Dëshironi të merrni kofshët tuaja në formë, por nuk keni kohë për palestër? Mësoni se si vajzat i bëjnë ijet e tyre në shtëpi për të marrë një figurë tërheqëse. Ju me siguri e dini se njerëzit i quajnë kofshët pjesë të këmbës midis nyjeve të gjurit dhe ijeve. Për vajzat, kjo është një nga zonat problematike në trup. Këtu depozitohen rezerva të mëdha yndyre. Si rezultat, këmbët humbasin tërheqjen e tyre dhe asnjë vajzë nuk dëshiron ta lejojë këtë.
Shumë njerëz besojnë se është e pamundur të zvogëlohet sasia e yndyrës në kofshë, por ky është një supozim krejtësisht i gabuar. Për të arritur këtë qëllim, duhet të punoni në muskujt e vitheve, si dhe kofshët e brendshme dhe të jashtme. Kur kombinoni stërvitjen me ushqimin e duhur, mund të arrini rezultate të shkëlqyera.
Ushtrime për muskujt e brendshëm të kofshës
Pjesa e brendshme e kofshës është zona më problematike në trupin e vajzës. Trupi para së gjithash krijon rezerva yndyre këtu, dhe është shumë e vështirë të heqësh qafe prej tyre. Situata përkeqësohet nga fakti se në këtë pjesë të këmbës lëkura është mjaft e butë dhe shpejt bëhet e dobët me akumulimin e yndyrës. Sidoqoftë, është e nevojshme të bëni ushtrime për hollimin e kofshëve në shtëpi.
Nëse nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme kofshës së brendshme, nuk do të jeni në gjendje t'i bëni këmbët tërheqëse. Tani do të shikojmë lëvizjet më të mira për t'ju ndihmuar të zgjidhni problemin tuaj të brendshëm të kofshës.
- Lunges. Këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe peshat duhet të merren në duar. Pasi të keni bërë një hap të madh përpara, uluni sa më ulët që të jetë e mundur. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni një lëvizje në këmbën tjetër. Për secilën këmbë, duhet të bëhen 10 përsëritje.
- "Top". Necessaryshtë e nevojshme të mbani një top të vogël midis kofshëve dhe ta shtrydhni sa më fort që të jetë e mundur. Pas kësaj, qetësoni muskujt dhe përsëritni stërvitjen. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 15. Ju gjithashtu mund të kryeni lëvizjen ulur ose duke ecur.
- Squats në pozicionin e parë. Pozicioni i parë i referohet baletit dhe në këtë pozicion, thembrat tuaja duhet të jenë afër dhe gishtërinjtë tuaj të këmbëve të shpërndarë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe shikimi juaj duhet të drejtohet drejt përpara. Kryeni mbledhje nga ky pozicion, duke rënë sa më poshtë që të jetë e mundur. Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin, mund të mbani pjesën e pasme të një karrigeje ose një muri me duart tuaja.
- "4-ka". Ju duhet të shtriheni në shpinë, duke drejtuar njërën këmbë dhe tjetra duhet të jetë e përkulur në nyjen e gjurit. Filloni të ngrini këmbën tuaj të drejtuar, dhe pastaj uleni atë. Kryeni lëvizjen me një ritëm të ngadaltë.
- Kërcime të thella. Këmbët janë vendosur gjerësisht, dhe peshat janë shtrënguar në duar, por nëse nuk keni luajtur më parë sporte, atëherë filloni të stërviteni vetëm me peshën tuaj të trupit. Zbritni derisa nyjet e gjurit të përkulen në kënde të drejta.
- Mahi në pozicionin e shtrirë në shpinë. Merrni një pozicion të shtrirë në anën tuaj, duke mbështetur kokën në njërën dorë. Dora e dytë është afër trupit, dhe këmbët shtrihen njëra mbi tjetrën. Lëkundni këmbën e sipërme në një plan vertikal. Ushtrimi nuk lejon që muskujt të ngarkohen në maksimum dhe për këtë arsye është e nevojshme të punoni në një mënyrë shumë-përsëritëse. Numri i përsëritjeve në mënyrë ideale duhet të jetë njëqind. Ju gjithashtu mund të përdorni peshat e këmbëve.
- Mahi në një pozicion në këmbë. Vendosni duart në një karrige ose një mur dhe lëkundeni në anën, mbrapa dhe me radhë. Ekzekutimi i lëvizjes është i ngadalshëm, dhe numri i përsëritjeve është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm.
- Mahi në pozicion të prirur me hollim. Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët lart. Filloni të bëni shtrirje të këmbëve në anët, pa i përkulur ato në nyjet e gjurit.
Veryshtë shumë e rëndësishme të përfundoni këtë grup ushtrimesh për hollimin e kofshëve në shtëpi me shtrirje.
Ushtrime për muskujt e anës së jashtme të kofshës
Ana e jashtme e kofshës është pak më e lehtë të punohet në krahasim me anën e brendshme, por nuk duhet të mbështeteni në rezultate të shpejta. Nëse bëni ushtrime për hollimin e kofshëve në shtëpi çdo ditë, do të përmirësoni dukshëm pamjen e kësaj pjese të veçantë të këmbës.
- Mbledhje rrëmbimi. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të gjera dhe duke mbajtur shpinën drejt. Kryeni mbledhje paralelisht me tokën. Pas kësaj, është e nevojshme të transferoni peshën e trupit në këmbën e djathtë dhe të merrni këmbën e djathtë në anën lart, sikur të ngjiteni në mur. Një përsëritje duhet të kryhet për të paktën 40 sekonda.
- Goditje anësore. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm për të dobësuar kofshët në shtëpi. Filloni të zhvendosni peshën tuaj trupore në këmbën tuaj të djathtë ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë nga toka. Kur nyja e gjurit e këmbës së majtë është në nivelin e barkut. Shtë e nevojshme ta përkulni atë dhe ta sillni thembrën në mollaqe. Pas kësaj, goditeni anash, por gishti nuk zgjatet.
- Mahi duke përdorur pesha. Merrni një pozicion në anën tuaj dhe mbajeni shtangën me dorën tuaj të sipërme, duke e vendosur atë në kofshën tuaj. Filloni të ngrini kofshën tuaj me një total prej 40 përsëritjesh në secilin drejtim.
- Vrapimi në vend. Kur vraponi në vend, nyjet e gjurit duhet të ngrihen sa më lart që të jetë e mundur. Kohëzgjatja e përsëritjes është 20 sekonda.
- Litar kërcimi. Këtu ju duhet të mbani mend vitet tuaja të fëmijërisë kur kërceni me litar. Vini re se për të parandaluar dëmtimin e ligamenteve, lëvizja duhet të kryhet në këpucë dhe pak të përkul këmbët në nyjet e gjurit.
- Duke kërcyer nga një mbledhje e thellë. Uluni në paralelin e kofshës me tokën, pas së cilës duhet të bëhet një kërcim nga ky pozicion. Për një ulje të butë, gishtërinjtë tuaj duhet të jenë të parët që prekin tokën.
Të gjitha ushtrimet e përshkruara më sipër për humbjen e peshës në kofshët në shtëpi, ju duhet të kryeni pa pauza njëra pas tjetrës. Kur të përfundojë një rreth, pushoni për një minutë dhe përsëritni të gjithë kompleksin që nga fillimi. Kjo duhet të bëhet nga katër në pesë qarqe.
Një grup ushtrimesh për hollimin e kofshëve dhe vitheve
Trupi i femrës ka një strukturë të veçantë dhe indi dhjamor ndodhet kryesisht në pjesën e poshtme të trupit. Përveç kësaj, mënyra e jetesës joaktive e shumë njerëzve kontribuon në akumulimin e yndyrave. Për t'i bërë këmbët tuaja tërheqëse, duhet të bëni ushtrime për hollimin e kofshëve në shtëpi, ndërsa zhvilloni muskujt e vitheve.
- Mbledhje statike. Merrni një pozicion në këmbë pranë murit në një distancë prej një këmbë. Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe mbështetuni në mur me shpinë. Zhvendoseni peshën tuaj mbi thembrat tuaja dhe uluni si të jeni ulur në një karrige. Nëse keni një fitball, mund ta përdorni duke e vendosur atë midis murit dhe shpinës.
- Ngritja e legenit. Merrni një pozicion të shtrirë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në tokë. Filloni të ngrini bustin tuaj, duke u mbështetur në tokë me shpatullat dhe këmbët. Ndërsa bëni këtë ushtrim për humbjen e peshës në shtëpi, duhet të shtrëngoni muskujt e vitheve. Nëse lëvizja është shumë e lehtë për ju, atëherë duhet të përdorni pesha. Kryeni tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Kthehu mbrapa. Merrni një pozicion në bërryl të gjurit dhe filloni të ngrini njërën këmbë. Gjatë kryerjes së lëvizjes, tendosni muskujt e këmbës së punës.
- Gërshërë. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja të zgjatura. Ngrini pak këmbët dhe tendosni muskujt e tyre, bëni lëvizje duke imituar gërshërët. Numri i përsëritjeve është dhjetë.
Duke filluar të kryeni ushtrimet e mësipërme për humbjen e peshës në shtëpi, duhet të mbani mend se do t'ju duhet kohë për të marrë një rezultat të mirë. Ndonjëherë mund të gjeni në internet komplekse lëvizjesh, të cilat, sipas autorëve, mund të sjellin rezultate në një ose dy javë. Mos i besoni deklaratave të tilla.
Muskujt janë të vështirë për tu stërvitur, veçanërisht për vajzat. Nëse dëshironi ta bëni figurën tuaj sa më tërheqëse, atëherë duhet të kombinoni ushtrimet e forcës dhe kardio me ushqimin e duhur të ekuilibruar. Kjo është mënyra e vetme që ju do të jeni në gjendje të pomponi muskujt dhe të heqni qafe celulitin dhe yndyrën. Isshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se klasat duhet të jenë të rregullta dhe pasi të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja, trajnimi nuk duhet të ndalet. Në këtë mënyrë ju mund të mbani rezultatet e arritura në shtëpi dhe gjithmonë të qëndroni në formë të shkëlqyeshme.
Për më shumë detaje mbi humbjen e peshës në kofshë në shtëpi, shihni këtë video:
[media =
