Mësoni si të bëni një nga ushtrimet më efektive të fryrjes së barkut dhe forcimin e muskujve tuaj të brendshëm të barkut. Teknikë e fshehtë. Muskujt e barkut të stërvitur mirë jo vetëm që do të përmirësojnë pamjen tuaj, por gjithashtu do të sjellin përfitime funksionale. Duhet mbajtur mend se muskujt e barkut janë krijuar për të mbështetur dhe mbrojtur organet e brendshme. Për trajnimin e shtypit, kryhen lloje të ndryshme kthesash, përfshirë në një stol të pjerrët.
Veryshtë shumë e rëndësishme të stërviteni rregullisht, sepse vetëm në këtë rast do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja. Ndër tiparet e kryerjes së kthesës në një stol të prirur, mund të vërehet aftësia për të pompuar të gjithë muskujt e barkut: drejt, të zhdrejtë dhe të brendshëm.
Gjithashtu, duke kryer kthesa në një stol të pjerrët, muskuli rektus i kofshës me muskulin iliopsoas merr pjesë aktive në punë. E para nga këto muskuj është përkulja e gjurit, dhe e dyta është përkulja e ijës.
Si të bëni shtrëngime të pjerrëta në mënyrë korrekte?
Në çdo ushtrim, për të marrë efektin maksimal, duhet të ndiqni rreptësisht teknikën. Kjo vlen plotësisht për kthesën, e cila në shikim të parë mund të duket si një lëvizje shumë e thjeshtë. Para fillimit të qasjes, duhet të ulni stolin në lidhje me tokën në një kënd prej 40 gradë. Pas kësaj, uluni mbi të, duke siguruar këmbët tuaja nën një rul të veçantë.
Bestshtë mirë që të kryqëzoni krahët dhe t'i vendosni në zonën e gjoksit ose prapa kokës. Pasi të merrni frymë fort, mbani frymën dhe filloni të hiqni nyjet e kokës dhe shpatullave nga sipërfaqja e stolit. Vetëm pas kësaj shpina zbret. Trupi duhet të ngrihet vetëm me përpjekjen e muskujve të barkut.
Pasi trupi të jetë në një pozicion pingul në krahasim me sipërfaqen e stolit, duhet të bëni një pauzë për një sekondë dhe pastaj të filloni të lëvizni në drejtim të kundërt. Për të përfituar sa më shumë nga shtrëngimet e stolit të pjerrët, mos i qetësoni plotësisht muskujt e barkut dhe mos prekni stolin me kokën tuaj.
Në një grup, duhet të kryhen 10-25 përsëritje. Shtë më mirë të kryeni lëvizjen në një ditë të veçantë stërvitore për muskujt e barkut, pasi të punoni në pjesën e sipërme të këtij grupi të muskujve. Para kësaj lëvizjeje, ia vlen të kryeni kthesa të kundërta ose të ngrini këmbët. Nga ana tjetër, pasi të ktheni në një stol të prirur, ia vlen të kryeni kthesa të zhdrejtë.
Para fillimit të punës në stol, duhet të siguroheni që pajisjet të jenë në gjendje të mirë teknike. Veryshtë shumë e rëndësishme që struktura të jetë e ankoruar mirë në tokë dhe të mos lëkundet. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme për të siguruar këmbët tuaja mirë prapa rrotullave. Për ta bërë këtë, mund t'ju duhet t'i rikonfiguroni ato për lartësinë tuaj. Për të eleminuar rrezikun e dëmtimit të shpinës, duhet të mbani mend rëndësinë e ngrohjes.
Gabime kur kryeni kthesa në një stol të pjerrët
Sigurisht, gabimet bëhen kryesisht nga atletët fillestarë dhe më shpesh kjo i referohet pozicionit të duarve gjatë lëvizjes. Nëse dëshironi t'i mbani duart pas kokës, atëherë ato duhet të vendosen në zonën e veshëve. Mbajtja e gishtërinjve të kyçur dhe mbajtja e tufave prapa kokës mund të shtrijë muskujt e qafës tuaj gjatë stërvitjes.
Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që gjoksi juaj të jetë i zgjatur gjatë punës. Nëse shpina është e rrumbullakosur, rreziku i dëmtimit të shpinës rritet shumë. Kur trupi lëviz lart, shumë atletë ndihmojnë veten me këmbët e tyre. Ju nuk mund ta bëni këtë, sepse zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e kthesës. Mos harroni, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen vetëm duke përdorur forcën e muskujve të synuar, në këtë rast janë abs. Për ta bërë punën tuaj pak më të lehtë, përpiquni të drejtoni shikimin tuaj përpara.
Këshilla për atletët që kryejnë shtrëngime të stolit të prirur
Mos e anoni stolin në një kënd tepër të pjerrët. Për fillestarët, një pjerrësi 10 gradë është e mjaftueshme. Ndërsa barku juaj forcohet, mund të filloni të rritni pjerrësinë e stolit. Këndi maksimal nuk duhet të kalojë 45 gradë. Nëse këndi është i madh, do të çojë në një rrjedhje të fortë të gjakut në zonën e kokës, e cila mund të ndikojë negativisht në gjendjen tuaj.
Nëse lëvizja është bërë shumë e lehtë për ju, atëherë mund t'i vendosni krahët e kryqëzuar pas kokës, pas së cilës kryhen kthesat klasike. Në këtë rast, është shumë e rëndësishme të mos ndihmoni në ngritjen e trupit me duart tuaja, në mënyrë që të mos zvogëloni efektivitetin e stërvitjes. Gjithashtu duhet të mbahet mend se sa më afër që duart tuaja të jenë me kokën tuaj, aq më e vështirë është të kryeni lëvizjen. Shikoni frymëmarrjen tuaj pasi kjo do t'ju lejojë të bëni një aktivitet më intensiv. Nxjerrja duhet të bëhet vetëm në momentin e arritjes së pozicionit ekstrem të sipërm të trajektores.
Llojet e tjera të shtrëngimeve në një stol të pjerrët
Kthesa të zhdrejtë
Teknika për kryerjen e kësaj lëvizjeje nuk ndryshon ndjeshëm nga versioni klasik. Thjesht duhet ta ktheni trupin në anën kur të arrini pozicionin e sipërm të shtegut. Por le të flasim për këtë lëvizje në më shumë detaje.
Pasi të keni marrë një pozicion të shtrirë në një stol të pjerrët, duhet të vendosni dorën pas kokës dhe tjetrën ta mbështetni në kofshë. Kur të keni arritur pozicionin përfundimtar të trajektores, rrotulloni trupin në drejtim të kundërt me dorën prapa kokës. Nëse ka një dorë të djathtë në pjesën e pasme të kokës, atëherë është e nevojshme të ktheheni në të majtë dhe të prekni gjurin e majtë me nyjen e bërrylit të dorës. Kryeni numrin e caktuar të përsëritjeve, pas së cilës është e nevojshme të ndryshoni anën e rrotullimit të trupit.
Shtrëngime të kundërta
Kur kryeni këtë lloj kthesë, nuk duhet të ngrini trupin tuaj, por këmbët tuaja. Ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë në një stol të pjerrët, por në drejtim të kundërt - kapni rrotullat për këmbët me duart tuaja. Duke i përkulur pak këmbët në nyjet e gjurit, filloni t'i ngrini ngadalë derisa gjunjët të prekin gjoksin.
Zhvillimit të muskujve duhet t'i kushtohet vëmendje e mjaftueshme. Ne kemi thënë tashmë më lart se një shtyp i pompuar mirë jo vetëm që do të përmirësojë pamjen tuaj, por gjithashtu do të sjellë përfitime praktike. Kur punoni me pesha të lira, pothuajse të gjithë muskujt e trupit përfshihen në lëvizje, përfshirë shtypin.
Nëse keni muskuj të barkut të zhvilluar mirë, atëherë kjo do të zvogëlojë ndjeshëm ngarkesën në shtyllën kurrizore dhe në këtë mënyrë do të zvogëlojë gjasat e dëmtimit. Kur punoni me një shtangë, muskujt e barkut veprojnë si stabilizues. Kur bëni kthesa në një stol të pjerrët, nuk keni nevojë të përdorni pesha shtesë dhe pesha e trupit tuaj do të jetë e mjaftueshme. Shtë shumë e rëndësishme të zotëroni mirë teknikën e kësaj lëvizjeje, pasi gabimet në zbatimin e saj mund të çojnë në dëmtim të shtyllës kurrizore.
Edhe pse të gjithë muskujt e barkut përfshihen kur kryeni shtrëngime në një stol të pjerrët, shumica e ngarkesës bie në pjesën e poshtme të grupit. Prandaj, duhet të bëni shtrëngime të kundërta gjithashtu për të maksimizuar barkun tuaj. Gjithashtu duhet kujtuar rëndësinë e ngrohjes para fillimit të seteve kryesore.
Teknikë për kryerjen e kthesës në një stol të pjerrët
