Për të parandaluar mundësinë e lëndimit gjatë stërvitjes, duhet të bëni një ngrohje të mirë. Sot do të përqendrohemi në ushtrimet shtrirëse. Përmbajtja e artikullit:
- Ngrohuni para stërvitjes
- Duke bërë një ngrohje
- Duke u shtrirë
Ngrohuni para stërvitjes
Qëllimi kryesor i ngrohjes është përgatitja e muskujve për ngarkesa të rënda. Nëse muskujt janë "të ftohtë", ata mund të lëndohen lehtë, dhe ju nuk do të jeni në gjendje të "jepni më të mirën tuaj". Gjatë ushtrimeve të ngrohjes, temperatura rritet në indet e muskujve dhe rrjedha e gjakut rritet - kjo është mënyra se si trupi përgatitet për stresin e ardhshëm. Kur nyjet dhe muskujt janë ngrohur mirë, ato bëhen më fleksibile dhe nuk ka rrezik lëndimi.
Në përgjithësi, një ngrohje zakonisht quhet një numër i madh i përsëritjeve të kryera me intensitet të ulët, por me një ritëm të lartë. Thisshtë kjo mënyrë e funksionimit që është në gjendje të përgatisë mirë muskujt. Ekzistojnë dy lloje të nxehjeve në bodybuilding:
- Të përgjithshme - kryer në fillim të një sesioni trajnimi.
- Të veçanta - kryhet para ushtrimit kryesor dhe përbëhet nga disa përsëritje me peshë të lehtë.
Duke bërë një ngrohje
Para fillimit të mësimit, duhet të ndani rreth dhjetë minuta për një ngrohje të përgjithshme. Ju mund të vraponi në një rutine ose të përdorni një biçikletë stërvitje. Ju mund ta përfundoni ciklin e ngrohjes me ushtrime shtrirëse. Sidoqoftë, ato nuk duhet të jenë intensive. Duhet thënë menjëherë se sa më mirë të ishte ngrohja, aq më e lehtë do të jetë të kryeni ushtrime shtrirëse.
Kur grupet kryesore kryhen me pauza, është shumë e dobishme të mbushni këto minuta pushimi me "shtrirje" - kjo do ta bëjë stërvitjen më efektive. Për më tepër, kjo nuk është një deklaratë e pabazuar, por një fakt i vërtetuar në mënyrë eksperimentale. Shtrirja gjithashtu ndryshon formën e muskujve, gjë që rrit sfondin anabolik në trup.
Duke u shtrirë
Më shpesh bodybuilders përdorin metodën e pikës fikse. Ai konsiston në mbajtjen e pozicionit të shtrirë për 30 sekonda.
Shtrirja duhet të bëhet gradualisht, hap pas hapi duke iu afruar vlerave kufi. Ju nuk mund të bëni lëvizje shumë të papritura. Kjo metodë është e shkëlqyeshme për të mbushur boshllëqet midis grupeve kryesore. Procesi i shtrirjes në vetvete është i kuptueshëm dhe nuk ka kuptim ta përshkruaj atë. Bettershtë më mirë të zgjidhni ushtrimet vetë, pasi ato janë individuale për secilin atlet. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kur tërhiqni ose ngrini pesha, muskujt kontraktohen. Faza e kundërt do të jetë shtrirja. Për shembull, për muskujt kraharorë, ju mund të kapni raftin me njërën dorë dhe të simuloni përhapjen e shtangave gjatë shtrirjes.
Video se si të ngroheni para stërvitjes:
