Karakteristikat e punës së trupit gjatë vëzhgimit të ushqyerjes në tharjen e trupit. Menu për një muaj, një javë, opsionet e dietës ditore. Masat parandaluese.
Tharja e trupit është një program ushqimor për zvogëlimin e vëllimit të yndyrës nënlëkurore, i cili konsiston në zvogëlimin gradual të pjesës së karbohidrateve në menu duke ruajtur dhe rritur përbërësin e proteinave. Në të njëjtën kohë, ushqimi gjatë tharjes nuk pushon së qeni i larmishëm dhe i shëndetshëm.
Karakteristikat e dietës për tharjen e trupit
Tharja e trupit përdoret tradicionalisht nga atletët për t'i dhënë figurës konturet e dëshiruara, por programi është gjithashtu i përshtatshëm për humbje normale të peshës. Dieta përmban një sasi minimale të karbohidrateve dhe ushqimeve me glukozë, ndërsa enët me proteina përbëjnë shumicën e dietës.
Si rezultat, deri në 2 kg yndyrë nënlëkurore humbet në javën e parë. Kur ka mungesë të glukozës, trupi kërkon burime të tjera të energjisë. Në fazën e parë, glikogjeni prishet, pastaj yndyrnat. Për të filluar procesin e djegies së yndyrës, një kalim i qetë në një dietë pa karbohidrate është e rëndësishme.
Nëse karbohidratet eliminohen papritmas nga menyja, trupi nuk zbërthen trupat ketone, ndërsa gjaku oksidohet. Ketoacidoza zhvillohet, simptomat e së cilës janë të vjella, takikardi, dehidratim, konfuzion. Në fazën fillestare, sëmundja eliminohet duke futur karbohidratet në dietë. Por me zhvillimin e mëtejshëm, ndodh dehja, fillon koma.
E rëndësishme! Menyja e tharjes së trupit duhet të mendohet me kujdes. Ndiqeni atë në mënyrë rigoroze për të shmangur simptomat negative.
Programi i të ushqyerit për tharjen e trupit
Një menu e përbërë siç duhet për tharjen duhet të përbëhet nga 2/3 e proteinave dhe 1/3 e karbohidrateve, dhe sasia e tyre është vazhdimisht në rënie. Yndyrnat përfaqësohen nga acide yndyrore të pangopura në masën 10% të dietës totale.
Përmbajtja totale kalorike e dietës në ditë nuk kalon 2300 kcal, minimumi nuk bie nën 1500 kcal në ditë.
Për të përshpejtuar metabolizmin tuaj, hani 4 deri në 7 vakte të vogla në ditë. Regjimi i pirjes është 1.5-2 litra në ditë. Një herë në ditë, lejohet të holloni ujin me lëng limoni. Rekomandohet të pini një filxhan kefir gjatë natës tri herë në javë.
Sasia e proteinave për 1 kg peshë në menunë e tharjes është 2.5 g. Dy të tretat e këtij vëllimi llogariten nga proteinat shtazore (mish, vezë, peshk) dhe një e treta nga proteinat bimore (arra, bishtajore, kërpudha) Me Ushqimet proteinike janë të pranishme në çdo vakt ose të paktën 4 herë në ditë.
Sasia e ushqimeve me karbohidrate rregullohet në varësi të mirëqenies së atletit. Lejohen vetëm perimet, frutat ose drithërat. E ëmbla përfaqësohet nga mjaltë, fruta të thata, marshmallows natyrore ose marshmallows. Këto ushqime hahen në mëngjes kur thajnë trupin.
Vëllimi i ushqimeve të detit dhe yndyrnave vegjetale nuk i kalon 0.5-1 g për kg të peshës trupore.
Për të pasuruar dietën, shtesat ushqimore përfshihen në meny kur thahen për të mbushur mungesën e vitaminave dhe aminoacideve.
Ushqimet e lejuara dhe të ndaluara për tharjen e trupit
Në foto, produkte ushqimore për tharjen e trupit
Menyja e tharjes së trupit përfshin ushqime natyrale dhe me pak kalori. Me konsumimin e shpeshtë të ushqimit, lëndët ushqyese absorbohen më shpejt, metabolizmi përshpejtohet.
Java e parë konsiderohet përgatitore. Në këtë kohë, lejohen sasi të moderuara të makaronave, drithërave dhe bukës me drithëra. Karbohidratet e shpejta përjashtohen: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pastat, çokollata. Sasia e përgjithshme e karbohidrateve për 1 marrje nuk i kalon 3 g për 1 kg të peshës trupore.
Periudha tjetër zgjat 2 javë. Çdo produkt mielli hiqet nga dieta, vetëm bollgur, hikërror dhe elb margaritar mbeten nga drithërat. Gjatë kësaj periudhe, sasia e karbohidrateve zvogëlohet në 2 g për 1 kg të peshës trupore. Karbohidratet e ngadalta (drithërat) konsumohen në mëngjes.
3 javë pas fillimit të dietës, vëllimi i karbohidrateve zvogëlohet në 1 g për 1 kg të peshës trupore. Dieta përmban disa perime, peshk, vezë, mish të ligët, gjizë, produkte të qumështit me pak yndyrë.
Konsideroni se çfarë mund të hani në tharëse:
- vezë;
- nje peshk;
- produkte të qumështit;
- bishtajore;
- mish i ligët;
- rrepkë, kungull i njomë, lakër;
- limona, mollë;
- kërpudha;
- vaj perimesh.
Nga pijet e lejuara uji, zierje barishtore.
Menyja e tharjes së trupit
Kohëzgjatja totale e dietës është deri në 1, 5-3 muaj. Në një javë, ata humbasin rreth 0.5-0.7 kg në peshë, duke marrë parasysh rritjen e muskujve.
Menyja e tharjes së trupit për një muaj
Duke marrë parasysh rekomandimet e përshkruara, mund të krijoni një menu për tharjen e trupit për një muaj. E mira e dietës është se ajo ju lejon të zgjidhni dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes pa kompromentuar shëndetin tuaj dhe humbjen e masës muskulare.
E rëndësishme! Planifikoni dietën tuaj për një periudhë kur festat e festave nuk ofrohen. Menyja përjashton përdorimin e ushqimeve yndyrore dhe me shumë kalori, alkoolit.
Menyja e përafërt për tharjen e trupit për një muaj:
- Java 1 … Sasia e karbohidrateve është planifikuar në masën 2-2.5 g për 1 kg peshë. Llogaritni çdo vakt bazuar në indeksin glicemik dhe tabelat e kalorive. Menuja duhet të përfshijë mish, peshk, produkte të qumështit, drithëra, vezë. Kërkesat për javën e parë janë besnike: konsiderohet përgatitore.
- 2 jave … Sasia e karbohidrateve zvogëlohet në 1 g për 1 kg të peshës trupore. Përqindja e proteinave është 80%. Kripa dhe frutat me sheqer mbahen në minimum.
- 3 jave … Sasia e karbohidrateve zvogëlohet me 0.5 g. Vezët e thëllëzave i shtohen menysë.
- 4 jave … Fillon një dalje graduale nga dieta. Gjatë kësaj periudhe, dieta përsëritet pjesërisht për 2 javë.
- 5 jave … Menyja është e njëjtë për 1 javë.
Pas përfundimit të dietës, mund të lini karbohidratet në dietë në një sasi prej 0.5 g ose gradualisht të dilni nga tharja, duke ruajtur ushqimin e duhur.
Menyja e tharjes së trupit për një javë
Për të lundruar dhe hartuar dietën tuaj, shikoni shembullin e një menuje për tharjen e trupit gjatë ditës për një javë:
| Dita e javës | Mëngjesi | Darka | Darka |
| Të hënën | Bollgur në ujë, 2 të bardha vezësh, çaj pa sheqer | Mish pule i zier, sallatë perimesh, hikërror | Peshk i pjekur, perime (domate, barishte) |
| E martë | Omelet proteina, kastravec, çaj | Supë me krem lulelakër, perime, pulë të zier | Gjizë, një gotë kefir |
| E mërkurë | Bollgur mbi ujë, vezë të ziera, çaj | Supë peshku pa patate dhe karota, peshk të zier, perime | Gjizë |
| E enjte | Gjizë me fruta të thata, vezë, çaj | Supë me kërpudha pa patate dhe karota, perime, pulë të zier | Peshk i zier, perime |
| E premte | Çaj, omëletë proteina, domate | Pule e zier, hikërror, omëletë proteine | Gjizë |
| E shtune | Bollgur me rrush të thatë, çaj | Pule e zier, fasule jeshile | Omelet proteina, gjizë |
| Të dielën | Hikërror, vezë, çaj | Lakra e zier, pulë e zier | Gjizë me mollë |
Mëngjesi i dytë dhe rostiçeri i pasdites për tharjen e trupit përfshijnë përdorimin e një shake proteine të bërë nga kefir, gjizë dhe kos. Ushqimet e gatshme mund të blihen në dyqane të specializuara sportive.
Menyja e tharjes së trupit për 1 ditë
Menyja e tharjes e treguar është vetëm treguese. Në të, ju mund të ndryshoni pjatat, të shtoni ose përjashtoni produktet sipas gjykimit tuaj, duke u përqëndruar në tabelat e kalorive.
Opsionet e menysë për tharjen e trupit për 1 ditë:
| Të ngrënit | Opsioni i parë | Opsioni i dytë |
| Mëngjesi | Bollgur mbi ujë me banane, çaj | Omelet 5 proteina, portokalli, çaj |
| Dreka | Pije proteine me kanellë vanilje | 100 g gjizë |
| Darka | Supë krem me perime pa patate dhe karota, 200 g viçi të zier | Hikërror, 250 g pulë të zier |
| Rostiçeri pasdite | Grejpfrut, fileto pule | Pije me proteina |
| Darka | 200 g peshk të pjekur, perime | Pule e zier, një gotë kefir |
Çfarë është tharja e trupit - shikoni videon:
Shqyrtimet mbi tharjen e trupit tregojnë se rezultatet janë të dukshme qysh në 2 javë të dietës. Vëllimi i yndyrës nënlëkurore zvogëlohet ndjeshëm dhe shfaqet lehtësimi i muskujve. Sidoqoftë, nuk duhet të filloni papritmas tharjen dhe të dilni shpejt prej saj: kjo është e rrezikshme me një përkeqësim të gjendjes. Me qasjen e duhur, do të duhen deri në 5 kg peshë trupore në një muaj.
