Mësoni se si mund të përdorni shirita të thjeshtë për të zhvilluar muskuj mbresëlënës thelbësorë si shpatullat, gjoksin dhe tricepsin. Shtytjet janë një ushtrim bazë shumë efektiv për zhvillimin e muskujve të gjoksit. Shtojini atyre edhe shtrëngimin, duke pasur mundësinë për të zhvilluar pothuajse të gjithë muskujt e trupit. Sot do të flasim se si duhet të duket një stërvitje e pabarabartë në bar.
Përfitimet e bërjes së bareve të pabarabarta
Çdo njeri ëndërron të ketë një trup të pompuar, por jo të gjithë janë gati të bëjnë përpjekje serioze për këtë. Shumë atletë i kushtojnë vëmendje të madhe pompimit të pjesës së sipërme të trupit, gjë që është mjaft e kuptueshme, sepse ata janë gjithmonë në sy.
Ndonjëherë njerëzit nuk mund të presin për rezultate dhe thjesht të lënë stërvitjen. Nëse prisni që të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj shpejt, atëherë harroni atë. Ju keni një punë të vështirë përpara, sepse trupi është i sigurt se një masë e madhe e muskujve është e tepërt dhe nuk dëshiron të rritet në mënyrë aktive muskujt.
Gjithashtu, atletët shpesh bëjnë gabime serioze, të cilat në rastin më të mirë ngadalësojnë përparimin, dhe në rastin më të keq - anulojnë të gjitha përpjekjet. Gabimet më të zakonshme janë programet e trajnimit të dizajnuara gabimisht, stërvitja e tepërt dhe mungesa e kohës së rimëkëmbjes.
Nuk keni nevojë të përdorni shumë ushtrime të ndryshme për të ndërtuar muskuj. Thjesht duhet të zgjidhni ato të duhurat. Nëse e mbingarkoni trupin tuaj, atëherë përveç stërvitjes nuk do të merrni ndonjë rezultat tjetër. Ne nuk po flasim për ndërtimin e një trupi siç kanë yjet e bodybuilding. Së pari, për këtë ju duhet t'i kushtoni gjithë kohën tuaj stërvitjes, dhe, së dyti, nuk mund të bëni pa steroide. Në fakt, një burri nuk ka nevojë për këtë që të ketë një trup tërheqës. Thjesht shikoni gjimnastët që kanë një trup të sipërm të zhvilluar mirë. A nuk është një shembull për t’u ndjekur?
Për të arritur rezultate të tilla, gjimnastët i kushtojnë shumë kohë stërvitjes në shiritat e pabarabartë dhe shiritin horizontal. Këto pajisje sportive sot janë disi të harruara nga adhuruesit e bodybuilding dhe krejtësisht kot. Le të zbulojmë se si duhet të organizohet një stërvitje në bar.
Këshilla për Trajnimin e Barit Fillestar
Para fillimit të klasave, duhet të siguroheni që shiriti horizontal të jetë në gjendje të mirë. Para së gjithash, kjo i referohet të njëjtës lartësi të shufrave, dhe shiriti horizontal gjithashtu duhet të jetë i qëndrueshëm. Nëse stërviteni në palestër, atëherë nuk do të ketë probleme, por gjatë stërvitjes në rrugë në bare të pabarabarta, kushtojini vëmendje kësaj.
Shufrat ju lejojnë të punoni jo vetëm për masë, por edhe të përmirësoni cilësinë e terrenit. Për të aktivizuar procesin e rritjes së muskujve, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me një ritëm të ngadaltë dhe pa probleme. Kur detyra juaj është të përmirësoni cilësinë e lehtësimit, atëherë kryeni lëvizjet me një ritëm mesatar, por përjashtoni të gjitha lëvizjet.
Quiteshtë mjaft e qartë se së pari ju duhet të fitoni masë në mënyrë që të punoni më pas në reliev. Ushtrimi kryesor që duhet të bëni në shiritat e pabarabartë është shtytja. Le të flasim për teknikën e kryerjes së kësaj lëvizjeje.
Si të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta?
Me këtë ushtrim, ju do të jeni në gjendje të zhvilloni në mënyrë efektive muskujt e gjoksit, krahëve dhe brezit të shpatullave. Përveç kësaj, abs, shpina dhe këmbët janë gjithashtu të përfshira, edhe pse në një masë shumë më të vogël. Duke ndryshuar teknikën e kryerjes së stërvitjes, ju keni mundësinë të zhvendosni theksin e ngarkesës në grupin e kërkuar të muskujve.
Për të marrë pozicionin fillestar për të bërë shtytje, duhet të qëndroni midis shufrave dhe, duke i mbajtur ato me duart tuaja, të shtyni nga toka. Pasi të jeni hedhur në shufrat e pabarabarta, duhet ta mbani trupin në krahë të drejtuar. Përkulni gjunjët dhe kryqëzoni këmbët për stabilitet të shtuar.
Për të maksimizuar përdorimin e tricepsit tuaj, ju duhet të lëvizni pak trupin përpara. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të përkuleni shumë. Gjithashtu, sigurohuni që nyjet e bërrylit të jenë gjithmonë pranë trupit dhe mos i ndani ato. Ndërsa bëni shtytje, duhet të ndjeni që triceps juaj shtrëngohet.
Për të zhvendosur theksin e ngarkesës në muskujt e gjoksit, uleni poshtë. Në pozicionin ekstrem të trajektores, nyjet e bërrylit duhet të përkulen në një kënd prej 30 gradë. Duhet thënë se kur kryeni ndonjë lëvizje të fuqisë, duhet të mësoni të ndjeni punën e muskujve. Mund të mos funksionojë menjëherë, por me kalimin e kohës kjo aftësi do të vijë.
Program trajnimi për peshën
Përveç shtytjeve klasike në shufrat e pabarabarta, për të cilat folëm, mund të kryeni edhe ato horizontale. Theshtë njësoj si një shtytje në tokë, vetëm krahët dhe këmbët tuaja duhet të jenë në shufra. Duke kryer këtë ushtrim në një shirit horizontal, do të keni mundësinë të rrisni gamën e lëvizjes. Vlen gjithashtu të kujtohet mundësia e stërvitjes së muskujve të barkut. Për ta bërë këtë, duhet të theksoni krahët e drejtuar dhe pastaj të ngrini këmbët e drejta.
Tani do të flasim për një program trajnimi të barit për tetëmbëdhjetë javë. Ne nuk ju premtojmë se në një kohë të shkurtër me ndihmën e saj do të arrini sukses të madh, pasi thjesht nuk është realist. Ju nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj në një ose dy muaj.
Nëse gjeni një teknikë në rrjet, autorët e së cilës e pohojnë këtë, atëherë mos i besoni. Do të duhet shumë kohë dhe përpjekje për të arritur një rezultat të caktuar. Sidoqoftë, nëse dëshironi, patjetër që do t'i zgjidhni detyrat.
Pas tetëmbëdhjetë javësh, do të jeni në gjendje të shihni rezultatet e para, por më pas do të duhet të vazhdoni stërvitjen në shufrat e pabarabarta të masës. Përveç punës në shiritin horizontal, duhet të përdorni shiritin kryq. Mos harroni për një ushtrim kaq efektiv si tërheqjet.
Në fillim, ju mund të punoni me siguri me peshën tuaj trupore. Gradualisht, muskujt do të përshtaten me këtë ngarkesë dhe ju do të keni për ta rritur atë. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një rrip ose jelek të veçantë që shitet në dyqanet e mallrave sportive.
Për tre javët e para, bëni pesë grupe me të njëjtin numër përsëritjesh. Pas kësaj, gjatë tre javëve të ardhshme, numri i përsëritjeve duhet të sillet në 10, dhe numri i grupeve duhet të lihet i pandryshuar. Dhe këtu është vetë programi i trajnimit:
- Nga 1 deri në 3 javë - shtytje dhe tërheqje - 5 grupe me 5 përsëritje secila (pushimi midis grupeve është 120 sekonda, dhe midis përsëritjeve 60 sekonda).
- Nga 4 deri në 6 javë - shtytje dhe tërheqje - 5 grupe me 5 përsëritje secila (pushimi midis grupeve është 90 sekonda dhe 45 sekonda midis përsëritjeve).
- Nga 7 deri në 9 javë - tërheqje - 7 grupe me 3 përsëritje secila dhe - shtytje në shiritat e pabarabartë 6 grupe nga 5 përsëritje (pushimi midis ushtrimeve është 120-180 sekonda).
- Nga 10 deri në 12 javë programi përsëritet për 1-3 javë.
- Nga 12 deri në 15 javë - përsërisni programin për 4-6 javë.
- Nga 15 në 18 - përsëritje e programit për 7-9 javë.
Ushtrimet më të mira për stërvitje në shiritin horizontal
Disa lloje të tërheqjeve dhe ngritjeve të këmbëve mund të kryhen në shiritin horizontal. Nëse i përdorni ato në programin tuaj të trajnimit, atëherë mund të përshpejtoni ndjeshëm përparimin tuaj. Sidoqoftë, duhet të mbani mend rëndësinë e pushimit në mënyrë që trupi të mund të shërohet plotësisht.
Nëse gjithçka është mjaft e thjeshtë me ngritjen e këmbëve, atëherë tërheqjet duhet të diskutohen veçmas. Për të maksimizuar përdorimin e muskujve të shpinës, duhet të tërhiqeni duke përdorur një shtrëngim të gjerë. Në këtë rast, krahët duhet të vendosen në shiritin më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave.
Për të zhvendosur theksin e ngarkesës në biceps, duhet të tërhiqeni lart me një rrokje të kundërt. Kjo do të thotë që pëllëmbët duhet të jenë përballë jush. Ju gjithashtu mund të përdorni muskujt e shpinës në këtë ushtrim. Për ta bërë këtë, është e nevojshme në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores së lëvizjes të lëvizni gjoksin përpara dhe të përkuleni disi. Nëse tërhiqeni me një shtrëngim të ngushtë, atëherë përdorni një dorezë të drejtpërdrejtë për të ngarkuar muskujt e parakrahut, dhe e kundërta përsëri do ta zhvendosë ngarkesën në biceps.
Siç mund ta shihni, me ndihmën e shiritit dhe shiritit horizontal, mund të pomponi një numër të madh të grupeve të muskujve. Kështu, ju mund të pomponi në mënyrë të përkryer shpinën, krahët dhe gjoksin edhe në mungesë të pajisjeve sportive në shtëpi. Për ta bërë këtë, ju duhet të vizitoni stadiumin e shkollës, ku gjithmonë mund të gjeni një traversë dhe shufra paralele.
Shikoni këtë video për më shumë mbi stërvitjen në bar:
