Dëshironi të dini se si të fitoni muskuj dhe të mos e humbni këtë masë në djegien e yndyrës lokale? Shihni sekretet e yjeve të bodybuilding të cilët ishin gjithashtu endomorfë. Endshtë shumë e rëndësishme që endomorfet të monitorojnë peshën e tyre trupore, dhe kjo është mjaft e vështirë për tu bërë. Ky lloj trupi karakterizohet nga yndyra e tepërt e trupit. Trupi i endomorfeve është më shpesh i vogël, supet janë të rrumbullakosura dhe struktura e kockave është mjaft e gjerë.
Në trupin e atletëve endomorf, yndyrat priren të grumbullohen pikërisht në ato zona që duhet të stërviten: bark, krahë, këmbë, etj. Ata duhet t'i qasen me kujdes programit të tyre ushqyes, pasi vetëm falë kësaj ata arrijnë të kontrollojnë peshën e tyre trupore. Në të njëjtën kohë, nëse ata përballen me sukses me këtë detyrë, atëherë do të jetë relativisht e lehtë për ta që të fitojnë masë muskulore. Por do të jetë shumë më e vështirë për të arritur lehtësim të muskujve me cilësi të lartë.
Karakteristikat dhe rregullat e trajnimit të endomorfeve
Shpesh, bodybuilders endomorf përdorin pesha të mëdha, pasi ata kanë tendencë të fitojnë shpejt masë. Theksi kryesor gjatë sesioneve të trajnimit duhet të jetë në lëvizjet bazë dhe një numër minimal përsëritjesh. Për të rritur treguesit e forcës, një trajnim i tillë është i shkëlqyeshëm, por për lehtësimin është e nevojshme të përdoren skema të tjera.
Kjo është arsyeja kryesore për nevojën për të punuar me peshë të moderuar dhe intensitet të lartë. Mënyra më e lehtë për ta arritur këtë është duke shkurtuar pauzën midis grupeve. Gjatë javës, endomorfi duhet të ketë numrin maksimal të ushtrimeve, por duhet të jeni të kujdesshëm dhe të mos stërviteni, pasi kjo mund të çojë në dëmtime serioze. Kohëzgjatja e mësimeve duhet të jetë mesatarisht nga një orë e gjysmë në dy orë.
Ky regjim trajnimi do të rrisë proceset metabolike në trup dhe do t'u japë muskujve një lehtësim. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të përfshihen në programin e trajnimit dhe ushtrime të izoluara. Importantshtë e rëndësishme për atletët endomorf dhe ngarkesën kardio, të cilat mund të jenë të pranishme në programin e stërvitjes edhe çdo ditë. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të sqarohet në lidhje me ruajtjen e masës së fituar të muskujve.
E njëjta gjë mund të thuhet për stërvitjen e forcës. Siç e dini, gjatë punës në lehtësimin në trup, sfondi katabolik rritet. Kjo lehtësohet gjithashtu nga intensiteti i lartë i stërvitjes, i cili do t'ju lejojë të humbni peshë të tepërt dhe të arrini rezultatin e dëshiruar. Për këtë arsye, është e nevojshme t'i qasemi kësaj çështje me shumë kompetencë.
Të gjitha veprimet e endomorfit duhet të synojnë përshpejtimin e proceseve metabolike. Forshtë për këtë arsye që atletët duhet të stërviten sa më shpesh që të jetë e mundur. Sidoqoftë, siç thamë më lart, gjëja kryesore nuk është të stërvitni trupin, dhe për këtë arsye seancat me gjashtë seanca do të ishin një mundësi ideale për bodybuilders endomorf. Pjesa tjetër e javës është lënë për pushim. Ju duhet të kushtoni një ditë stërvitore për të punuar në pjesën e sipërme të trupit, dhe e dyta - në pjesën e poshtme, dhe kështu t'i alternoni ato. Nuk keni nevojë të përdorni shumë stërvitje dhe pak ose aspak pushim midis grupeve. Çdo grup duhet të jetë 6 deri në 8 përsëritje, dhe të pushoni për një minutë ose më shumë midis grupeve. Nëse ka një mundësi për të praktikuar në palestër dy herë në ditë, atëherë do të jetë thjesht e mrekullueshme. Sidoqoftë, në këtë rast, duhet të përqendroheni në fibra të shpejta në mëngjes dhe fibra të ngadalta në mbrëmje. Për secilin grup muskujsh, mjafton të përdorni dy ose tre ushtrime, dhe njëri prej tyre duhet të jetë bazë. Mundohuni të ndryshoni numrin e përsëritjeve dhe qasjeve, peshat e punës dhe kohëzgjatjen e pushimit më shpesh. Mos ngurroni të përdorni një sërë metodash për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj, siç janë përsëritjet e detyruara.
Program ushqimor endomorf
Ne kemi përmendur tashmë programin e duhur të të ushqyerit më lart. Para së gjithash, nuk duhet të përfshiheni në përzgjedhjen e produkteve ushqimore, të bëni dietën e duhur, e cila do të përshpejtojë proceset metabolike në trup. Shkalla e ulët metabolike është problemi kryesor i të gjitha endomorfeve.
Para së gjithash, duhet të filloni të përdorni vakte të pjesshme. Hani të paktën gjashtë herë në ditë. Për më tepër, kjo duhet të bëhet në mënyrë që vaktet të ndodhin në të njëjtën kohë sipas orarit. Kur metabolizmi juaj është mjaft i lartë, ju do të ndaloni së fituari yndyrë dhe do të filloni të rrisni masën e muskujve.
Sigurisht, zgjedhja e ushqimit të duhur është gjithashtu e rëndësishme. Këto duhet të jenë ushqime me proteina të larta, por yndyrnat duhet të kufizohen sa më shumë që të jetë e mundur. Gjatë ditës, ju duhet t'i siguroni trupit me ndihmën e ushqimit rreth 2 ose edhe 3 gram komponime proteinike për çdo kilogram të peshës trupore. Nga ana tjetër, përqindja totale e yndyrës në dietë nuk duhet të kalojë 10%. Në të njëjtën kohë, nuk është vetë përqindja ajo që ka më shumë rëndësi, por cilësia e yndyrës. Duhet të konsumoni proporcione afërsisht të barabarta të yndyrave të pangopura, të ngopura dhe të pangopura.
Duhet gjithashtu të mbahet mend se trupi i endomorfit përpunon komponimet e proteinave shumë më keq. Karbohidratet duhet të jenë kryesisht komplekse, siç janë drithërat. Mundohuni të shmangni karbohidratet e thjeshta dhe hiqni ato nga dieta juaj nëse është e mundur. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të zvogëlohet sasia totale e karbohidrateve, pasi ushqyesit e tepërt do të shndërrohen në yndyrë nënlëkurore.
Pini ujë dhe përpiquni të konsumoni më pak pije me sheqer, përfshirë ato sportive. Shtojcat e karbohidrateve duhet të merren vetëm pas stërvitjes për të ndihmuar trupin të rimbushë rezervat e glikogjenit sa më shpejt të jetë e mundur. Pjesën tjetër të kohës, përqindja e karbohidrateve në dietë nuk duhet të kalojë 30 përqind.
Ju gjithashtu do të keni nevojë për vaj peshku dhe komplekse vitaminash dhe minerale. Të gjitha këto substanca kontribuojnë në përshpejtimin e djegies së yndyrës dhe shtimin në peshë. Për të eleminuar ndjenjën e urisë, mos përdorni fruta dhe perime të ëmbla, por përpiquni të anashkaloni aditivë të ndryshëm.
Për ushqimin dhe trajnimin e endomorfeve, shihni këtu:
