Qëndrueshmëria është e rëndësishme në të gjitha sportet. Artikulli i sotëm do të japë rekomandime se si të rritet ky tregues. Qëndrueshmëria është një pronë shumëfunksionale dhe përfshin një sërë procesesh që ndodhin si në nivelin qelizor ashtu edhe në të gjithë trupin. Sidoqoftë, sipas rezultateve të studimeve të fundit, metabolizmi i energjisë është më shpesh faktorët kryesorë në shfaqjen e qëndrueshmërisë.
Qëndrueshmëria i referohet aftësisë së një personi për të bërë punë pa u lodhur dhe për t'i rezistuar lodhjes. Ekzistojnë dy forma të qëndrueshmërisë:
- Kohëzgjatja e punës në një nivel të caktuar fuqie derisa të shfaqen simptomat e para të lodhjes;
- Shkalla e rënies së kapacitetit të punës në kohën e fillimit të lodhjes.
Llojet e qëndrueshmërisë
Ekzistojnë dy lloje të qëndrueshmërisë:
- E përgjithshme;
- Të veçanta.
Qëndrueshmëria e përgjithshme i referohet aftësisë së trupit të njeriut për të kryer çdo lloj pune për një periudhë të gjatë. Në këtë rast, përfshihen grupe të ndryshme të muskujve, dhe krijohet një ngarkesë mjaft e lartë në sistemin kardiovaskular, si dhe sistemin nervor qendror.
Nga ana tjetër, qëndrueshmëria e veçantë kuptohet si aftësia për të duruar ngarkesa të lidhura me një lloj të caktuar aktiviteti. Në këtë rast, jo vetëm aftësia për t'i rezistuar lodhjes është e rëndësishme, por edhe për të bërë punën e kërkuar në mënyrë sa më efikase.
Qëndrueshmëria varet nga një numër i madh faktorësh, kryesori i të cilëve është lëvorja cerebrale, e cila rregullon gjendjen e sistemit nervor qendror, si dhe performancën e organeve të tjera. Nga ana tjetër, është sistemi nervor qendror ai që është përgjegjës për koherencën e veprimeve të të gjitha organeve, përfshirë muskujt. Gjatë trajnimit të qëndrueshmërisë, të gjitha proceset nervore që janë të nevojshme për të kryer punën e nevojshme janë përmirësuar. Ndër faktorët kryesorë që përcaktojnë qëndrueshmërinë e përgjithshme janë proceset e ruajtjes së energjisë së trupit, të tilla si aerobike (me pjesëmarrjen e oksigjenit) dhe anaerobe (pa pjesëmarrjen e oksigjenit).
Kështu, në sport, koncepti i qëndrueshmërisë së përgjithshme do të thotë performancë aerobike, dhe qëndrueshmëria anaerobe do të thotë qëndrueshmëri me shpejtësi.
Metodat e përgjithshme të zhvillimit të qëndrueshmërisë
Në zhvillimin e qëndrueshmërisë përdoren metoda të ndryshme, të cilat mund të ndahen në dy kategori: të vazhdueshme dhe të vazhdueshme. Ata kanë karakteristikat e tyre dhe përdoren për të punuar në përbërës të ndryshëm të qëndrueshmërisë.
- Metoda Uniforme e Vazhdueshme konsiston në bërjen e ushtrimeve me fuqi të moderuar dhe të ulët një herë dhe në mënyrë të barabartë. Kohëzgjatja e ushtrimeve është nga gjysmë ore në disa orë. Në këtë mënyrë ju mund të zhvilloni qëndrueshmëri aerobike.
- Metoda e ndryshueshme e vazhdueshme ndryshon nga ajo e mëparshmja nga ndryshimet periodike në intensitetin e punës së kryer vazhdimisht. Në këtë rast, trupi detyrohet të punojë në një mënyrë të përzier, duke përdorur qëndrueshmëri aerobike dhe qëndrueshmëri anaerobe. Prandaj, këto teknika mund të zhvillojnë njëkohësisht shpejtësi dhe qëndrueshmëri të përgjithshme.
- Metoda e përsëritur konsiston në përdorimin e variablave të intensitetit dhe periudhës kohore të segmenteve të distancës dhe atyre standarde. Kërkesa kryesore në këtë rast është kryerja e ushtrimeve me numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe shpejtësinë e kërkuar.
- Metoda e intervalit konsiston në një përsëritje të dozuar në mënyrë rigoroze të ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër (jo më shumë se dy minuta) me respektim të rreptë të disa pauza pushimi.
Ndërtimi i një procesi trajnimi për zhvillimin e qëndrueshmërisë
Kur stërvitni qëndrueshmëri, duhet t'i përmbaheni parimeve të caktuara të ndërtimit të një programi trajnimi:
- Në fazën e parë, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje e veçantë kapacitetit aerobik, duke përmirësuar performancën e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes. Shtë gjithashtu e rëndësishme për të forcuar sistemin musculoskeletal.
- Faza e dytë përfshin kombinimin e stërvitjes aerobike dhe anaerobe. Në fazën e fundit, të tretë, ngarkesat duhet të jenë më voluminoze, duke rritur intensitetin e stërvitjes.
Qëndrueshmëria është një nga komponentët kryesorë të aftësisë së përgjithshme fizike. Fëmijët janë përshtatur më mirë me aktivitetin aerobik sesa të rriturit. Childhoodshtë në fëmijëri dhe adoleshencë që duhet të vendoset themeli bazë i qëndrueshmërisë.
Kur hartoni një program trajnimi, duhet t'i kushtoni vëmendje kërkesave të mëposhtme për ushtrimet:
- Intensitet i lartë dhe nën-maksimal (rrahjet e zemrës 160-180 rrahje / min dhe rrahjet e zemrës mbi 180 rrahje / min, respektivisht);
- Kohëzgjatja nga 30 sekonda në 2 minuta;
- Pushimet e pushimit duhet të reduktohen gradualisht nga 3 ose 5 minuta në një minutë midis përsëritjeve dhe deri në 10 minuta midis grupeve. Në këtë rast, pjesa tjetër duhet të jetë pasive;
- Numri i përsëritjeve në qasje është nga 3 në 5, dhe numri i serive nga 1 në 3.
Kur kryeni ushtrime për të rritur qëndrueshmërinë e përgjithshme, është e nevojshme të përqendroheni në pesë përbërës të ngarkesës:
- Intensiteti i ekzekutimit;
- Kohëzgjatja e stërvitjes;
- Kohëzgjatja e pushimit;
- Natyra e pjesës tjetër;
- Numri i përsëritjeve të segmenteve të distancës.
Me rritjen e qëndrueshmërisë së përgjithshme, më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet veçantisë. Kjo do të jetë e mundur duke kapërcyer ndryshimet në trup sipas rezistencës individuale të atletit ndaj lodhjes. Metodat për stërvitjen e qëndrueshmërisë së veçantë zgjidhen në përputhje me specializimin e atletit. Ndër metodat kryesore të trajnimit, duhet të theksohen: të ndryshueshme, me interval, konkurruese dhe të përsëritura. Me zhvillimin e qëndrueshmërisë, kapaciteti aerobik i të gjithë organizmit gjithashtu rritet. Kjo është detyra kryesore e trajnimit të veçantë të qëndrueshmërisë.
Për më shumë se si të zhvilloni qëndrueshmëri, shihni këtë video:
