Pas leximit të artikullit, çdo vajzë do të jetë në gjendje të krijojë ushqimin dhe stërvitjen e duhur për të hequr qafe peshën e tepërt, duke e bërë trupin e saj elastik dhe tërheqës. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se me tharjen e duhur, duhet të ndodhë djegia maksimale e yndyrës, por në të njëjtën kohë, ndryshimet në masën e muskujve dhe organeve të tjera duhet të mbeten në një nivel minimal. Ky rregull vlen veçanërisht për seksin femër, i cili thjesht duhet të jetë tepër i kujdesshëm kur ndjek dieta të ndryshme.
Shpesh ndodh që një atlet t'i përmbahet një diete të rreptë dhe kjo çon në një ngadalësim të metabolizmit dhe një zvogëlim të madhësisë së muskujve dhe disa organeve të brendshme. Për procesin e tharjes, ky opsion është plotësisht i papërshtatshëm, sepse rezultati i tij është një rënie e konsiderueshme ose edhe një ndalesë e plotë e procesit të heqjes së yndyrës.
Prandaj, gjithmonë duhet të mbani mend se baza e çdo diete është mungesa e kalorive. Me fjalë të tjera, ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa është marrë nga ushqimi. Ky është kushti i parë për djegien e suksesshme të yndyrës. Por kjo nuk përfundon këtu, sepse që dieta të jetë plotësisht efektive, është ende e nevojshme të ruhet një normë e lartë metabolike.
Ndodh që nëse një person ha pak, atëherë trupi i tij fillon të mendojë se pronari është në rrezik, kështu që ai përpiqet të ngadalësojë të gjitha proceset metabolike të trupit në mënyrë që niveli bazë i masës yndyrore të jetë i mjaftueshëm për aq kohë sa e mundshme. Prandaj, shumë gra që i përmbahen dietave të rrepta ankohen se efektiviteti i një humbje të tillë peshe po bie me shpejtësi, dhe në fund të fundit gjithçka përfundon duke u ndjerë shumë keq.
Rëndësia e mbajtjes së një shkalle të lartë të proceseve metabolike
Pra, të dashur gra, cili është përfundimi? Gjithçka është shumë e thjeshtë: me dietën e duhur, ruhet i njëjti metabolizëm, i cili ishte në ritmin e zakonshëm të jetës.
Për të siguruar tharjen e duhur, duhet t'i përmbaheni dy rregullave themelore:
- Reduktimi i sasisë së kalorive që marrim, por shpenzimi i më shumë prej tyre.
- Ne ofrojmë një normë të lartë metabolike.
Sa keq që para fillimit të një diete, jo të gjithë njerëzit marrin parasysh veçoritë e metabolizmit. Prandaj, pak arrijnë sukses. Pjesa tjetër e "nuk e di" detyrohen të tallen me trupat e tyre pa dobi. Sigurisht, një mundësi tjetër është gjithashtu e mundur: ju ende keni humbur peshë, por kilogramët shtesë fillojnë të kthehen shpejt në vendin e tyre, madje edhe me një rritje të konsiderueshme. Dieta ka mbaruar, ne hamë më shumë, dhe metabolizmi vazhdon të flejë.
Si të ruani aktivitetin e proceseve metabolike në trup?
Ushqim i pjesshëm. Ne hamë mjaftueshëm, por përpiqemi të ndajmë të gjithë dietën ditore në një numër të madh racionesh, afërsisht 6-12.
Trajnim me dhe pa hekur. Ushtrimi është një ndihmë shumë e mirë për të humbur peshë. Në fund të fundit, ka përfitime të dyfishta këtu: aktiviteti fizik dhe konsumi shtesë i energjisë. Muskujt vazhdimisht kanë nevojë të shpenzojnë shumë energji, edhe kur atleti është duke pushuar. Rezultati i stërvitjes me hekur është fakti se kaloritë vazhdojnë të shpenzohen edhe në një gjendje të relaksuar të trupit.
Dhe mos harroni për indeksin glicemik të ushqimeve, i cili tregon se sa shpejt një substancë e veçantë prishet në trupin e njeriut.
Tabela e Indeksit Glicemik
| Shurup misri | 115 | Birrë | 110 |
| Glukoza (dekstrozë) | 100 | Shurup niseshteje | 100 |
| Niseshte e modifikuar | 100 | Shurup gruri, shurup orizi | 100 |
| Patate te skuqura | 95 | Miell patate (niseshte) | 95 |
| Patate të pjekura në furrë | 95 | Miell orizi | 95 |
| Bukë e bardhë pa Gluten | 90 | Shigjeta | 85 |
| Oriz glutinoz | 90 | Rrënjë selino (e gatuar) | 85 |
| Karrota (të gatuara) | 85 | Bukë me hamburger | 85 |
| Fije misri | 85 | Rajs i menjëhershëm / i gatuar | 85 |
| Mjaltë | 85 | Majdanoz | 85 |
| Misër (niseshte misri) | 85 | Oriz i fryrë | 85 |
| Kokoshka (pa sheqer) | 85 | Puding me oriz me qumësht | 85 |
| Buka sanduiç e bardhë | 85 | Miell gruri i bardhë | 85 |
| Fasule të gjera, fasule kali (të gatuara) | 80 | Pure patatesh | 80 |
| Donuts | 75 | Lasagne (grurë i butë) | 75 |
| Kungull | 75 | Qull qumështi i orizit me sheqer | 75 |
| Kungull i njomë / kungull | 75 | Waffles (me sheqer) | 75 |
| Shalqi | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (bukë e gjatë franceze) | 70 | Biskota (biskota) | 70 |
| Simite | 70 | Suedeze | 70 |
| Bar çokollate (me sheqer) | 70 | Pije të gazuara | 70 |
| Miell misri | 70 | Kroissant (bagel) | 70 |
| Datat | 70 | Petulla | 70 |
| Matzah (miell i bardhë) | 70 | Millet, melekuqe | 70 |
| Shurup | 70 | Mush | 70 |
| Petë (varietetet e grurit të butë) | 70 | Patate të ziera pa lëkurë | 70 |
| Elb margaritar | 70 | Banane të gatuara | 70 |
| Qull misri (polenta) | 70 | Patate të skuqura, patate të skuqura | 70 |
| Amaranth | 70 | Ravioli (grurë i butë) | 70 |
| Drithëra të rafinuara për mëngjes (me sheqer) | 70 | Bukë orizi | 70 |
| Rizoto | 70 | Krisur | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Rajs standard | 70 |
| Sheqer kafe | 70 | Sheqeri i bardhë (sakarozë) | 70 |
| Kuskus, bollgur | 65 | Panxhar (i gatuar) | 65 |
| Jam (me sheqer) | 65 | Bukë maja e errët | 65 |
| Marmelatë (me sheqer) | 65 | Shurup panje | 65 |
| Muesli (me sheqer ose mjaltë) | 65 | Shufra çokollate "Mars", "Snickers", "Arra", etj. | 65 |
| Ananas (i konservuar) | 65 | Fruta buke | 65 |
| Rrush të thatë (të kuq dhe të verdhë) | 65 | Ftua (reçel / pelte me sheqer) | 65 |
| Sorbet (me sheqer) | 65 | Bukë thekre (30% thekër) | 65 |
| Tamarind, hurma indiane (e ëmbël) | 65 | Misër i ëmbël | 65 |
| Patate të qëruara, të ziera ose të ziera | 65 | Yams (patate e ëmbël, patate e ëmbël) | 65 |
| Bukë e zezë | 65 | Kajsi (te konservuara me shurup) | 60 |
| Banane (e pjekur) | 60 | Elb i qëruar | 60 |
| gështenjë | 60 | Bollgur gruri i fortë | 60 |
| Akullore (e zakonshme me sheqer të shtuar) | 60 | Lasagne (grurë e fortë) | 60 |
| Oriz me kokërr të gjatë | 60 | Majonezë (industriale, e ëmbël) | 60 |
| Pjepër (misk, arrëmyshk, etj.) | 60 | Pica | 60 |
| Bollgur | 60 | Ravioli (grurë i fortë) | 60 |
| Oriz aromatik (jasemini, etj.) | 60 | Gjalpë, biskota të shkurtra (miell, gjalpë, sheqer) | 55 |
| Pluhur kakao (me sheqer) | 60 | Kumbull japoneze, lokva | 55 |
| Bulgur (i gatuar) | 55 | Lëng mango (jo i ëmbël) | 55 |
| Lëng rrushi (pa sheqer) | 55 | Cassava, yucca, cassava, tapioca | 55 |
| Ketchup | 55 | Pjeshkë (të konservuara me shurup) | 55 |
| Oriz i kuq | 55 | Spageti (e gatuar mirë) | 55 |
| Mustardë (me sheqer të shtuar) | 55 | Tagliatelli (i gatuar mirë) | 55 |
| Papaja (e freskët) | 55 | Sushi | 55 |
Si të stërviteni gjatë tharjes
Ka dy pikëpamje për këtë çështje. Sipas të parës, është e nevojshme të mos ndryshoni fare stërvitjen e zakonshme, të vazhdoni të kryeni ngarkesën në të njëjtin vëllim. Opsioni i dytë përfshin ndryshime drastike dhe përdorimin e pompimit. Zgjedhja varet vetëm nga atleti. Vini re se të gjitha këto skema kanë anët pozitive dhe negative.
Le të themi që ju nuk doni të ndryshoni rrjedhën e stërvitjeve tuaja dhe të vazhdoni të punoni në ritmin tuaj të zakonshëm. Në këtë rast, madhësia e muskujve ruhet edhe gjatë dietës. Para se të lexoni programin e trajnimit, studioni me kujdes gjetjet kryesore në lidhje me dietën dhe stërvitjen e grave:
- Përdorni gjithmonë parimin e periodizimit. Dy javët e para të stërvitjes së vështirë ndiqen nga dy javë të trajnimit të lehtë. Falë kësaj, ju do të shpejtoni metabolizmin e karbohidrateve dhe do ta kaloni trupin në ushqimin e pavarur. Energjia për jetën do të vijë drejtpërdrejt nga rezervat e depozituara të yndyrës.
- Për shkak të veçantisë së trupit femëror për të grumbulluar glikogjen në një shkallë më të mirë, të gjitha gratë duhet të përdorin skema trajnimi me vëllim të lartë.
- Kini kujdes që të mos keni një tepricë të karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta në dietën tuaj.
- E gjithë ngarkesa nuk duhet të jetë vetëm afatgjatë, por edhe me një pastërti të kontraktimeve të zemrës në rangun prej 110 deri në 120 rrahje. Meqenëse trupi femëror përdor depozitat e yndyrës në mënyrë më efikase, procesi i katabolizmit për peshën e tepërt ndodh shumë më shpejt.
Program trajnimi për gratë:
- Çdo ushtrim për shtypin, për shembull, shtrëngime të zakonshme ose të kundërta - 6 grupe, numri maksimal i herë.
- Squats klasike me shtangë - 5 x 10-15 herë.
- Tërheqja e bllokut të sipërm ose të poshtëm - 6 x 10-15 herë.
- Shtypi i stolit me një kapje të ngushtë - 6 x 10-15 herë.
- Barbell tërheq në mjekër - 6 x 10-15 herë.
Kohëzgjatja totale e stërvitjes nuk duhet të kalojë 60 minuta. Për fillestarët, pushoni deri në 2 minuta midis grupeve dhe ushtrimeve, për gratë e stërvitura, zvogëloni intervalin në një minutë. Qëllimi i trajnimit të mësipërm është të zhvillojë hipertrofinë miofibrilare.
Përparësitë e stërvitjes në palestër:
- Sa më të mirë të jenë muskujt tuaj, aq më intensiv është procesi i djegies së yndyrës, edhe në një gjendje pasive.
- Pas trajnimit të rezistencës, shkalla metabolike rritet në mënyrë dramatike për disa ditë. Pas stërvitjes aerobike, efekti i përshkruar zgjat vetëm disa orë.
Përfitimet e "pompimit"
Menjëherë, vërejmë se kjo metodë ka pothuajse të njëjtat avantazhe si disavantazhet kur bëhet fjalë për tharjen. Ajo që është më trishtuese është humbja e konsiderueshme e mishit. Dhe kjo është e pamundur të parandalohet: pesha bëhet gjithnjë e më pak, dhe numri i përsëritjeve dhe qasjeve rritet. Prandaj, shumë bodybuilders argumentojnë se "pompimi" është i padobishëm gjatë tharjes. Por ky mendim kardinal është i gabuar, sepse nuk mund të hedhësh vetëm aspektet e dobishme të kësaj metode.
Për dekada, pompimi është përdorur nga profesionistët në tharjen. Sipas përvojës, ky trajnim është më i mirë për djegien e dhjamit sesa metoda klasike. Pothuajse nuk kishte asnjë shpjegim për këtë, ai thjesht u perceptua si një fakt i padiskutueshëm. Pra, cila është marrëveshja? Sekreti qëndron në shpenzimin më të lartë të energjisë dhe punë më të mirë të muskujve për shkak të humbjes së peshës dhe stërvitjes së shtuar. Por përparësia më e rëndësishme fshihet në procesin e furnizimit me gjak: sa më shumë gjak të lahet në zonën e kërkuar, aq më shumë hormone prodhohen për të thyer yndyrën.
Pompimi nxit rritjen e prodhimit të hormoneve të stresit, të cilët janë përgjegjës për procesin e djegies së yndyrës. Bazuar në të gjitha këto informacione, mund të nxirren një numër përfundimesh kryesore:
- Një stërvitje klasike do t'ju ndihmojë të ruani madhësinë e muskujve, por vetë dieta do të ketë pak efekt.
- Pompimi ndihmon në djegien e dhjamit shpejt, por një pjesë e masës muskulore do të zhduket pa lënë gjurmë.
- Nëse nuk përdorni steroid dhe doni të ruani sa më shumë vëllim të muskujve, atëherë është më mirë të zgjidhni një stërvitje klasike.
- Kur përdorni kimi, pompimi do të jetë më efektiv.
- Opsioni ideal është të ndryshoni këto dy mënyra. Në këtë mënyrë, varësia mund të shmanget.
Pse reduktimi i yndyrës në pikë nuk është i mundur?
Djegia e dhjamit lokal është një mit. Ushtrimi për grupe të caktuara të muskujve nuk do t'ju shpëtojë gjithsesi. Trupi humbet peshë në mënyrë të barabartë, dhe madje edhe dietat më të rënda nuk e ndryshojnë situatën.
Kështu ndodhi që gratë janë shumë të shqetësuara për yndyrën e tepërt në bark, kofshë dhe vithe. Dhe kjo nuk është e çuditshme, sepse natyra ka vendosur një predispozitë që pjesa e poshtme e trupit të gruas të grumbullojë yndyrë. Kjo është e nevojshme kryesisht për mbajtjen normale të fetusit.
Arsyet për këtë shpërndarje të yndyrës në trupin e femrës:
- Funksioni standard i trupit është të sigurojë furnizime në rast urie. Në një situatë të tillë, gruaja do të ketë ende energji të mjaftueshme për t'i siguruar fetusit të gjitha kushtet e nevojshme për zhvillim.
- Vini re se yndyra grumbullohet në kofshë dhe vithe, por në bark, ky grup është pothuajse minimal. Kjo lidhet edhe me foshnjën, sepse një tepricë e yndyrës në bark do të ndërhyjë në zhvillimin normal të fetusit.
- Ky është tipari kryesor i trupit femëror dhe nuk mund të largoheni prej tij, gjë që dëshmohet nga dy arsyet e tjera të listuara më sipër.
Edhe pse shumë nutricionistë po përpiqen të dëshmojnë se djegia e yndyrës lokale është e mundur, ju nuk duhet të merrni fjalën e tyre për të. Përndryshe, mund të zhgënjeheni shumë.
Aerobikë për tharjen e trupit
Aerobika jo vetëm që ndihmon në humbjen e yndyrës, por gjithashtu zvogëlon masën e muskujve. Sigurisht, çdo gjimnastikë, veçanërisht ato afatgjata, djeg dhjamin nënlëkuror. Në fund të fundit, prodhohen hormonet e stresit, të cilat bëjnë acide dhe glicerinë nga yndyra duke u ndarë. Por nëse ecni ose vraponi për një kohë të gjatë, atëherë yndyra juaj digjet për energji.
Ne konkludojmë se ngarkesat kardio bëhen më së miri pas stërvitjes me hekur, mirë, ose lihen mënjanë për këtë kohë herët në mëngjes pa ngrënë më parë ushqim.
Cilat ilaçe mund të përdoren për humbje peshe
Herët a vonë, çdo atlet ose thjesht dikush që dëshiron të humbasë peshë përballet me problemin e zgjedhjes së të gjitha llojeve të shtojcave. Dikush është me fat, dhe paratë e shpenzuara justifikojnë veten, por dikush bie në karremin e mashtruesve që ofrojnë mallra me cilësi të ulët. Pra, si i zgjidhni suplementet dhe pilulat më efektive që do të bëhen një asistent i vërtetë në këtë biznes të vështirë dhe të mundimshëm?
Lista e përgatitjeve efektive për tharjen e trupit:
- Johimbine. Merita kryesore është bllokimi i receptorëve alfa.
- Ephedrine. Ai është përgjegjës për lirimin e norepinefrinës.
- Clenbuterol. Promovon stimulimin e receptorëve beta.
Këto janë shtesa të sigurta që përdoren gjerësisht si nga burrat ashtu edhe nga gratë.
Ekziston edhe një zonë e rrezikshme e drogës, e cila përfshin:
- Një hormon i rritjes
- Hormonet e tiroides
- DNF
Nëse flasim për to në detaje, atëherë hormoni i rritjes është më tepër një kënaqësi e shtrenjtë sesa një e rrezikshme, por dy të fundit mund të prishin shëndetin tuaj apo edhe të çojnë në vdekje.
Prandaj, është mirë t'i kushtoni vëmendje dietës tuaj dhe të përpiqeni ta pasuroni atë me vitamina të mjaftueshme.
Në foto është një tabelë e kërkesave ditore të vitaminave.
Struktura e trajnimit të djegies së yndyrës
Të nderuar zonja, ju keni dy mundësi të mundshme trajnimi:
- Ju mund të zgjidhni stërvitje të rregullt me peshë dhe t'i shtoni dietë.
- Ose përdorni një pompë me dietën e duhur.
Menjëherë, ne vërejmë se opsioni i parë do të jetë një zbulim i vërtetë nëse jeni kundërindikuar për të humbur peshë në muskuj. Epo, ose preferoni të ndiqni qartë dhe ngadalë të gjitha recetat dietike dhe të ndiqni rekomandimet. Kjo është ajo që atletët me përvojë preferojnë të bëjnë para konkursit.
Kur përdorni metodën e dytë, rezultatet do të vijnë më shpejt, por muskujt gjithashtu do të humbasin shumë. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për adhuruesit e fitnesit dhe njerëzit që kursejnë kohën e tyre dhe preferojnë pamjen mbi volumin.
Këshilla të përgjithshme për tharjen e trupit tuaj gjatë verës
- Më mirë të rrisni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve.
- Ulni sa më shumë kohën tuaj të pushimit. Herën e parë mund të jetë 45 sekonda, dhe më pas treguesi mund të zvogëlohet në 30 midis grupeve.
- Mundohuni të bllokoni muskujt me gjak sa më shumë që të jetë e mundur dhe ta mbani këtë tregues për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Disa stërvitje të shkurtra janë më të mira se një stërvitje e gjatë.
- Kombinoni pompimin me ushtrimet e forcës. Kjo promovon djegien më të mirë të yndyrës.
