Për të humbur peshë, është e rëndësishme të organizoni siç duhet stërvitjen dhe ushqimin tuaj. Zbuloni se si duhet të duket një program stërvitje për humbje peshe. Baza e programit të trajnimit për humbjen e peshës, i cili do të diskutohet sot, përbëhet nga ushtrime themelore. Për të marrë efektin maksimal të mundshëm nga ushtrimet, do t'ju duhet të rrisni në mënyrë sistematike intensitetin e trajnimit duke rritur peshat e punës dhe numrin e përsëritjeve.
Duhet të kujtojmë se ky program do të jetë efektiv vetëm nëse ndiqet dieta e duhur. Kështu që jo vetëm që mund të heqni qafe peshën e tepërt, por edhe të rrisni masën e muskujve. Programi i trajnimit, i cili tani do të konsiderohet, do t'ju lejojë të arrini përparim të vazhdueshëm, të rrisni metabolizmin, dhe gjithashtu të forconi mekanizmat mbrojtës të trupit.
Karakteristikat e programit të trajnimit të hollimit
Klasat do të jenë ciklike me ngarkesa në rritje të vazhdueshme. Një cikël ka një kohëzgjatje mesatare prej 4 muajsh. Pas kësaj periudhe kohore, është e nevojshme të bëni pauzë për dy javë dhe më pas të filloni një cikël të ri. Ju gjithashtu mund, nëse dëshironi, të bëni një pushim për një muaj gjatë verës. Kjo do t'ju lejojë të bëni një pushim nga stresi i rëndë, jo vetëm fizikisht, por edhe emocionalisht.
Nëse kjo është stërvitja juaj e parë, përdorni një shirit bosh. Ju nuk duhet të nxitoni për të rritur peshën e pajisjeve sportive. Detyra juaj në fazën e parë do të jetë të studioni dhe përmirësoni zbatimin e teknikës së stërvitjes. Mesatarisht, kjo zgjat rreth një muaj.
Çdo cikël i ri duhet të fillojë me 50% më pak pesha pune sesa keni përdorur në hapin e mëparshëm. Për shembull, nëse keni përdorur një peshë prej 30 kilogramësh kur bëni mbledhje, atëherë në një cikël të ri, filloni me 15 kilogramë. Kështu që ju duhet të stërviteni për dy muajt e parë në mënyrë që trupi të përshtatet me stresin.
Dy muajt e fundit të ciklit do të jenë më të vështirat. Pesha e punës dhe numri i përsëritjeve do të fillojnë të rriten përsëri. Trupi do të përjetojë stres të rëndë gjatë stërvitjes. Falë kësaj, muskujt tuaj do të rriten dhe rezervat tuaja të yndyrës do të ulen.
Nuk është e nevojshme të vizitoni palestrën shpesh dhe të kaloni shumë kohë duke u stërvitur. Dy ditë trajnimi në javë janë të mjaftueshme, dhe kohëzgjatja e seancës do të jetë nga 30 në 40 minuta.
Siç u përmend më lart, ushtrimet bazë formojnë bazën e një programi stërvitje për humbje peshe. Do të jetë shumë e dobishme t'i shtoni këtyre ushtrimeve edhe për zhvillimin e shtypit. Në total, programi përfshin pesë ushtrime:
- Squats - zhvillon pjesën e përparme të kofshës, pjesën e poshtme të shpinës dhe vithet;
- Deadlift, këmbët drejt - forcon shpinën, pjesën e pasme të kofshës, vithet;
- Shtypi i stolit - zhvillon muskujt e gjoksit, shpatullave, shpinës së krahëve;
- Shtrëngime përpara dhe mbrapsht - shtypni;
- Kthesat e këmbëve - forcon muskujt e zhdrejtë dhe rectus abdominis.
Detyra kryesore e atletit është shpërndarja e saktë e sekuencës së ushtrimeve. Ngritjet e vdekjes dhe mbledhjet duhet të bëhen në fillim të stërvitjes. Shtypi i stolit bëhet më së miri pas mbledhjeve, dhe lëvizjet e barkut mund të kryhen në fund të seancës. Tani ju duhet të vendosni për numrin e grupeve dhe përsëritjeve për secilin ushtrim:
- Kryeni mbledhje në 3-5 grupe me 40-60 përsëritje.
- Deadlift - 2 deri në 3 grupe me 40-50 përsëritje.
- Shtypi stol - 3 deri në 4 grupe me 20-50 përsëritje secila.
- Shtrëngime - 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Kthen me këmbë - 2 grupe me sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të vendosni për pushimet e pushimit midis grupeve. Për të gjitha ushtrimet bazë, kjo është 30 deri në 45 sekonda, dhe për barkun, 20 deri në 30 sekonda.
Kur kryeni secilën nga tre ushtrimet kryesore, duhet të bëhen një deri në dy grupe ngrohjeje me 8-10 përsëritje. Në këtë rast, pesha e punës e pajisjeve sportive duhet të jetë rreth 70% e peshës së punës. Midis grupeve të ngrohjes, pauza nuk duhet të kalojë 30 sekonda. Kompletet e ngrohjes nuk kërkohen para kryerjes së lëvizjeve të barkut, pasi ato do të kryhen në fund të seancës, dhe në këtë kohë muskujt tashmë janë ngrohur mjaft mirë.
Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ngrohjen e përgjithshme në fillim të mësimit. Ju duhet të filloni me qafën dhe të përfundoni me këmbët tuaja. Ju duhet të përgatitni nyjet dhe ligamentet tuaja mirë për një ngarkesë të fortë dhe është më mirë të bëni lëvizje lëkundëse për këtë. Ushtrimet shtrirëse duhet të jenë të pranishme, por duhet të kryhen pas stërvitjes. Squats duhet të bëhen dy herë në javë. Ditën e parë, mësimi fillon me mbledhje, të ndjekur nga një shtyp në stol. Ato duhet të kryhen me intensitetin më të lartë të mundshëm. Në ditën e dytë, pas mbledhjeve, kryhen ngritjet e vdekjes. Këto ushtrime janë shumë efektive, por ato vënë shumë stres në pjesën e poshtme të shpinës. Për këtë arsye, mbledhjet duhet të konsiderohen si një ushtrim ndihmës nga ju. Pesha e pajisjeve sportive mbetet e pandryshuar, por do të ketë vetëm një qasje.
Eachshtë e nevojshme në çdo mësim të kryhet numri i përsëritjeve të zgjedhura në fillim të ciklit. Kur të arrihet ky qëllim, atëherë rrisni peshën e punës me një ose dy kilogramë. Për shembull, në ngritjen e vdekjes në mësimin tuaj të parë, keni bërë 40 përsëritje në dy grupe. Në stërvitjen tjetër në qasjen e parë, 40 përsëritje u bënë gjithashtu pa rritur peshën e punës. Para kryerjes së qasjes së dytë, pesha e predhës mund të rritet.
Intensiteti i ushtrimeve për zhvillimin e shtypit do të rritet për shkak të rritjes së numrit të përsëritjeve. Në çdo mësim, përpiquni të rrisni numrin e tyre me 2-3 përsëritje. Duhet gjithashtu të mbahet mend se ushtrimet themelore kanë një përparësi më të lartë në program dhe nuk ka nevojë të kurseni energji për trajnimin e shtypit. Në përgjithësi mund të lini një ditë të veçantë për stërvitjen e muskujve tuaj të barkut.
Si të stërviteni për të humbur peshë, shihni këtë video:
