Zbuloni ushtrimet më efektive për të parandaluar zhvillimin e defekteve në shpinë. Qëndrimi i saktë pa dyshim do t’ju bëjë më tërheqës. Më e rëndësishmja, megjithatë, është fakti se qëndrimi ka të bëjë shumë me shëndetin tuaj. Çdo çrregullim i sjelljes çon në mënyrë të pashmangshme në probleme me shtyllën kurrizore. Fatkeqësisht, pak njerëz i kushtojnë vëmendjen e duhur shpinës së tyre, dhe kjo çon në ndjesi të dhimbshme.
Ju mund të praktikoni qëndrimin tuaj në çdo moshë. Shpesh, për ta korrigjuar atë, është e nevojshme jo vetëm të bëni ushtrime për sjellje të mirë, por edhe të ndryshoni stilin e jetës tuaj, duke hequr dorë nga zakonet e këqija. Sot do t'ju tregojmë se si mund ta zgjidhni problemin në shtëpi. Të gjitha ushtrimet për qëndrim të mirë që rishikuam sot janë zhvilluar nga specialistë dhe do të jenë sa më efektive me ushtrimet e rregullta.
Si quhet qëndrimi?
Qëndrimi duhet të kuptohet si një pozicion i veçantë i skeletit, muskujve dhe llojeve të ndryshme të indeve, gjë që i lejon një personi të mbajë një pozicion të drejtë. Kjo vlen jo vetëm për ato momente kur personi qëndron në këmbë, por edhe shtrirë ose ulur. Qëndrimi lidhet drejtpërdrejt me kolonën kurrizore dhe mund të karakterizohet nga tre kthesa: rajonet e qafës së mitrës, kraharorit dhe mesit.
Shumë njerëz besojnë se qëndrimi formohet nga muskujt në pjesën e pasme, të cilat ndihmojnë për të ruajtur pozicionin e dëshiruar të shtyllës kurrizore. Sidoqoftë, në praktikë, muskujt e barkut janë gjithashtu të përfshirë në mënyrë aktive në këtë proces. Trupi i njeriut ka tetë struktura kryesore mbajtëse: shpatull, ijë, gju dhe kyçin e këmbës.
Ato mund të funksionojnë normalisht vetëm nëse janë në të njëjtat vija vertikale dhe horizontale. Vetëm në këtë rast, qëndrimi mund të konsiderohet i saktë. Nëse këto nyje janë të zhvendosura, atëherë personi ka një lloj të caktuar të lakimit, dhe asimetria e muskujve është gjithashtu e mundur.
Pse qëndrimi mund të jetë i gabuar?
Shumë shpesh, sjellja e dobët shkaktohet nga disa sëmundje patologjike, për shembull, scoliosis, kyphosis, etj. Ato kryesisht zhvillohen në fëmijëri dhe më pas shoqërojnë një person për pjesën tjetër të jetës së tij. Ndonjëherë çrregullimet e qëndrimit janë aq të rënda sa një person nuk është në gjendje të drejtojë shpinën.
Gjithashtu, disa dëmtime të lindjes ose dëmtime të lidhura me shtyllën kurrizore mund t'i atribuohen shkaqeve patologjike të çrregullimeve të qëndrimit. Gjithashtu, qëndrimi mund të dëmtohet si rezultat i uljes së pahijshme në tryezë. Sot kjo është shumë e rëndësishme, pasi shumë profesione përfshijnë punën në një zyrë, dhe shumicën e kohës një person e kalon në tryezë. Për të shmangur këtë, duhet të përdorni një karrige të rehatshme që ju lejon të drejtoni shpinën. Përveç kësaj, nyjet e gjurit duhet të vendosen disa centimetra nën tryezë. Për të mos u shqetësuar nga dhimbjet në qafë dhe shpinë, është e nevojshme të forconi korse muskulore. Gratë nuk rekomandohen të veshin vazhdimisht këpucë me takë të lartë, të cilat gjithashtu mund të bëhen një nga arsyet e qëndrimit të dobët.
Përfitimet e qëndrimit të duhur
Qëndrimi i saktë ka një efekt pozitiv në funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit. Justshtë po aq e rëndësishme për shëndetin tuaj në krahasim me, të themi, të ushqyerit mirë ose të ushtroni. Ne kemi thënë tashmë se qëndrimi mund të shqetësohet në prani të zakoneve të këqija, kur një person kryen veprime të përsëritura ose është në një pozicion për një kohë të gjatë. Kjo çon në faktin se trupi përpiqet të kompensojë këto procese, gjë që çon në çekuilibër në pjesën tjetër të trupit.
Qëndrimi është thelbësor për shëndet të mirë dhe performancë në të gjithë trupin. Qëndrimi i duhur ruan pozicionin fiziologjik natyror të të gjitha indeve dhe skeletit, dhe kjo çon në faktin se performanca është në një nivel të lartë. Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm, atëherë duhet të bëni ushtrime për qëndrim të mirë nëse keni qëndrim të dobët. Shkencëtarët ndonjëherë e quajnë qëndrimin e duhur, shtrirjen neutrale, kur pesha e trupit mund të mbështetet pa përfshirjen e një korse muskulore.
Këtu janë efektet kryesore pozitive të qëndrimit të mirë:
- Zvogëlon rrezikun e dëmtimit.
- Shkalla e konsumimit të indeve të eshtrave dhe nyjeve zvogëlohet.
- Trupi përdor më pak energji për të mbajtur muskujt në punë, gjë që përmirëson efikasitetin e përgjithshëm.
- Cilësia e lidhjeve neuro-muskulare rritet.
- Zvogëlon rrezikun e tendosjes së muskujve dhe dhimbjeve në qafë dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Vëllimi i mushkërive rritet, gjë që rrit cilësinë e furnizimit me oksigjen në të gjitha indet.
- Personi fiton një ecje krenare dhe bëhet më i sigurt në vetvete.
- Tek gratë, pamja e bustit është përmirësuar.
- Fiziku ka një pamje më estetike.
Duhet të mbani mend se kolona kurrizore është një lloj kornize, shëndeti i së cilës varet edhe nga cilësia e punës së organeve të brendshme. Kjo është për shkak të faktit se çdo rruazë është e lidhur me punën e një organi të veçantë të brendshëm. Për të korrigjuar pozicionin e pasaktë të shtyllës kurrizore, është e nevojshme të kryeni ushtrime speciale për qëndrim të mirë, si dhe të keni muskuj fleksibël, nyje të lëvizshme dhe të monitoroni vazhdimisht pozicionin e shtyllës kurrizore.
Ushtrimet më të mira për një qëndrim të mirë
Ne sapo kemi gjetur se çfarë mund të shkaktojë lakimin e shtyllës kurrizore dhe me pasojat e kësaj. Tani është koha për të folur se cilat ushtrime për qëndrim të mirë mund të bëhen në shtëpi.
- Urë. Merrni një pozicion të shtrirë me krahët e zgjatur përgjatë trupit tuaj. Këmbët duhet të përkulen në nyjet e gjurit dhe legeni të ngrihet nga toka në mënyrë që pjesa e trupit nga gjuri në nyjet e shpatullave të jetë një vijë e drejtë. Në pozicionin ekstrem të sipërm, duhet të qëndroni për disa sekonda dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Bëni dy grupe, secila me 10 deri në 12 përsëritje.
- Urë e avancuar. Ushtrimi kryhet në mënyrë të ngjashme me atë të mëparshëm, por ju duhet të mbështeteni vetëm në këmbët dhe pjesën e pasme të kokës. Në këtë rast, legeni duhet të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur. Bëni dy grupe, secila me 8 deri në 10 përsëritje.
- Një varkë. Shtrihuni në bark dhe sigurojini këmbët nën një mbështetje të tillë si një divan. Duart duhet të lidhen në një bravë dhe të ngrenë pjesën e sipërme të trupit sa më lart që të jetë e mundur. Bëni dy grupe, secila me 8 deri në 10 përsëritje.
- Qiri Ky ushtrim i qëndrimit do t'ju kërkojë të keni disa aftësi akrobatike dhe fleksibilitet. Merrni një pozicion të prirur me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët e zgjatur përgjatë trupit. Duke mbajtur belin me duart tuaja, filloni të ngrini këmbët, duke ruajtur ekuilibrin. Në pozicionin e sipërm të fundit, duhet të bëhet një pauzë prej tre deri në pesë sekonda. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe, secila me 10 përsëritje.
- Peshk. Merrni një pozicion të prirur me krahët mbrapa dhe duke kapur pjesën e poshtme të këmbëve tuaja. Pas kësaj, filloni të lëkundeni ngadalë, ndërsa rrokulliseni nga gjoksi në nyjet e gjurit dhe mbrapa. Bëni tre grupe, secila me 10 përsëritje.
Këto ishin ushtrimet më efektive për një qëndrim të mirë, dhe përveç kësaj, ju mund të kryeni një grup tjetër lëvizjesh:
- Ushtrimi 1. Merrni një pozicion ulur me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe shpina juaj duhet të jetë e drejtë. Duart mund të vendosen para ose pas. Pas kësaj, filloni të bëni përkulje anësore me një ritëm të ngadaltë. Bëni dy grupe, secila me 5 deri në 10 përsëritje.
- Ushtrimi 2. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Kthejeni kokën në të djathtë, duke qëndruar në këtë pozicion për pesë sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe ktheni kokën në të majtë, duke qëndruar gjithashtu në këtë pozicion. Bëni dy grupe, secila me 4 deri në 6 përsëritje.
- Ushtrimi 3. Merrni mbështetje në nyjet e gjurit, duke u mbështetur në duart tuaja. Dhe këmbët duhet të vendosen pranë njëra -tjetrës. Filloni të harkoni dhe përkulni shpinën. Bëni dy grupe, secila me 10 deri në 15 përsëritje.
- Ushtrimi 4. Merrni një pozicion të prirur me krahët e përkulur dhe këmbët tuaja së bashku. Filloni të drejtoni krahët, duke u përkulur në rajonin e mesit. Sigurohuni që legeni të qëndrojë në tokë. Bëni një grup me 4 deri në 6 përsëritje.
- Ushtrimi 5. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por këmbët duhet të jenë të ndara. Filloni të heqni ngadalë krahët, ndërsa njëkohësisht ktheni kokën së pari dhe më pas gjoksin në të majtë. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, përsëriteni në anën tjetër. Bëni një grup me 4 deri në 6 përsëritje.
- Ushtrimi 6. Qëndroni një hap larg murit, duke e prekur me pëllëmbët tuaj. Filloni ta përkulni trupin sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni pozicionin për pesë sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni një grup me 4 deri në 6 përsëritje.
- Ushtrimi 7 … Merrni një pozicion në këmbë dhe mbajeni shiritin e trupit pas shpinës, fundi i sipërm i të cilit duhet të shtypet në pjesën e prapme të kokës, dhe fundi i poshtëm në legen. Së pari, bëni mbledhjet dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj anojeni trupin përpara, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në mënyrë të ngjashme, është gjithashtu e nevojshme të bëni kthesa anësore. Bëni një grup me 4 deri në 6 përsëritje.
- Ushtrimi 8. Në një pozicion në këmbë, shtypni kundër murit në mënyrë që pjesa e pasme e kokës, brinjët e shpatullave, shpina e poshtme dhe thembrat ta prekin atë. Ky pozicion duhet të mbahet për dhjetë sekonda. Bëni një grup me 4 deri në 6 përsëritje.
Cilat ushtrime do të ndihmojnë në zhvillimin e një qëndrimi të mirë, shihni këtë video:
