Mësoni si të stërviteni siç duhet në shtëpi dhe çfarë stërvitje të zgjidhni për të maksimizuar performancën tuaj dhe për të kursyer kohë. Quiteshtë mjaft e vështirë të stërvitesh në shtëpi dhe jo për shkak të mungesës së kohës ose mungesës së pajisjeve sportive. Kjo është kryesisht për shkak të psikologjisë. Për të bërë ushtrime të trupit të plotë në shtëpi kërkon shumë motivim. Nëse vendosni të angazhoheni seriozisht në palestër, por nuk mund të ndiqni palestrën, atëherë trajnimi në shtëpi gjithashtu mund të bëhet mjaft efektiv. Sot do t'ju tregojmë se si ta bëni stërvitjen tuaj në shtëpi sa më efektive për të luftuar yndyrën.
Ushtrime për ngrohjen në shtëpi
Ngrohja duhet të jetë një element i detyrueshëm i trajnimit për ju. Kohëzgjatja e tij është 5-10 minuta, dhe detyra kryesore është ngrohja e muskujve dhe përgatitja e tyre për ngarkesa të larta:
- Ushtrimi # 1. Duart janë në nyjet e shpatullave, pas së cilës filloni të rrotulloni krahët tuaj mbrapa dhe me radhë. Mjafton të bëni 10 përsëritje në secilin drejtim.
- Ushtrimi numër 2. Duart janë në bel dhe trupi është i përkulur në anët dhe mbrapa dhe me radhë.
- Ushtrimi numër 3. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por në këtë rast ju duhet të rrotulloni legenin në drejtim të akrepave të orës dhe kundër.
- Ushtrimi numër 4. Kërceni në vend për 60 sekonda. Ju gjithashtu mund të përdorni një litar kapërcimi.
Ushtrime efektive në shtëpi për të gjithë trupin
Duhet të kuptoni që të bëni vetëm ushtrime të plota të trupit në shtëpi nuk do të jetë e mjaftueshme për të humbur peshë. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe programit tuaj ushqimor. Shumica e ekspertëve besojnë se për të luftuar dhjamin e trupit, stërvitja duhet të bëhet në stomak bosh në mëngjes.
Në të njëjtën kohë, nuk duhet të ndaleni vetëm në zonat problematike, t'i qaseni zgjidhjes së problemit në mënyrë gjithëpërfshirëse. Në programin e trajnimit që propozuat sot, do të ketë 10 lëvizje, të cilat duhet të kryhen në dy ose tre grupe me nga 15 përsëritje secila. Rezultatet me ushtrime të rregullta mund të jenë të dukshme pas disa muajsh.
Ushtrime për qafën
Qëllimi i kësaj lëvizjeje është të eliminojë mjekrën e dyfishtë dhe rrudhat në lëkurën e qafës. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi një mjekër e dytë që shfaqet dhe zbehet në lëkurë mund të shtojë të paktën pesë vjet të tjerë në moshën reale të një gruaje.
Me zgjedhjen e duhur të veshjeve, ju mund të maskoni pjesën tjetër të zonave problematike, por një qafë e mbyllur mund të nënkuptojë, në sytë e njerëzve të tjerë, praninë e problemeve të caktuara. Sidoqoftë, është koha për të kaluar në vetë ushtrimet.
Drejtoni gjoksin, duke i vendosur duart mbi nyjet e shpatullave. Filloni të tërhiqni qafën tuaj sa më lart që të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë shtypni gishtat në nyjet e shpatullave, të cilat duhet të qëndrojnë të palëvizshme. Pas thithjes, numëroni deri në 10, pastaj nxirrni frymë. Bëni 15 përsëritje të kësaj lëvizjeje.
Uleni krahët përgjatë trupit tuaj dhe relaksojeni trupin tuaj. Duke e përkulur kokën përpara, kthejeni butësisht në të majtë, duke përkulur qafën. Pastaj kthejeni kokën në të djathtë dhe uleni përsëri në gjoks. Lëvizni në drejtim të kundërt.
Këto ushtrime janë krijuar për të eleminuar rrudhat, dhe lëvizja e mëposhtme do të jetë efektive për të luftuar një mjekër të dyfishtë. Duart janë nën mjekër. Kapërceni rezistencën e duarve tuaja, hapni gojën. Bëni 15 përsëritje.
Ushtrime me duar
Përmes këtyre ushtrimeve, do të jeni në gjendje të heqni qafe të ashtuquajturat "krahë" në zonën e sipërme të shpatullave. Për ta bërë këtë, ju duhet të stërvitni biceps dhe triceps tuaj duke përdorur shtangë dore, të cilat peshojnë nga 1 deri në 2 kilogramë.
Këmbët janë në gjerësinë e nyjeve të shpatullave, dhe pajisjet sportive në duar. Filloni të bëni kaçurrela krahësh, duke bërë 20 përsëritje secila. Për lëvizjen e dytë, keni nevojë për një karrige. Merrni një pozicion ulur me një shtangë dore në dorën tuaj. Kryen kthesa me një ritëm të ngadaltë.
Lëvizja e tretë kryhet edhe gjatë uljes. Duart, me shtangë shtrëngimi në to, janë në zonën e nyjeve të shpatullave. Filloni të kryeni lëvizjen lart, duke e drejtuar plotësisht nyjen e bërrylit në pozicionin më të lartë të trajektores. Puna është e ngadaltë, dhe numri i përsëritjeve është 15.
Ushtrime për muskujt e kraharorit
Këto ushtrime do t'ju lejojnë të ngrini gjoksin. Meqenëse gjinjtë e grave janë kryesisht inde yndyrore, çdo kilogram yndyrë ndikon në formën dhe qëndrueshmërinë e gjinjve. Meqenëse nuk ka muskuj në gjoks, nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni elasticitetin ose formën, por ngritja e tij falë punës në muskujt e gjoksit është mjaft e mundur.
Për të kryer lëvizjen, keni nevojë për një karrige ose fitball. Merrni një pozicion të shtrirë në pjesën e sipërme të shpinës, duke mbështetur trupin tuaj me këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit. Shtangat janë shtrënguar në krahët e drejtuar dhe janë para jush. Ulni qetë predhat pas kokës sa më ulët që të jetë e mundur. Krahët ulen gjatë thithjes, dhe ndërsa lëvizni në drejtim të kundërt, është e nevojshme të nxirrni frymë. Bëni 4 grupe me nga 12 përsëritje secila.
Ushtrime për muskujt e barkut
Për t'u bërë pronar i barkut cilësor, duhet të zvogëloni yndyrën në bark. Për ta bërë këtë, përveç ushtrimeve për të gjithë trupin në shtëpi, duhet t'i përmbaheni një programi ushqimor të përshtatshëm. Pini shumë ujë dhe shmangni ëmbëlsirat dhe produktet e miellit.
Merrni një pozicion të shtrirë me gjunjët e përkulur. Duart janë prapa kokës, dhe këmbët janë krah për krah. Filloni të ngrini bustin tuaj në nyjet e gjurit pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga toka. Në total, duhet të kryeni tre grupe me 30 përsëritje.
Ju përsëri duhet të merrni një pozicion të shtrirë me krahët e shtrirë përgjatë trupit, dhe këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në nyjet e gjurit dhe të ngritura në mënyrë që kofsha të jetë pingul me tokën. Filloni të tërheqni nyjet e gjurit në gjoks, ndërsa ngrini legenin plotësisht nga toka. Numri i grupeve dhe përsëritjeve është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme.
Ushtrime për belin
Vendosini pëllëmbët së bashku në një tufë dhe filloni të bëni kthesa anësore. Kështu që puna është e ngadaltë, dhe pjesa e pasme duhet të mbetet gjithmonë e sheshtë. Shtë gjithashtu e nevojshme të sigurohet që trupi të anohet rreptësisht në planin vertikal. Ju duhet të bëni dy grupe me 15 përsëritje.
Vendosni këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe vendosni krahët në belin tuaj. Ndërsa merrni frymë, përkuluni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Në fund të trajektores, bëni një pauzë për dy numërime dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Në total, duhet të kryeni dy grupe me 15 përsëritje.
Ushtrime për muskujt e vitheve dhe kofshëve
Uluni në tokë me shpinën drejt. Me ndihmën e muskujve të kofshës dhe vitheve, duhet të ngriheni në një pozicion karrige, duke u mbështetur në krahët tuaj. Në pozicionin e sipërm të trajektores, duhet të qëndroni për gjysmë minutë. Bëni 30 përsëritje.
Lëvizja tjetër quhet "gëlltitje". Në një pozicion në këmbë, lëkundeni këmbën tuaj të djathtë prapa, ndërsa lëvizni peshën e trupit tuaj në këmbën tuaj të majtë, duke e përkulur bustin tuaj përpara. Në këtë pozicion, duhet të qëndroni për gjysmë minutë, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën tjetër. Në total, duhet të bëni dy grupe me 40 përsëritje për secilën këmbë.
Ushtrime për këmbët
Merrni një pozicion të shtrirë me krahët përgjatë trupit tuaj. Filloni të ngrini bustin tuaj derisa vetëm koka, shpatullat dhe nyjet e bërrylit dhe këmbët tuaja të prekin tokën.
Lëvizja më efektive për muskujt e këmbës është mbledhja. Necessaryshtë e nevojshme ta ulni atë në paralelin e kofshës në tokë. Ju mund të përdorni shtangë dore për ta bërë lëvizjen më të vështirë.
Ushtrime shtrirëse
Kur të kenë përfunduar të gjitha ushtrimet për të gjithë trupin në shtëpi, është e nevojshme të shtrini muskujt. Në secilën pozicion, ju duhet të qëndroni për 10-30 sekonda, derisa tensioni në muskujt të zhduket plotësisht.
Këmbët janë pak më të ngushta se niveli i nyjeve të shpatullave, dhe gjunjët janë pak të përkulur. Duke ngritur njërën dorë, drejtojeni atë sa më lart që të jetë e mundur. Vraponi në anën tjetër. Në total, duhet të bëni 6 përsëritje.
Me shpinën në mur, ju duhet të mbështetni pëllëmbët tuaj mbi të. Filloni të uleni ngadalë, duke qëndruar në këtë pozicion për 20 sekonda. Në total, përsëriteni 6 herë.
Një grup ushtrimesh për stërvitjen e trupit në shtëpi, shihni këtu:
