'ju lejojë të arrini intensitetin më të lartë të mundshëm.
Rimëkëmbja e atletëve pas klasës
Meqenëse tani do të rrisni intensitetin e ushtrimeve, restaurimi i trupit bëhet shumë i rëndësishëm për përparim të vazhdueshëm. Sipas studimeve shkencore, trupit i duhen mesatarisht tre ditë për ta bërë këtë. Mekanizmat e rritjes aktivizohen vetëm pas kësaj periudhe kohore. Mundohuni të hartoni programin tuaj në mënyrë që secili grup muskujsh të pushojë për 5 deri në 7 ditë.
Ushqyerja për atletët konkurrentë
Ushqyerja është po aq e rëndësishme për të përparuar sa vetë trajnimi. Ju duhet të mbani ekuilibrin e duhur të lëndëve ushqyese për të eleminuar mundësinë e shtimit të yndyrës. Për të zvogëluar shkallën e reaksioneve katabolike, komponimet e aminoacideve duhet të konsumohen shtesë, fosfati i kreatinës do të rrisë ruajtjen e energjisë së trupit dhe vitaminat dhe mineralet do të mbajnë një nivel të lartë të shëndetit.
Shikoni në këtë video sesi stërviten bodybuilders para turneut:
