Zbuloni gjatë asaj periudhe kohore që ju nevojiten për të përdorur mbledhje të tilla specifike dhe kush do të përfitojë nga bërja e këtij ushtrimi. Mbledhjet Sissy kanë për qëllim forcimin e kuadricepsit të poshtëm. Për të marrë efektin maksimal nga lëvizja, duhet ta futni saktë në programin tuaj të trajnimit të sojës. Kjo lëvizje është e izoluar dhe në të njëjtën kohë kryhet pa pesha ose me një peshë të vogël pune.
Më shpesh, mbledhjet e motrave përdoren nga atletët për të rregulluar proporcionet e muskujve, ose ato shtohen në superset. Ju duhet të mbani mend se kjo lëvizje nuk ka për qëllim të fitojë masë dhe nuk ka kuptim t'i kushtohet vëmendje e veçantë peshave të punës. Nëse mendoni se duhet të punoni në kuadricepsin e poshtëm, atëherë ky ushtrim do të jetë një ndihmë e madhe në arritjen e këtij qëllimi.
Nëse keni probleme me gjurin, atëherë mbledhjet me gunga nuk duhet të përdoren. Nuk ka rëndësi që lëvizja kryhet vetëm me peshën e trupit të vet, por kur pesha e saj afrohet ose tejkalon 100 kilogramë, nyjet e gjurit mund të fillojnë të "kërcasin". Nëse e keni përfshirë këtë ushtrim në programin tuaj të trajnimit, atëherë duhet ta kryeni me një ritëm të ngadaltë, duke kontrolluar plotësisht të gjitha lëvizjet.
Duhet thënë se lëvizja mund të jetë një ngrohje e madhe para se të bëni mbledhje të rënda klasike me shtangë. Mos harroni se mbledhjet e motrave ndihmojnë në zhvillimin e fleksibilitetit dhe koordinimit. Falë aftësisë së kësaj lëvizjeje për të shtrirë në mënyrë të përsosur indet e muskujve, mund ta përdorni në fazat përfundimtare të stërvitjes së këmbëve.
Si funksionojnë nyjet dhe muskujt në Sissy Squats?
Ne kemi vërejtur tashmë se shumica e ngarkesës është e përqendruar në kuadriceps, dhe më saktë, pjesa e poshtme e këtyre muskujve. Përveç kësaj, muskujt e viçit gjithashtu marrin pjesë në punë. Të gjitha llojet e tjera të mbledhjeve përfshijnë vendosjen e qendrës së gravitetit në thembër dhe pjesën e jashtme të këmbës, dhe gjatë kësaj lëvizjeje atleti qëndron në gishtërinjtë e tij, gjë që çon në shtrirjen e nyjeve të gjurit shumë përtej nivelit të gishtërinjve Me
Vetëm ky fakt sugjeron që gjatë stërvitjes nyjet e gjurit kanë një ngarkesë serioze. Prandaj, përdorimi i peshave të mëdha operative dekurajohet fuqishëm. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit kur kryeni një lëvizje, duhet t'i përmbaheni një objekti. Përndryshe, ju mund të bini.
Kur kryeni lëvizjen, dy nyje përfshihen në punë - gjuri dhe kyçi i këmbës. Kjo mund të konsiderohet si avantazh ashtu edhe disavantazh në të njëjtën kohë. Pika kryesore negative në këtë situatë është rritja e rrezikut të lëndimit. Në fakt, kjo e bën këtë ushtrim të papërshtatshëm për përdorimin e peshave shtesë. Gjëja pozitive është se atleti ka mundësinë të shtrijë në mënyrë cilësore kyçin e këmbës. Kjo është arsyeja kryesore që profesionistët shpesh përdorin mbledhjen cissy për të përmirësuar ndjenjën e ekuilibrit të nevojshëm për të kryer formën klasike të kësaj lëvizjeje. Kur bëni mbledhje cissy, mund të vendosni petulla nën thembra, gjë që do ta bëjë ushtrimin disi më të lehtë. Mbani parasysh, megjithatë, se përparësia juaj duhet të jetë gjithmonë një ritëm i ngadalshëm i stërvitjes dhe teknikës së saktë.
Teknika e Sissy Squat
Kjo lëvizje ka një nivel mesatar vështirësish, dhe tani do t'ju tregojmë në detaje për teknikën e zbatimit të saj. Vendoseni veten pranë një stende ose mbështetëse. Necessaryshtë e nevojshme të qëndroni drejt, duke i vendosur këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe kapeni mbështetjen me njërën dorë. Përkulni nyjet e gjurit pak, anojeni trupin pak mbrapa. Ky është pozicioni fillestar për ushtrimin.
Duke thithur ajër, filloni të përkulni nyjet e gjurit, duke i shtyrë ato përpara. Në të njëjtën kohë, trupi është i përkulur sa më shumë që të jetë e mundur. Ju lutemi vini re se kurrizi juaj duhet të jetë gjithmonë i sheshtë. Shtë e nevojshme të zbresësh aq poshtë sa lejojnë nyjet e gjurit. Sapo të filloni të ndjeni siklet në gjunjë, ndaloni lëvizjen poshtë. Në pikën më të ulët të pozicionit, bëni pauzë për dy numërime. Ndërsa nxjerr frymë, fillo të kthehesh në pozicionin e fillimit.
Tani folëm për teknikën e kryerjes së versionit klasik të mbledhjes së motrës. Sidoqoftë, ky ushtrim ka disa mundësi:
- Në një kornizë me një rrip dhe një shirit.
- Blloqe të sipërme me dorezë litari.
- Me shtangë dore të vendosura prapa shpinës.
- Me një petull në gjoks.
- Në një makinë Smith me një shirit në pjesën e poshtme.
Gabimet dhe sekretet kryesore për të bërë mbledhje me motra
Ndoshta ju dukej se ky ishte një ushtrim jashtëzakonisht i thjeshtë, por ne nuk ju rekomandojmë të nxitoni për të nxjerrë një përfundim të tillë. Shpesh, atletët fillestarë fillojnë të përdorin pesha pa i zotëruar të gjitha hollësitë e këtij ushtrimi. Kjo mund të rezultojë në lëndime serioze.
Le të hedhim një vështrim në të gjitha sekretet e mbledhjeve cissy që do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga lëvizja:
- Gjatë gjithë setit, ju duhet të qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe të mos prekni tokën me thembrat tuaja.
- Kushtojini vëmendje të veçantë faktit që nyjet e gjurit janë të ngarkuara shumë, dhe është e nevojshme të uleni aq ulët sa të mos ketë shqetësime.
- Në pozicionin më të ulët, është e nevojshme të ndaleni për dy akuza.
- Ndërsa përparoni, mund të filloni të përdorni pesha, të tilla si një petull, të vendosura në gjoksin tuaj. Sidoqoftë, nuk duhet të tërhiqeni me rritjen e peshës së peshave.
- Ndiqni teknikën tuaj të frymëmarrjes, merrni frymë ndërsa lëvizni poshtë dhe nxirrni frymë ndërsa ngriheni lart.
- Mbledhjet Sissy duhet të bëhen në tre ose katër grupe, me 20 përsëritje secila.
Anatomia e një mbledhje Sissy
Një nga muskujt më të mëdhenj në trupin tonë është kuadricepsi. Përbëhet nga katër departamente, gjë që sugjeron një larmi të madhe opsionesh pompimi. Përveç kësaj, është e nevojshme të punohet shumë në kuadriceps, e cila është gjithashtu pasojë e madhësisë së saj të madhe.
Duke përdorur mbledhje të çuditshme, ju mund të përpunoni në mënyrë cilësore ato departamente që nuk janë aq aktivë në ushtrime të tjera dhe, si rezultat, ata mbeten prapa në zhvillimin e tyre. Duhet thënë gjithashtu se ky ushtrim nuk siguron ngarkesën e zakonshme, dhe, për këtë arsye, stresin.
E gjithë kjo çon në faktin se, edhe në mungesë të ngarkesës shtesë, ato mund t'ju ndihmojnë të kapërceni një pllajë në zhvillimin e këtij muskuli. Sidoqoftë, edhe një herë ne tërheqim vëmendjen tuaj në faktin se mbledhjet e çmendura nuk janë një lëvizje themelore dhe vendimi për ta përfshirë atë në programin tuaj të stërvitjes varet tërësisht nga ju.
Ne kemi vërejtur tashmë në fillim të këtij artikulli se mbledhjet e ngushta janë një lëvizje shumë specifike. Ato nuk duhet të kryhen nga çdo atlet, por në situata të caktuara ato do të jenë shumë efektive. Kur kryeni lëvizjen, duhet të përdorni një ritëm të ngadaltë në mënyrë që të kontrolloni tensionin e muskujve. Veryshtë shumë e rëndësishme të zotëroni plotësisht teknikën e lëvizjes, sepse përndryshe mund të dëmtoni nyjet e gjurit. Nëse nuk keni probleme me gjunjët tuaj, atëherë përdorimi i mbledhjes cissy duhet të jetë në fillim të grupit të ushtrimeve për këmbët.
Si të ndërtoni kuadrat me mbledhje?
Jo të gjithë kanë mundësinë të vizitojnë qendrat e fitnesit, por një numër i madh i njerëzve kanë dëshirën të angazhohen në bodybuilding. Nëse doni të pomponi katërkëndëshat në shtëpi, atëherë ndiqni disa udhëzime të thjeshta:
- Vlen të filloni klasat me një litar, duke punuar me të për pesë minuta.
- Thelbi i programit tuaj të trajnimit duhet të jetë tre lëvizje themelore (mbledhje muri me këmbë të shtrira përpara me shtangë dore në paralel, mbledhje me shtangë dore me një qëndrim të ngushtë të këmbëve, afrime në stol me shtangë dore), si dhe të izoluara - mbledhje cissy.
- Në lëvizjet bazë, vlen të bëni tre grupe me 8-10 përsëritje, dhe në një lëvizje të izoluar, pesë grupe me 20 përsëritje.
- Pas përfundimit të secilit grup, ia vlen të shtrini kuadricepsin.
- Çdo javë është e nevojshme të rrisni peshën e punës në lëvizjet themelore dhe numrin e përsëritjeve në mbledhje të ngushta.
- Gjatë javës, bëni dy aktivitete, mes të cilave ju duhet të pushoni për 48 orë.
- Përdoreni këtë skemë për tre muaj.
Unë gjithashtu do të doja të jepja disa rekomandime për vajzat për të cilat një nga zonat problematike është nyja e gjurit. Më shpesh pas moshës 30 vjeç, edhe pse ndoshta më herët, indi yndyror, ënjtja ose qeset shfaqen në zonën e nyjeve të gjurit. Për të korrigjuar këto fenomene negative, ne rekomandojmë përdorimin e skemës së mëposhtme të trajnimit:
- Punoni në fushën e problemit në fillim të sesionit.
- Më të efektshmet në këtë situatë janë mbledhjet cissy, qasjet në stol me shtangë dore dhe zgjatjet e këmbëve të ulura.
- Në secilën lëvizje, vlen të kryeni pesë grupe me 20 përsëritje secila.
- Gjatë javës, ia vlen të bëni dy komplekse të tilla me një pauzë midis klasave prej 48 orësh.
Me siguri shumë atletë, dhe para së gjithash, natyrisht, fillestarët as nuk e dinin për ekzistencën e kësaj lëvizjeje. Sidoqoftë, edhe ata që dinin për të rrallë përdorin mbledhje të ngurta. Në të njëjtën kohë, lëvizja mund t'ju ndihmojë në situata të caktuara. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme për ata atletë që kanë ndaluar së përparuari në zhvillimin e muskujve të këmbëve ose atletët që preferojnë të stërviten në shtëpi. Nëse sapo keni filluar të bëni palestër, atëherë së pari duhet të përqendroheni në lëvizjet themelore, të njëjtat mbledhje klasike. Squats Sissy duhet të përdoren nga atletë me përvojë.
Për teknikën e kryerjes së mbledhjeve me motra, shikoni këtë video:
