Një listë e ushtrimeve që do të ndihmojnë në zhvillimin e muskujve trapezius si një bodybuilder profesionist në shtëpi. Askush nuk vë në dyshim efektivitetin e trajnimit në sallë, por jo çdo person ka mundësinë të marrë pjesë në të. Kjo mund të jetë për shkak të disponueshmërisë së kohës së lirë ose arsye financiare. Sido që të jetë, por mund të bëni një stërvitje me cilësi të lartë në shtëpi. Nëse doni të dini se si të pomponi një trapezoid në shtëpi, atëherë tani do t'ju tregojmë për këtë.
Quiteshtë mjaft e kuptueshme që në këtë rast nuk do të jeni në gjendje të fitoni një sasi të madhe të masës muskulore, por kjo nuk kërkohet. Jo të gjithë duan të jenë një mal me muskuj dhe mjafton që njerëz të tillë të pompohen dhe t'i japin trupit një pamje atletike.
Më poshtë do t'ju tregojmë se si të ndërtoni një trapezoid në shtëpi, por tani le të merremi me këtë muskul. Trajnimi mund të jetë efektiv nëse keni një ide se ku ndodhen muskujt e synuar në trup dhe cilat funksione kryejnë. Ne do të fillojmë me këtë pyetje.
Trapeziumet mund të ndahen në tre seksione - sipërme, të poshtme dhe të mesme. Seksioni i sipërm është krijuar për të hequr nyjet e shpatullave, ai i mesmi, nga ana tjetër, i merr ato mbrapa, dhe ai i poshtëm i ul ato. Gjithashtu duhet të mbahet mend se secila prej aktiviteteve tuaja duhet të fillojë me një ngrohje.
Si të pomponi një trapezoid në shtëpi?
Nëse nuk keni shtangë në dispozicion, atëherë duhet të përdorni shiritin horizontal dhe shufrat paralele, të cilat mund të gjenden në oborr ose në stadiumin e shkollës. Nëse keni pajisjet e mësipërme sportive, atëherë numri i ushtrimeve do të rritet, gjë që do të çojë në një rritje të efektivitetit të stërvitjes. Le të zbulojmë se si të pompojmë një trapezoid në shtëpi.
Duke përdorur një shirit horizontal
Duhet të pranohet se ato lëvizje që mund të kryhen në shiritin horizontal janë më efektivët për zhvillimin e trapezoidit në shtëpi. Le të fillojmë me tërheqje të kapjes së gjerë. Për të kryer lëvizjen, duhet të kapni shiritin horizontal më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Si rezultat, jo vetëm trapezius është përfshirë në mënyrë aktive, por edhe latet e shpinës.
Për të rritur efikasitetin e lëvizjes, duhet të lëvizni gishtin e madh në anën tuaj, dhe jo ta mbështillni atë rreth shiritit. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të minimizoni stresin në muskujt e parakrahëve dhe ta transferoni atë në muskujt e synuar. Kujtoni që tani ne po flasim për mënyrën e pompimit të trapezoidit në shtëpi dhe është ajo që është qëllimi i stërvitjes sonë.
Ndërsa lëvizni lart, përpiquni të prekni traversën me gjoksin tuaj, në pikën e sipërme të skajit të trajektores, bashkojini shpatullat tuaja për të theksuar ngarkesën në trapezoid. Vështrimi duhet të drejtohet gjithmonë përpara. Mos harroni, sa më lart të shkojnë nyjet tuaja të shpatullave, aq më aktiv funksionon trapezoidi.
Opsioni i dytë për tërheqjet me një kapje të gjerë për pompimin e trapeziumeve është kryerja e një lëvizjeje prapa kokës. Vini re se cilësia e stërvitjes për çdo grup muskujsh varet shumë nga vetëdija juaj. Ju duhet të përpiqeni të ndjeni se cilët muskuj janë të përfshirë në kryerjen e një lëvizjeje të veçantë.
Kur bëni tërheqje prapa kokës, duhet të përjashtoni qëllimisht bicepsin nga puna, ndërsa njëkohësisht ta transferoni atë në brezin e shpatullave. Lëvizja duhet të kryhet duke përdorur forcën e shpinës, jo krahët. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të sigurohet që nyjet e bërrylit të drejtohen poshtë. Përveç gjithë asaj që është thënë, është e nevojshme të përjashtohen kërcimet, pasi kjo zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e trajnimit.
Ritmi i lëvizjes nuk është më pak i rëndësishëm për trajnime efektive. Muskujt do të punojnë më shumë sa më ngadalë të punoni. Pasi të keni arritur pozicionin më të ulët të trajektores, muskujt nuk duhet të jenë të relaksuar dhe ata duhet të jenë në tension gjatë gjithë grupit. Gjatë lëvizjes lart, thithni dhe nxirrni frymën në momentin kur trupi zbret. Për atletët fillestarë, do të jetë mjaft e mjaftueshme të tërhiqen vetëm me peshën e trupit të tyre. Sidoqoftë, në të ardhmen, do të duhet të përdorni një ngarkesë shtesë.
Me ndihmën e bareve
Në shiritat e pabarabartë, mund të bëni dy ushtrime që do t'ju ndihmojnë t'i përgjigjeni pyetjes se si të pomponi një trapezoid në shtëpi. E para nga këto janë shtytjet dhe për këtë ju duhet ta vendosni trupin tuaj horizontalisht në tokë në shufrat e pabarabarta. Për ta bërë këtë, ju mund të shënoni këmbët tuaja mbi to.
Në këtë rast, trupi nuk duhet të përkulet (përkulet). Kryerja e shtytjeve, në pozicionin e sipërm ekstrem, është e nevojshme të sillni shpatullat së bashku, gjë që do t'ju lejojë të përqendroheni në trapezoid. Ju gjithashtu duhet të punoni me amplituda maksimale. Le të shikojmë teknikën e kryerjes së lëvizjes së dytë, e cila mund të kryhet në shufrat e pabarabarta për ata atletë që duan të dinë se si të pompojnë trapezoidin në shtëpi.
Hidheni mbi shufrat e pabarabarta dhe merrni theksin në krahët e shtrirë. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet që trupi të jetë rreptësisht pingul me tokën. Pas kësaj, ju duhet të ulni dhe ngrini trupin, dhe nyjet e shpatullave gjatë kryerjes së lëvizjeve të ngjashme me gjestin e befasisë.
Me shtytje
Shtytjet klasike gjithashtu mund të jenë efektive për pompimin e trapezoidit tuaj. Ne kemi folur tashmë sot për një stërvitje në shufrat e pabarabartë, që i ngjan shtytjeve nga toka. Por, në mënyrë që të ngarkoni saktësisht trapezin, duhet të merrni një pozicion të veçantë. Ka të bëjë me pozicionin e pëllëmbëve në tokë - gishtat e mëdhenj duhet të prekin njëri -tjetrin. Kështu, krahët tuaj duhet të jenë sa më të ngushtë. Duke shtypur nyjet e bërrylit kundër trupit, filloni stërvitjen. Gjithashtu jini të vetëdijshëm për ritmin, i cili duhet të jetë sa më i ngadalshëm.
Ushtrimi i mëposhtëm është për atletët në gjendje të shkëlqyer fizike. Në një moment, me ushtrime të rregullta, do të jeni në gjendje ta arrini këtë. Së pari ju duhet të merrni një kokë, më saktësisht në krahët e shtrirë. Në këtë rast, koka drejtohet poshtë. Në thelb, ju do të bëni bërryla të përmbysura. Sigurisht, kjo lëvizje është mjaft e vështirë, sepse nuk keni nevojë të bëni vetëm shtytje, por edhe të mbani ekuilibrin. Ju mund t'i kërkoni një shoku ose të dashurës të mbështesë këmbët tuaja, ose të përdorni një mur për mbështetje.
Shpesh, atletët që duan të dinë se si të pompojnë një trapezoid në shtëpi gjithashtu pyesin për numrin e grupeve dhe qasjeve në to. E gjitha varet nga niveli i trajnimit tuaj. Shtë e mundur që në fillim nuk do të jeni në gjendje të tërhiqeni për shkak të muskujve të dobët. Ju duhet të përpiqeni të punoni deri në dështim në çdo ushtrim. Ky rekomandim vlen jo vetëm për lëvizjet e rishikuara sot, por për të gjitha të tjerat. Shtë e nevojshme të punoni në kurthet në të njëjtën ditë kur stërvitni muskujt e brezit të shpatullave. Sigurisht, nuk duhet të lini një ditë të veçantë për këtë.
Përdorimi i pajisjeve sportive
Mos harroni, në fillim të artikullit ne thamë që nëse keni pajisje sportive, të paktën shtangë dore, atëherë numri i ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të përgjigjeni në pyetjen se si të pomponi një trapezoid në shtëpi do të rritet. Le të fillojmë me përdorimin e shtangë dore, sepse ato do të kërkojnë më pak para për të blerë në krahasim me një shtangë, dhe nuk keni nevojë për shumë hapësirë për ruajtje.
Ushtrimi i parë do të jetë tërheqja në drejtim të mjekrës. Për ta bërë këtë, ju duhet të merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja së bashku. Merrni shtangë dore në duart tuaja, duke i ulur ato përgjatë trupit. Pas kësaj, filloni të ngrini predhat lart, duke punuar vetëm me muskujt e brezit të shpatullave. Në pozicionin e sipërm të fundit, nyjet tuaja të bërrylit duhet të jenë mbi nyjet e shpatullave tuaja dhe të përballen me anët.
Lëvizja e dytë duke përdorur shtangë dore është ngritja e krahëve në një pozicion të prirur. Kjo është një lëvizje shumë e rëndë dhe nuk duhet të nxitoni për të rritur peshën e punës. Me gjunjët e përkulur pak, anojeni bustin tuaj përpara paralelisht me tokën. Duke i shtrirë krahët para jush, përhapini ato në anët, duke i ngritur ato sa më lart që të jetë e mundur. Gjithashtu, përkulni nyjet e bërrylit tuaj pak për të zvogëluar ngarkesën në pjesën e poshtme.
Veryshtë shumë e rëndësishme të monitorohet pozicioni i shpinës, i cili duhet të jetë i sheshtë gjatë gjithë kohës. Kjo nuk është lëvizja më e vështirë në aspektin teknik, por jo në aspektin e ngarkesës. Nëse flasim për përdorimin e një shtangë për pompimin e trapezoidëve, atëherë ia vlen të bëni supet këtu. Në të njëjtën kohë, ushtrimi mund të kryhet me shtangë dore. Merrni një pozicion fillestar, të ngjashëm me tërheqjet drejt mjekrës. Për të theksuar ngarkesën në trapezium, bashkojini shpatullat dhe filloni të ngrini dhe ulni nyjet e shpatullave. Në këtë rast, muskujt e krahëve duhet të jenë të relaksuar, dhe punojnë vetëm trapeziumet.
Ju do të mësoni më shumë se si të pomponi trapezoidin nga kjo video:
