Të gjithë e dinë për nevojën për ushqimin e duhur, por fillestarët kanë ende pyetje. Zbuloni se cilat ushqime janë më të vlefshme për atletët. Të gjithë e dinë për nevojën për ushqimin e duhur, por fillestarët kanë ende pyetje. Zbuloni se cilat ushqime janë më të vlefshme për atletët.
Në bodybuilding, ekziston një aksiomë që thotë këtë: duhet shumë për të rritur muskujt. Në këtë rast, duhet t'i kushtohet vëmendje "ka shumë". Prej kohësh është vërtetuar se një rritje e konsiderueshme e masës muskulore mund të arrihet vetëm kur konsumohen më shumë se 4000 kalori në ditë. Rreth një e katërta e kësaj sasie bie në përbërjet e proteinave, rreth 15% shkon në yndyrna, dhe pjesa tjetër janë karbohidratet.
Duhet gjithashtu të theksohet se figurat e mësipërme kanë një bazë shkencore dhe nuk janë marrë nga tavani. Derisa të konsumoni gjysmën e përmbajtjes kalorike të dietës tuaj ditore në formën e karbohidrateve, atëherë nuk duhet të mbështeteni në një rritje të konsiderueshme të masës. Në mënyrë ideale, karbohidratet duhet të përbëjnë rreth 60% të konsumit tuaj të përgjithshëm të energjisë.
Për shkak të raportit të pasaktë të lëndëve ushqyese kryesore, shumë atletë nuk shohin përparim në stërvitjen e tyre. Shtë gjithashtu e rëndësishme që ushqimi të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Atletët profesionistë mund të hanë rreth 10 herë gjatë ditës. Nëse hani të paktën 5 ose 6 herë, atëherë tashmë do të jetë e mrekullueshme.
Gjithashtu është thënë shumë për komponimet e proteinave, dhe ne vetëm mund t’ju kujtojmë se gjatë ditës duhet të konsumoni nga 2 deri në 2.5 gram lëndë ushqyese për çdo kilogram të peshës trupore. Yndyrnat e mbetura, të cilat duhet të jenë më pak në dietë - rreth 15%. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se jo të gjitha yndyrnat janë të shëndetshme. Më të dëmshmet janë yndyrnat shtazore. Konsumoni mundësisht gjalpë kikiriku, arra, avokado dhe vaj peshku. Siç mund ta shihni, zgjedhja nuk është shumë e madhe. Tani le të kalojmë në rishikimin e 11 produkteve për menunë e bodybuilder.
Vezë
Atletët profesionistë mund të hanë dy duzina vezë gjatë ditës. Kjo është për shkak të faktit se e bardha e vezës ka tretshmërinë më të mirë midis të gjitha produkteve. Nuk është për asgjë që përdoret si standard, dhe të gjitha përbërjet e tjera të proteinave krahasohen me vezën.
Më parë ishte menduar se vezët përmbajnë shumë kolesterol, por studimet e fundit kanë treguar se kjo nuk ndikon në asnjë mënyrë në nivelin e kolesterolit në trup. Kjo vlen për atletët, trupi i të cilëve është vazhdimisht nën stres të fortë fizik. Njerëzit e zakonshëm ende duhet të kufizojnë konsumin e vezëve.
Duhet të theksohet se vezët përmbajnë jo vetëm komponime proteinike, por edhe lëndë ushqyese të tjera. Pra, e verdha përmban karotenoide, vitaminë A dhe acid folik, si dhe kolesterol. Në këtë drejtim, duhet thënë se kur përdorni AAS, nuk duhet të tërhiqeni nga vezët. Në këtë rast, niveli i kolesterolit të keq rritet në trup.
Viçi
Ky është një nga ushqimet më të rëndësishme për atletët. Mishi i lopës është një burim jo vetëm i komponimeve proteinike të nevojshme për rritjen e muskujve, por edhe niacinës, zinkut, hekurit dhe vitaminave B12 dhe B6. Kur hani viçi, duhet të ndani të gjithë yndyrën që është atje.
Drithërat
Bollgur është një burim i madh i karbohidrateve të ngadalta. Falë bollgur, trupi furnizohet me karbohidrate për tre orë. Në programin e të ushqyerit të çdo atleti profesionist, bollgur është i detyrueshëm. Bollgur gjithashtu përmban proteina bimore dhe fibra të tretshme, të cilat janë shumë të dobishme për sistemin kardiovaskular. Epo, nëse shtoni proteina në bollgur, atëherë do të jetë një pjatë e vërtetë shoku për të fituar masë.
Makarona
Makaronat duhet të jenë një nga pjatat tuaja kryesore. Kjo është për shkak të numrit të madh të kalorive, nga të cilat ka rreth 200 në produkt. Një pjatë shumë e mirë për atletët do të jetë makarona e stilit të marinës ose do të përdorni vetëm pure domate dhe erëza të nxehta. Këtu do të ishte mjaft e përshtatshme të përmendim domatet që përmbajnë likopen. Këto substanca ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të kancerit.
Sanduiçe
Mos u habitni kur shihni sanduiçe në këtë listë. Përkundër qëndrimit negativ të nutricionistëve në të gjithë botën ndaj sanduiçit, është një mënyrë e shkëlqyeshme për atletët që të kapin një meze të lehtë të shpejtë. Bëni një sanduiç me ushqimet tuaja të preferuara dhe merrni një burim të madh të të tre lëndëve ushqyese kryesore.
Kajsi
Të gjithë e dinë këtë frut të shijshëm dhe ushqyes. Mund të hani kajsi të thata dhe komposto kajsi. Fatkeqësisht, nuk ka stinë për kajsitë natyrore dhe ju duhet të kërkoni një rrugëdalje.
Pula
Këtu po flasim kryesisht për gjoksin, i cili përmban shumë komponime proteinike dhe praktikisht nuk ka yndyrë. Veryshtë shumë e rëndësishme të gatuani pulën siç duhet. Shpendët nuk duhet të skuqen, por është më mirë të përdorni një skarë në shtëpi.
Patate e embel
Ky produkt përmban një sasi të madhe kaliumi, vitamina B6 dhe C, beta-karoten dhe fibra dietike. Patatet e thjeshta gjithashtu mund të hahen, por ato nuk do të kenë beta-karoten. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos skuqni produktin me yndyrë.
Ton
Ka shumë artikuj të shkruar për yndyrnat omega-3. Çfarë duhet të bëni nëse është një substancë shumë e vlefshme. Përveç omega-3, toni është gjithashtu i pasur me komponime proteinike. Mund të hani ton direkt nga kanaçe, por është më mirë të dalësh me një lloj sallate ose të bësh një sanduiç.
Mollë
E zakonshme në shikim të parë është provuar të jetë shumë e dobishme dhe jo vetëm për atletët. Mollët përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, kalium dhe vitaminë C. Gjithashtu duhet të theksohet prania e izoflavoneve në mollë.
Kos
Ashtu si me çdo situatë stresuese, stërvitja me intensitet të lartë mund të çojë në probleme të tretjes. Kosi që përmban kultura të veçanta kërpudhore që mund të rikthejnë tretjen normale do të ndihmojë në zgjidhjen e tyre. Vlen gjithashtu të kujtohet për kalciumin, të cilin atletët kanë nevojë për shkak të sasisë së madhe të proteinave të marra. Shtë zbuluar se proteina nxit nxjerrjen e kalciumit nga trupi, gjë që ndikon negativisht në indet kockore.
Këtu janë 11 gjëra të domosdoshme për menunë e një bodybuilder.
Mësoni më shumë se çfarë ushqimesh një bodybuilder duhet të përfshijë në dietën e tyre nga ky rishikim video:
