Bodybuilding dhe hani shumë karbohidrate dhe proteina? Zbuloni se si profesionistët e bodybuilding mund të metabolizojnë 500 gram karbohidrate në ditë! Të gjithë bodybuilders duhet t'i përmbahen një programi të duhur ushqyes, por për ta bërë këtë, së pari duhet të bëni së bashku. Ekzistojnë disa rregulla të përgjithshme që çdo atlet duhet të dijë.
Rregullat e përmirësimit të tretjes
- Shtë e nevojshme të përtypni plotësisht ushqimin, i cili do të lejojë që ai të absorbohet më shpejt dhe më mirë.
- Hani 5-12 herë në ditë.
- Pirja e ujit duhet të jetë rreth 20 minuta para ngrënies dhe të paktën 40 minuta pas kësaj.
- Bëni ushtrime për 20 minuta çdo mëngjes, duke përfshirë ushtrime shtrirëse, abdominale dhe kardio. Kjo do të shpejtojë shumë procesin e tretjes së ushqimit.
- Asnjëherë nuk duhet të hani shumë. Hani dy ose tre vakte të mëdha dhe pjesën tjetër mbajeni të lehtë.
Si të përmirësoni tretjen?
Përveç 5 rregullave kryesore për përmirësimin e tretjes në bodybuilding, duhet të mbani mend gjithashtu se ka disa metoda për të përmirësuar performancën e traktit tretës. Kjo është ajo që do të diskutohet tani.
Hani ushqime që përmirësojnë tretjen
Për ta bërë ushqimin të tretet më shpejt, mund të përfshini erëza të ndryshme, mustardë, rrikë ose sinqerisht në dietën tuaj. Këto ushqime janë të shkëlqyera për rritjen e shpejtësisë së tretjes dhe thithjes së ushqimit. Konsumojini ato me çdo vakt.
Përdorni enzima tretëse shtesë
Gjatë një vakti të rëndë, mund të përdorni preparate që përmbajnë enzima tretëse. Ky grup ilaçesh përfshin Festal, Pancreatin, Mezim, etj. Por jo gjithmonë mund t'i përdorni ato. Bëni këtë vetëm kur konsumoni sasi të mëdha ushqimi.
Metoda e ngarkimit të proteinave
Para se ta konsideroni këtë metodë në detaje, duhet të mbani mend. Ajo që fshihet nën konceptin e "metabolizmit". Të gjitha këto janë procese që ndodhin në trupin e njeriut dhe kanë për qëllim marrjen e energjisë. Në lidhje me indet e muskujve, duhet të theksohen dy lloje të proceseve metabolike: anabolike dhe katabolike. Siç e dini, falë grupit të parë, krijohen inde të reja muskulore, ndërsa këto të fundit i shkatërrojnë ato. Trajnimi i forcës tenton të zhvendosë ekuilibrin drejt katabolizmit.
Kështu, çdo stërvitje ndikon në të gjithë sistemin energjetik të trupit, jo vetëm në indet e muskujve. Nëse një atlet ka një metabolizëm natyrisht të lartë, atëherë fitimi i masës është mjaft i vështirë për të. Alsoshtë gjithashtu e keqe të kesh një metabolizëm të ngadaltë, pasi prodhohet pak energji, dhe është mjaft e vështirë të kryesh aktivitete me intensitet të lartë.
Disa do të mendonin se të dyja këto situata mund të zgjidhen duke konsumuar një sasi të madhe të përbërjeve proteinike. Proteina do të sigurojë rritjen e masës muskulore dhe në të njëjtën kohë do t'i mundësojë trupit të prodhojë sasinë e kërkuar të energjisë. Por në praktikë, trupi i njeriut nuk mund të përpunojë sasi të mëdha të proteinave të huaja. Nëse një person predikon një mënyrë jetese pasive, atëherë trupi mund të përdorë në mënyrë efikase më pak se një gram proteinë për kilogram të peshës së një personi. Për atletët, kjo shifër është dukshëm më e lartë dhe madje mund të shkojë deri në pesë gram. Nëse konsumoni komponime proteinike në sasi më të mëdha sesa trupi mund të përdorë, atëherë ngarkesa në veshkat dhe mëlçinë do të rritet dhe e gjithë proteina e tepërt do të hiqet nga trupi.
Nëse mësoni të kapërceni këtë kufizim, mund të rrisni ndjeshëm shpejtësinë e përparimit tuaj. Dhe ekziston një mënyrë e tillë - metoda e ngarkimit të proteinave. Thelbi i tij është shumë i thjeshtë: kur përmbajtja kalorike e dietës zvogëlohet në një nivel që kufizohet me urinë, shkatërrimi i indeve të muskujve është i mundur, gjë që, megjithatë, nuk ndodh. Kjo është për shkak të faktit se trupi zvogëlon kryesisht shkallën metabolike dhe përmirëson cilësinë e asimilimit të lëndëve ushqyese, përfshirë proteina.
Nëse përdorni një dietë me kalori të ulët për një periudhë të caktuar kohe, dhe pastaj ktheheni në programin origjinal të të ushqyerit, trupi do të thithë proteina shumë më mirë dhe më shpejt. Ky mekanizëm mbetet aktiv për një javë. Në praktikë, duket kështu:
- 1 javë - Konsumoni një minimum komponimesh proteinike.
- Java 2 - rritni pak proporcionin e lëndës ushqyese në dietë.
- Java 3 - Konsumoni shumë proteina.
- Java 4 - Përdorni sa më shumë ushqime të jetë e mundur që përmbajnë komponime proteinike.
Ushqim zigzag
Nëse metoda e mëparshme është e rëndë për ju, atëherë mund të përdorni një model zigzag të marrjes së ushqimit. Shtë e rëndësishme të theksohet se falë kësaj teknike, ju do të keni mundësinë për të fituar masë cilësore. Kur përdorni një dietë me kalori të lartë, jo vetëm masa e muskujve rritet, por edhe masa e yndyrës.
Megjithatë, kjo mund të shmanget. Le të themi se vlera energjetike e dietës suaj është tre mijë kalori. Rriteni këtë shifër me 50 për qind, duke e çuar atë në 4.5 mijë kalori. Hani kështu për tre ditë dhe jo më shumë.
Falë këtij hapi, lëndët ushqyese do të absorbohen më mirë dhe më shpejt, dhe rezerva e glikogjenit gjithashtu do të rritet. Pas tre ditësh, duhet të ktheheni në dietën e mëparshme.
Ditët e agjërimit
Kjo është një mënyrë shumë e thjeshtë dhe shumë efektive për të përmirësuar cilësinë dhe shpejtësinë e përpunimit të ushqimit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të kaloni një ditë agjërimi gjatë javës dhe të konsumoni vetëm ujë gjatë gjithë ditës. Javën tjetër, ju mund të shtoni fruta dhe lëngje të tyre në ujë. Për pjesën tjetër të kohës, duhet t'i përmbaheni programit kryesor të të ushqyerit. Kjo metodë e thjeshtë do të lejojë trupin tuaj të metabolizojë ushqimin shumë më shpejt.
Për më shumë mbi shtesat e tretjes, shihni këtë përmbledhje video:
