Mësoni një sërë ushtrimesh efektive në shtëpi për t'ju ndihmuar të zhvilloni fleksibilitet të mjaftueshëm të shtyllës kurrizore për një urë. Për shumë banorë të qyteteve moderne, kolona kurrizore punon shumë pak dhe në shumicën e rasteve luan vetëm një rol mbështetës. Kjo çon në dobësimin e kërcit. Përveç kësaj, ligamentet mund të rriten jashtëzakonisht dhe si rezultat, lëvizshmëria e rruazave do të ulet ndjeshëm.
Nëse nuk mund të përkuleni përpara dhe të arrini tokën me duart tuaja, ose të përkuleni prapa kur shihni një mur, atëherë patjetër që duhet të përfshiheni në ushtrime speciale që rrisin fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Përndryshe, së shpejti mund të filloni të ndjeni dhimbje në shpinë. Në këtë drejtim, duhet të mësoni se si të qëndroni në urë. Ky ushtrim gjimnastikor do të përmirësojë ndjeshëm fleksibilitetin e shtyllës kurrizore.
Për të zbuluar shkallën e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore, duhet të vendosni një shenjë në mur (derë), duke e vendosur atë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Pas kësaj, duhet të kryeni dy lëvizje:
- Merrni një pozicion në këmbë me shpinën në shenjën e vendosur në një distancë prej një hapi. Pas kësaj, filloni të përkuleni mbrapa dhe përpiquni të shihni shenjën.
- Kthehuni në shenjë me anën tuaj të majtë dhe duke ngritur dorën e majtë të drejtuar, përpiquni të prekni shenjën e saj. Vraponi në anën tjetër.
Nëse mund t'i trajtoni këto teste me lehtësi, atëherë fleksibiliteti juaj është në një nivel të lartë. Nëse e keni të vështirë ta bëni atë, atëherë fleksibiliteti është mesatar, dhe kur nuk mund të kryeni lëvizjet, atëherë fleksibiliteti është i dobët.
Ushtrime për ngrohje në përgatitje për urën
Më poshtë do t'ju tregojmë se si të hipni në urë, por para kësaj ju duhet të bëni një ngrohje të mirë për të përgatitur trupin tuaj.
Ushtrime për brezin e shpatullave
- Kryeni lëvizje rrotulluese me krahë të zgjatur para dhe mbrapa.
- Përkulni njërin krah në bërryl në nivelin e gjoksit, ndërsa parakrahun e vendosni paralelisht me tokën. Nëse e përkulni krahun e djathtë, atëherë filloni të rrotulloni trupin në të djathtë, ndërsa ktheni shtyllën kurrizore. Pas kësaj, përsërisni në drejtimin tjetër, duke ndryshuar duart.
- Përkulni dorën në bërryl dhe ngrini lart, duke e vendosur parakrahun pas kokës. Filloni të tërhiqeni me dorën tjetër të ngritur poshtë, dhe pas përfundimit, përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër.
- Sillni poshtë krahët drejt dhe bashkojini ata në një “bravë”. Pastaj ngrini lart, në të njëjtën kohë duke u harkuar në brezin e shpinës dhe shpatullave.
Ushtrime për brezin e poshtëm të shpinës dhe shpatullave
- Pëllëmbët janë në ijet. Filloni të përkuleni mbrapa, duke e hedhur kokën mbrapa.
- Ndërsa anoni pjesën e sipërme të trupit përpara, njëkohësisht shtrini krahët e mbyllur dhe të drejtuar paralelisht me tokën.
- Mbyllni duart dhe filloni ta anoni trupin tuaj paralelisht me tokën. Valëzoni krahët e drejtuar mbi nivelin e pjesës së pasme të kokës, duke e përkulur trupin përpara dhe duke prekur tokën me duart tuaja.
- Pëllëmbët janë në anën e pasme të një karrige të qëndrueshme ose shiritin në nivelin e belit, dhe këmbët janë drejtuar. Përkulni shtyllën kurrizore sa më poshtë që të jetë e mundur.
Ushtrime për muskujt e shpinës
- Këmbët dhe shpina duhet të drejtohen dhe në këtë pozicion të fillojnë të kryejnë lëvizje rrethore me pjesën e sipërme të trupit.
- Këmbët janë drejtuar dhe të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave. Përkuluni në anët dhe në të njëjtën kohë drejtoni krahun e sipërm paralel me tokën.
- Merrni një pozicion në të katër këmbët dhe filloni të harkoni shpinën lart e poshtë me amplituda maksimale të mundshme, duke imituar lëvizjen e një mace.
- Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, imagjinoni që ka një traversë para jush jo shumë larg nga toka. Kryeni një lëvizje sikur të zvarriteni nën këtë shirit.
- Merrni një pozicion të prirur me pëllëmbët e lidhur në pjesën e prapme të kokës dhe përkulni pjesën e sipërme të trupit në pjesën e poshtme të shpinës me amplituda maksimale.
- Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, shtrini krahët përpara, ndërsa mbyllni pëllëmbët. Rrokulliset nga ijet tuaja në gjoks dhe shpinë.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme, por pëllëmbët qëndrojnë në tokë. Filloni të përkulni pjesën e poshtme të shpinës, duke e hedhur kokën mbrapa.
- Merrni një theks në gjunjët tuaj dhe filloni të lëkundni këmbën, ndërsa përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës.
Gabimet më të zakonshme kur drejtoni urën
Tani do të mbulojmë gabimet më të zakonshme fillestare, dhe më pas do të mësoni se si të bëni një urë nga pozicione të ndryshme. Kur brezi i shpatullave nuk ka fleksibilitet të mjaftueshëm, mbështetja kryesore gjatë urës është në këmbë. Ky është një pozicion shumë i paqëndrueshëm, pasi pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të pabarabartë. Gjithashtu, në këtë rast, këmbët dhe pëllëmbët janë të vendosura mjaft larg njëra -tjetrës dhe kjo rrit ngarkesën në muskujt e gjymtyrëve.
Kur ura është e saktë, gjymtyrët duhet të jenë pingul me pjesën e pasme. Për të rritur lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore kur kryeni një urë, është e nevojshme të drejtoni këmbët dhe të harkoni shpinën. Ju gjithashtu mund të lëkundeni pak në mënyrë alternative në drejtim të pëllëmbëve dhe këmbëve. Ndërsa lëvizshmëria e shtyllës kurrizore rritet, gradualisht duhet të zvogëloni distancën midis këmbëve dhe pëllëmbëve.
Cila është mënyra e saktë për të qëndruar në urë ndërsa jeni shtrirë?
Shtrihuni në shpinë dhe vendosni thembrat tuaja në zonën e vitheve, duke përkulur gjunjët për këtë. Pëllëmbët janë në tokë pak mbi nyjet e shpatullave, dhe gishtat drejtohen drejt trupit.
Duke tendosur muskujt e këmbëve, filloni të ngrini legenin tuaj. Pas kësaj, është e nevojshme të përkuleni në anën e pasme, duke i drejtuar këmbët në të njëjtën kohë, sa më shumë që të jetë e mundur. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, tehu i shpatullës duhet së pari të prekë tokën, dhe pastaj mollaqet. Kryeni lëvizjen disa herë.
Si të qëndroni në urë ndërsa jeni ulur?
Këmbët duhet të përkulen në nyjet e gjurit, shpina duhet të drejtohet dhe këmbët duhet të jenë në tokë. Vendoseni pëllëmbën e dorës tuaj të djathtë në tokë dhe rrotulloni trupin pak. Filloni të ngrini vithet nga toka, duke u mbështetur në këmbët dhe dorën e djathtë. Pas kësaj, duke përshkruar një hark me dorën tuaj të majtë, vendosni pëllëmbën tuaj në tokë dhe qëndroni në urë.
Duke u kthyer në pozicionin fillestar, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen në rendin e kundërt. Ndërsa fleksibiliteti i kolonës kurrizore përmirësohet, do të jetë e dobishme të zotëroni rrokullisjen nga pozicioni i urës:
- Pjesa e sipërme e trupit duhet të kthehet në të majtë, duke lëvizur dorën e djathtë prapa së majtës. Pas kësaj, ju duhet të vendosni këmbën tuaj të majtë prapa të djathtës. Si rezultat, ju do të gjeni veten në një pozicion ku shpina juaj është e drejtuar lart, dhe ju pushoni në pëllëmbët dhe këmbët tuaja.
- Për t'u kthyer në pozicionin e urës, duhet të lidhni njëkohësisht këmbën dhe krahun tuaj të djathtë.
Pasi të keni zotëruar këtë lëvizje, filloni të punoni në rrokullisje në anën tjetër.
Si të qëndroni në urë në një pozicion në këmbë?
Nëse keni zotëruar teknikën e kryerjes së urës në pozicionet shtrirë dhe ulur, atëherë mund të mësoni se si të qëndroni në urë ndërsa qëndroni në këmbë. Ky është ushtrimi më i vështirë dhe kërkon përgatitje të mirë. Në fillim, ju mund të stërviteni në shufrat e murit ose vetëm pranë murit.
Qëndroni rreth 80 centimetra nga muri me këmbët tuaja në nivelin e shpatullave tuaja. Pas kësaj, filloni të përkuleni mbrapa derisa të prekni murin me gishta. Vazhdoni të përkuleni, ndërsa gishtërinjtë gishtërinj përgjatë murit. Si rezultat, ju duhet të qëndroni në urë. Punoni kundër murit derisa të zotëroni teknikën e kryerjes së urës në një pozicion në këmbë.
Pas kësaj, duhet të ndaloni përdorimin e murit dhe për këtë duhet të përdorni një dyshek. Do të jetë gjithashtu shumë mirë nëse merrni sigurim. Shtë e nevojshme të përballeni me personin që ju siguron, duke i vendosur këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Filloni të ngrini krahët dhe në këtë moment shoku juaj tashmë mund të fillojë t'ju mbrojë duke ju mbajtur nën shpinë.
Duke u mbështetur mbrapa, është e nevojshme të mbani një pauzë të dytë në pikën përfundimtare të trajektores dhe, duke eleminuar lëvizjet e papritura, të qëndroni në urë. Për t'u kthyer në pozicionin fillestar, duhet të shtyni tokën me duart tuaja dhe të drejtoheni. Mos hiqni dorë nga rrjeta e sigurisë derisa ta keni zotëruar plotësisht këtë teknikë.
Shumë shpesh, kur kryeni një urë në një pozicion në këmbë, bëhet i njëjti gabim - një lëvizje kryhet me nyjet e shpinës dhe shpatullave. Ju vetëm duhet të lëvizni krahët për të bërë urën. Gjithashtu, shpesh ura kryhet vetëm për shkak të lëvizjes së shpinës dhe brezi i shpatullave nuk merr pjesë fare në punë. Si rezultat, nuk do të jeni në gjendje të zgjasni plotësisht krahët, dhe kjo do të zvogëlojë ndjeshëm qëndrueshmërinë tuaj.
Si të ngroheni siç duhet dhe të bëni një urë, do të mësoni nga kjo histori:
