Mësoni si të bëni shtrirje të madhe në një kohë të shkurtër pa barëra dhe dhimbje pas një stërvitje të vështirë. Shumë njerëz janë të sigurt se mund të uleni në spango deri në 20 vjet. Pas kapërcimit të kësaj moshe, çdo përpjekje për të kryer këtë ushtrim do të rezultojë në mënyrë të pashmangshme në lëndime. Sigurisht, dëmtimi është mjaft i mundshëm, por vetëm nëse nuk keni bërë një ngrohje. Sa më i vjetër të bëhet një person, aq më pak i lëvizshëm është trupi i tij. Sidoqoftë, mosha nuk mund të jetë një pengesë serioze për ata që duan të dinë të ulen në një ndarje gjatësore. Thjesht duhet të mbani mend se për këtë ju duhet të kryeni punë përgatitore.
Spango është një pozicion shumë efektiv dhe nëse zotëroni teknikën e tij, patjetër që mund t'i bëni përshtypje të tjerëve. Por përveç kësaj, spango ju lejon të forconi trupin. Ka një efekt pozitiv në muskujt e vitheve, kofshëve, barkut dhe shpinës. Përveç kësaj, në zonat e mësipërme të trupit, përqindja e yndyrës gjithashtu do të ulet.
Një aftësi po aq e rëndësishme e spango është normalizimi i rrjedhjes së gjakut në zonën e legenit. Duke bërë spango, ju mund të përmirësoni funksionimin e traktit të zorrëve dhe të gjithë sistemit tretës, si dhe të jeni në gjendje të parandaloni një numër të madh sëmundjesh të sistemit gjenitourinar dhe venave me variçe. Për gratë, spango do të ndihmojë në normalizimin e ciklit menstrual, si dhe të përgatitet për lindjen e fëmijëve.
Llojet e spango
Ekzistojnë disa lloje spango, dhe më të famshmet prej tyre janë gjatësore dhe tërthore. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në të gjitha llojet e spangove.
- Gjatësore. Kjo është forma më e thjeshtë, dhe sot do të flasim saktësisht se si të uleni në një spango gjatësore. Kur e bëni këtë, njëra këmbë shtrihet përpara dhe tjetra shtrihet prapa. Si rezultat, këmbët formojnë një vijë të drejtë.
- Tërthor. Ai ndryshon nga ai gjatësor në atë që këmbët janë të përhapura në anën, por gjithashtu formojnë një vijë të drejtë.
- I pështirë Në fakt, është një lloj ndarje gjatësore ose tërthore, por kur kryhet, këmbët janë të vendosura në një lartësi, dhe ijet janë në ajër.
- Vertikale. Ajo kryhet nga një pozicion në këmbë në njërën këmbë dhe mund të jetë gjatësore ose tërthore.
Çfarë duhet të dini për të bërë ndarjet në mënyrë korrekte?
Nëse keni vendosur përfundimisht për veten tuaj që doni të dini se si të uleni në një spango gjatësore, atëherë kjo do t'ju marrë kohë. Nuk do të zbresësh për disa javë. Shpejtësia e zotërimit të teknikës së kryerjes së spangos gjatësore ndikohet nga një numër i madh faktorësh. Sigurisht, aftësia juaj fizike është e një rëndësie të veçantë këtu.
Nëse nuk luani sport, atëherë do të duhet të bëni më shumë përpjekje. Mosha është po aq e rëndësishme, pasi fleksibiliteti zvogëlohet me moshën. Ju duhet të kuptoni se kur zotëroni spango, nuk ka kuptim të vendosni ndonjë afat. Nëse jeni të vendosur të uleni në një spango gjatësore, atëherë do të jeni në gjendje ta arrini këtë, ju duhet vetëm durim.
Gjatë stërvitjes, duhet të vëzhgoni ndjenjat tuaja dhe të mos bëni lëvizje nëse ato ju shkaktojnë shqetësim. Do t'ju duhen disa muaj klasë, të cilat duhet të jenë të rregullta. Sidoqoftë, të gjitha përpjekjet do të paguhen me interes, dhe një ditë të mirë do të jeni në gjendje t'i tregoni familjes dhe miqve tuaj se si të ulen në një ndarje gjatësore.
Nëse nuk keni bërë diktim më parë, atëherë fokusi kryesor duhet të jetë në shtrirjen. Sidoqoftë, ju duhet të rrisni fleksibilitetin e të gjithë trupit tuaj, jo vetëm të shtrini ijët ose muskujt e legenit. Trupi është një mekanizëm i vetëm dhe për të arritur detyrën e caktuar, duhet ta zhvilloni atë plotësisht. Vetëm kur përgatitni trupin tuaj, vetëm atëherë mund të mbështeteni në suksesin në biznes.
Ju mund të shtrini muskujt pas një stërvitjeje bazë, ose mund ta bëni në shtëpi. Por nëse nuk keni ushtruar, atëherë duhet të ngrohni muskujt paraprakisht në mënyrë që të mos lëndoheni. Për këtë, është e nevojshme të bëni një ngrohje, dhe duhet të jetë me cilësi të lartë. Përdorni vrapimin, kërcimin dhe madje edhe vallëzimin për këtë. Në fazën përfundimtare të ngrohjes, është e nevojshme të kryeni lëvizje lëkundëse me këmbët në anët dhe mbrapa dhe me radhë. Filloni me një amplitudë të vogël, duke e rritur gradualisht. Gjithashtu duhet të mbahet mend se kur kryeni një spango, ligamentet përfshihen gjithashtu në punë, të cilat gjithashtu duhet të përgatiten. Së pari, ne rekomandojmë kryerjen e lëvizjeve rrotulluese me këmbën e përkulur në nyjen e gjurit, pastaj kthejeni trupin dhe pastaj ngrohni nyjet e gjurit. I gjithë ngrohja do të zgjasë rreth një çerek ore. Këtu duhet të shtohet se ju gjithashtu mund të përgatitni trupin për ndarje me ndihmën e një dush të ngrohtë, përveç masazhit të vitheve.
Veryshtë shumë e rëndësishme të stërviteni rregullisht, pasi përndryshe do t'ju duhet shumë më gjatë për t'u ulur në ndarjet gjatësore. Filloni duke bërë klasa çdo ditë të dytë në mënyrë që trupi të ketë kohë të shërohet. Pastaj mund të stërviteni çdo ditë. Ne gjithashtu vërejmë se koha më e mirë për stërvitje është në mëngjes, e cila do t'ju lejojë të rrisni efikasitetin tuaj për tërë ditën, si dhe të shpejtoni rrjedhjen e gjakut.
Gjatë sportit, përfshirë ushtrimet, për të kryer një ndarje gjatësore, duhet të mësoni të ndjeni trupin tuaj. Duke kryer çdo lëvizje, dëgjoni trupin. Kjo do t'ju lejojë të kontrolloni procesin e trajnimit dhe të zgjidhni detyrën e caktuar shumë më herët.
Si të ngroheni për ndarje?
Movementsshtë e nevojshme të kryhen lëvizjet shtrirëse pa probleme, duke përjashtuar kërcimet. Gjithashtu, nuk duhet të bëni përpjekje të fuqishme që mund të shkaktojnë dhimbje. Sapo të ndjeni siklet ose dhimbje, atëherë ndaloni kryerjen e lëvizjes me të njëjtin intensitet.
Së pari, i gjithë kompleksi i lëvizjeve duhet të kryhet në një drejtim dhe vetëm pas kësaj - në tjetrin. Nëse mendoni se njëra anë e trupit tuaj është më pak e shtrirë se tjetra, atëherë filloni të shtriheni nga ajo anë. Ju nuk mund ta mbani frymën gjatë kryerjes së lëvizjeve. Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë në mënyrë që muskujt tuaj të mos tendosen. Në këtë rast, ju mund të arrini shtrirjen e tyre maksimale.
Në çdo pozicion, duhet të qëndroni për të paktën dy dhjetëra sekonda, por jo më shumë se një minutë. Në fillim, kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë minimale, dhe pastaj duhet ta rrisni gradualisht.
Ushtrime përgatitore për spango gjatësore
- 1 ushtrim. Thithni, hidheni përpara, duke e vendosur këmbën e këmbës tuaj të përparme direkt nën nyjen e gjurit. Këmba e zgjatur duhet të zgjatet plotësisht. Drejtoni shpinën dhe ulni nyjet e shpatullave poshtë, dhe drejtojeni shikimin para jush. Duke i shtyrë krahët nga toka, zgjasni këmbën e pasme, duke kontraktuar muskujt e barkut.
- 2 stërvitje. Merrni një pozicion fillestar të ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm. Pasi të keni hequr duart nga toka, filloni t'i ngrini ato, ndërsa drejtoni trupin. Mbani shpatullat tuaja poshtë dhe shpinën drejt. Kur kryeni këtë lëvizje, është e nevojshme të shtrëngoni pak muskujt e perineumit dhe barkut.
- 3 stërvitje. Nga pozicioni fillestar, i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, ulni nyjen e gjurit të këmbës së pasme në tokë dhe vendosni pëllëmbët në sakrum me gishtat lart. Ulni nyjet e shpatullave dhe nxirrni frymë, duke ulur pjesën e poshtme të legenit dhe legenit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, mund të ndihmoni veten me tufa. Në të njëjtën kohë, koka duhet të jetë pak e përkulur mbrapa, dhe shikimi drejtohet rreptësisht para jush.
- 4 stërvitje. Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, filloni të lëvizni trupin përpara dhe legenin prapa. Drejtoni këmbën tuaj të përparme, duke treguar gishtin drejt jush. Ndërsa nxjerr frymë, fillo të anosh përpara, ndërsa drejton gjoksin përpara dhe lart. Lidhjet e shpatullave duhet të zbresin dhe pjesa e pasme të mbetet në nivel. Fillestarët mund të mbajnë kyçin e këmbës ose gishtat e këmbëve me duart e tyre gjatë kryerjes së lëvizjes, ndërsa atletët me përvojë mund t'i vendosin duart në tokë.
- 5 stërvitje. Nëse e përballuat lehtë lëvizjen e mëparshme, dhe në të njëjtën kohë shpina nuk u rrumbullakos, atëherë komplikoni stërvitjen. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të ulni stomakun në këmbë, pastaj brinjët, kokën dhe pastaj parakrahët. Sigurohuni që legeni të lëvizë prapa, dhe muskujt e perineumit duhet të shtrëngohen.
Kryeni këtë grup lëvizjesh rregullisht dhe pas disa muajsh patjetër që do të jeni në gjendje të uleni në një ndarje gjatësore. Ju duhet të keni dëshirë dhe durim për këtë. Përndryshe, përpjekjet tuaja janë të dënuara me dështim.
Si të uleni shpejt në një spango gjatësore, shihni këtë video:
