Mësoni si të stërvitni siç duhet të gjithë trupin tuaj dhe çfarë përfitimesh do të merrni nga një trajnim i tillë. Programi i trajnimit të trupit të plotë është një metodë e thjeshtë dhe në të njëjtën kohë efektive e trajnimit. Krahasuar me programet aktualisht jashtëzakonisht të njohura të ndarjes, trupi i plotë përfshin punën në të gjithë muskujt e trupit në çdo klasë. Më shpesh, programe të tilla përfshijnë nga katër në tetë ushtrime, gjë që bën të mundur pompimin e secilit grup muskujsh tri herë në javë. Për atletët fillestarë ose ata që kanë pasur një pushim të gjatë në stërvitje, kjo është një nga metodat më efektive.
Kur trupi i plotë është më efektiv sesa i ndarë?
Në bodybuilding, përdoren dy tregues me të cilët mund të përcaktoni ashpërsinë e stërvitjes - intensiteti dhe vëllimi. Vëllimi i trajnimit duhet të kuptohet si numri i seancave gjatë javës, ushtrimet e përdorura, si dhe numri i seteve dhe përsëritjeve. Intensiteti i seancës është raporti i peshës së punës me maksimumin e mundshëm në një ushtrim të veçantë.
Gradualisht, me zhvillimin e performancës atletike, atletët rrisin intensitetin dhe vëllimin në mënyrë që të vazhdojnë të përparojnë. Trupi gjithashtu përmirëson aftësinë e tij për tu rikuperuar, por këto kanë kufijtë e tyre. Në mënyrë që të përmirësohen vazhdimisht, atletët fillojnë të ndajnë trupin në grupe të muskujve dhe t'i përpunojnë ato në ditë të caktuara. Ky sistem trajnimi quhet split.
Si rezultat, kur përdorni një ndarje, ndërtuesi ka mundësinë të kryejë një sasi më të madhe të aktivitetit fizik në secilin grup të muskujve, ndërsa punon me pesha të mëdha. Për më tepër, ndarja ju lejon të shmangni stërvitjen e tepërt dhe stërvitjen pas ushtrimeve të tilla. Meqenëse një grup i caktuar muskujsh përpunohet në çdo stërvitje, kohëzgjatja e pushimit është rreth shtatë ditë. Kjo është e mjaftueshme për një shërim të plotë.
Me fjalë të tjera, ndarja mund të jetë efektive vetëm nëse atleti tashmë ka një përvojë dhe ka arritur një nivel të caktuar trajnimi. Atletët fillestarë nuk janë në gjendje të kryejnë një vëllim të madh trajnimi për secilin grup muskujsh, as nuk janë në gjendje të përdorin pesha të mëdha. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të përgatitni trupin, i cili është i mundur vetëm kur arrihen rezultate të caktuara.
Në fazën e parë të stërvitjes, është e nevojshme të përdorni pesha të vogla të peshave dhe të përmirësoni teknikën e kryerjes së të gjitha ushtrimeve. Një trajnim i tillë nuk përfshin ngarkesa të rënda, dhe trupi shërohet në një kohë të shkurtër. Kjo është arsyeja pse një program trajnimi i plotë i trupit do të jetë opsioni më i mirë për atletët fillestarë.
Përfitimet e një programi stërvitjeje për trupin e plotë
Tani le të theksojmë përfitimet kryesore që një program trajnimi për trupin e plotë ofron për fillestarët:
- Në çdo mësim, të gjithë muskujt e trupit punojnë, gjë që ju lejon të përmirësoni tonin e muskujve dhe të fitoni masë në të njëjtën kohë.
- Gjatë javës, ju mund të bëni nga një deri në tre seanca, dhe pesha e punës varet drejtpërdrejt nga kohëzgjatja e pushimit. Sidoqoftë, në çdo rast, i gjithë trajnimi do të jetë efektiv.
- Periodikisht, ia vlen të bëni ndryshime në programin e trajnimit të trupit të plotë, duke ndryshuar lëvizjet. Kjo do të parandalojë që trupi të përshtatet me stresin dhe të sigurojë përparim.
Para fillimit të çdo seance, duhet të ngroheni mirë. Të gjithë shkruajnë për këtë dhe ndoshta dikush tashmë është lodhur nga kjo këshillë. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme të ngrohni muskujt para një ushtrimi serioz për të shmangur dëmtimin. Gjatë një ngrohjeje të përgjithshme, mund të përdorni një rutine ose biçikletë stërvitore. Pas kësaj, kërkohet një ngrohje e specializuar, që përfshin ekzekutimin e palës së parë të grupeve në secilën lëvizje me pesha të lehta. Si rezultat, muskujt dhe sistemi nervor gradualisht do të kthehen në punë, gjë që do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Gjatë dy deri në tre javëve të para të trajnimit, duhet t'i kushtoni gjithë vëmendjen tuaj studimit të teknikës së lëvizjeve. Kjo është shumë e rëndësishme dhe peshat e mëdha nuk do t'ju lënë. Vetëm respektimi i të gjitha nuancave teknike do t'ju garantojë efektin maksimal nga secili ushtrim i përdorur. Gjatë javës së parë, duhet të mësoni teknikën e lëvizjeve, dhe në të dytën, filloni të kapni ngarkesën. Pastaj (java e tretë) rrisni ngarkesën pak, por mos u dështoni. Gjatë muajit të parë të trajnimit, trajnimi i refuzimit nuk duhet të kryhet, pasi sistemi nervor nuk është ende gati për ta.
Këtu duhet bërë një shpjegim i vogël - dështimi është pamundësia e kryerjes së përsëritjeve, pas së cilës grupi konsiderohet i plotë. Duhet thënë gjithashtu për kohën e pauzës midis grupeve. Kohëzgjatja e tyre varet nga niveli i trajnimit të atletit dhe karakteristikat individuale të organizmit. Për një ndërtues, mjafton të ndalet për 60 sekonda, dhe i dyti do të marrë disa minuta për të rifituar frymëmarrjen. Ju duhet të zgjidhni peshat e punës në mënyrë që të duhen një deri në tre minuta për të pushuar midis grupeve. Nëse keni nevojë për më shumë kohë, duhet të zvogëloni ngarkesën. Kohëzgjatja e një mësimi duhet të jetë nga 40 në 60 minuta.
Rekomandime për një program stërvitje të plotë të trupit
Ne gjithashtu do të shikojmë shembuj të programeve të stërvitjes për trupin e plotë, por tani dua të jap disa këshilla të tjera. Me siguri keni vënë re se programet e trajnimit shpesh specifikojnë një gamë të caktuar përsëritjeje. Rregulloni peshën e funksionimit për të përmbushur vlerat e sipërme të këtij kufiri.
Nëse keni sukses, atëherë duhet të rrisni peshën e predhës. Kur punoni në muskujt e trupit të sipërm, rritja e peshës së punës nuk është më shumë se 2.5 kilogramë, dhe për muskujt e këmbëve kjo shifër është pesë kilogramë. Pasi të keni rritur peshën tuaj të punës, bëni çfarëdo numri përsëritjesh që janë në fund të diapazonit. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve në maksimum dhe rritni përsëri peshat e punës. Pastaj ky rreth përsëritet përsëri.
Në një moment, ju do të ndaleni në një peshë të caktuar pune dhe nuk do të jeni në gjendje ta kapërceni atë. Kur kjo të ndodhë, provoni tri herë. Nëse ato ishin të pasuksesshme, atëherë zvogëloni ngarkesën me 10 ose 15 përqind dhe përsëri filloni të përparoni peshën. Kjo taktikë pothuajse gjithmonë ndihmon për të kapërcyer stanjacionin. Sidoqoftë, kjo teknikë nuk do të funksionojë gjithmonë, dhe pasi të keni arritur një nivel të caktuar trajnimi, do të duhet të përdorni skema më komplekse për të kapërcyer pllajën.
Veryshtë shumë e rëndësishme të hani siç duhet, sepse ju garanton 50 për qind sukses. Përveç kësaj, duhet të mbahet mend se përparimi është i mundur vetëm nëse trupi është shëruar plotësisht. Ju duhet të flini mjaftueshëm në mënyrë që të mos mbingarkoni sistemin nervor. Athletesshtë për shkak të dështimeve në punën e sistemit nervor qendror që atletët më shpesh përfundojnë në një gjendje të stërvitjes së tepërt. Kur, ndërsa përdorni programin e trajnimit të trupit të plotë, ndjeni se peshat e peshave janë bërë shumë të mëdha, duhet të kaloni në ndarje. Për të filluar, do të jetë e mjaftueshme për të ndarë trupin tuaj në dy pjesë - poshtë dhe lart.
Një shembull i një programi stërvitjeje për trupin e plotë për burrat
Ky program u rekomandohet ndërtuesve fillestarë nga vetë Iron Arnie:
- Squats - 4 grupe me 10 përsëritje
- Shtypi i stolit në një pozicion të prirur, rrokje e gjerë - 3 grupe me 10 përsëritje.
- Tërheqje - 3 grupe me përsëritje maksimale.
- Shtypjet e ushtrisë - 4 grupe me 10 përsëritje.
- Biceps Barbell Curls - 3 grupe me 10 përsëritje.
- Shtrëngime për muskujt e barkut - 3 grupe për dështim.
Siç mund ta shihni, ky program stërvitjeje për trupin e plotë është shumë i thjeshtë por efektiv. Arnold Schwarzenegger këshillon të stërviteni tre herë në javë dhe në përgjithësi kjo vlen për të gjitha programet e ngjashme. Pas stërvitjes, duhet të pushoni për një ditë.
Fillestarët duhet të kryejnë dy grupe në secilën lëvizje për dy javët e para, dhe pastaj të ndjekin rekomandimet e këtij programi. Meqenëse me ndihmën e këtyre lëvizjeve mund të punoni të gjithë trupin menjëherë, atëherë në të njëjtën kohë sistemi nervor, aparati ligamento-artikular forcohet, dhe gjithashtu rritet masa e muskujve.
Programi i stërvitjes për trupin e plotë për vajzat
Për vajzat, një program stërvitjeje për trupin e plotë në kombinim me ngarkesat kardio dhe ushqimin e duhur do ta bëjë trupin tuaj tërheqës në një kohë të shkurtër. Detyra juaj nuk është të fitoni masë muskulore, e cila është e nevojshme për burrat, por të përmirësoni tonin e muskujve. Prandaj, nuk keni nevojë të përdorni pesha të mëdha pune.
Tani do t'ju tregojmë për një program efektiv të stërvitjes me trup të plotë që do t'i lejojë vajzat të përmirësojnë figurën e tyre. Ka pesë lëvizje dhe është rrethore. Kryeni tre deri në pesë qarqe me 12-15 përsëritje për ushtrim. Vini re se trajnimi rrethor përfshin ekzekutimin alternativ të të gjitha ushtrimeve me pauza minimale midis tyre.
- Squats me peshë. Si barrë, mund të përdorni një petull me barbell, kettlebell ose shtangë dore. Lëvizja punon në mënyrë efektive muskujt e vitheve dhe kofshëve. Sa më i gjerë qëndrimi i këmbëve, aq më shumë vithet përfshihen në punë.
- Shtytje të kundërta nga stoli. Ju duhet të mbështetni duart pas shpinës në stol dhe të shtrini këmbët para jush. Pastaj bëni shtytje. Ky ushtrim do të forcojë triceps tuaj.
- Goditjet me Barbell janë alternative. Me predhën në shpatullat tuaja, ju duhet të bëni hapa alternativë përpara me secilën këmbë. Në këtë rast, nyja e gjurit e këmbës e vendosur përpara duhet të jetë e përkulur në një kënd të drejtë. Lëvizja synon muskujt në këmbë dhe shpinë.
- Shtytje me dërrasa anësore. Ju duhet të bëni shtytje në një pozicion dërrasë dhe ndërsa lëvizni trupin lart, ngrini njërën dorë mbi anën lart. Kjo do të forcojë muskujt e gjoksit, brezit të shpatullave dhe tricepsit.
- Curtsy del me pesha. Duke mbajtur petullën para jush, ndërsa jeni në një pozicion në këmbë, ju duhet të bëni një hap prapa në anën, sikur të jeni duke u përplasur në një zhurmë. Me këtë lëvizje, ju mund të forconi glute, kofshët dhe muskujt tuaj bazë.
Pse trupi i plotë është më i mirë sesa i ndarë, shihni këtë video:
