Zbuloni se sa efektiv mund të jetë agjërimi me ndërprerje 16/8 për të fituar masë të ligët. Agjërimi i përhershëm është një sistem ushqimor efektiv që ju lejon të humbni yndyrë dhe të fitoni masë muskulore në të njëjtën kohë. Ndoshta tani shumë prej jush do të thonë se kjo është thjesht e pamundur nëse atleti stërvitet natyrshëm. Pasi të keni lexuar këtë artikull, do të zbuloni se agjërimi me ndërprerje 16/8 për masë të ligët është një zgjedhje e shkëlqyer për këtë detyrë.
A është agjërimi i përhershëm i dëmshëm?
Çdo person që dëshiron të ketë një trup të bukur e di se kjo mund të arrihet vetëm me ndihmën e ushqimit të organizuar siç duhet. Sot, një sistem ushqimi i pjesshëm është i popullarizuar, kur ju duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla. Sidoqoftë, tifozët e fitnesit shpesh shprehin pakënaqësi me rezultatet e marra dhe duan të gjejnë një metodë më efektive. Fastshtë agjërimi me ndërprerje 16/8 për të fituar masë të dobët që mund të bëhet i tillë.
Sidoqoftë, le të pyesim veten fillimisht, cila është dieta e duhur? Përgjigja është mjaft e qartë - të përdorni produkte me cilësi të lartë dhe të shëndetshme. Ushqimi modern është yndyror dhe jo i natyrshëm për trupin e njeriut. Kështu, është e nevojshme të kufizoni sasinë e yndyrës në dietë, të konsumoni mjaft proteina, dhe karbohidratet mund të manipulohen dhe kështu të humbni peshë ose të fitoni peshë. Shtoni perime dhe fruta në gjithçka që është thënë për recetën e përsosur ushqyese.
Sidoqoftë, tani ka shumë studime që na tregojnë të kundërtën - duke ngrënë ushqime të dobëta, parametrat tuaj të forcës mund të jenë më të larta. Por kjo është e mundur vetëm nëse personi nuk ka qasje të vazhdueshme në ushqim. Tani duam të themi se ushqimi i duhur përfshin jo vetëm përdorimin e ushqimeve të caktuara, por edhe kohën e marrjes së tyre.
Pajtohuni që paraardhësit tanë për shumë shekuj jetuan në kushtet e një sasie të kufizuar ushqimi dhe u detyruan të vdisnin nga uria. Sidoqoftë, ky agjërim ishte i ndërprerë. Njeriu modern ka harruar tashmë se çfarë është uria dhe ne kemi qasje gjatë gjithë kohës në ushqim. Njerëzit nuk kalojnë më shumë kohë duke kërkuar ushqim, ata thjesht shkojnë në punë. Pasi kanë marrë një pagë, ata me qetësi shkojnë në supermarket dhe blejnë gjithçka që u nevojitet.
Tani nuk po flasim për faktin se ushqimi që hani është tepër i yndyrshëm. Ju keni mundësinë për të ngrënë në çdo kohë. Pasi njerëzit pushuan nga uria, filloi një epidemi obeziteti. Gjatë miliona viteve të evolucionit njerëzor, trupi ka zhvilluar mekanizma të veçantë që i lejojnë atij të shpenzojë në mënyrë efikase një sasi të vogël të energjisë në hyrje. Përveç obezitetit, ekziston një problem tjetër serioz në botën moderne - diabeti. Kjo sëmundje lidhet edhe me faktin se ne kemi akses gjatë gjithë kohës në ushqim.
Le të flasim për urinë dhe agjërimin tani, sepse ato janë koncepte të ndryshme. Dallimi kryesor midis të dyve është kontrolli, ose mungesa e tij. Uria është një mungesë e pavullnetshme e ushqimit dhe nuk mund të kontrollohet. Agjërimi është në anën tjetër të peshores, dhe ju nuk i konsumoni ato vullnetarisht nëse keni ushqim. Agjërimi është i mundur në çdo interval kohor, për shembull, disa orë ose ditë.
Nëse është e nevojshme, agjërimi mund të ndalet, edhe pa asnjë arsye. Sistemi i agjërimit me ndërprerje 16/8 për masën e dobët kërkon kohë specifike për marrjen e ushqimit dhe agjërimin. Ne do të flasim për këtë pak më vonë. Tani duhet të merremi me efektet pozitive dhe negative të agjërimit.
Përfitimet e agjërimit me ndërprerje 16/8 për fitim në masë të ligët
Për të kuptuar përparësitë ose disavantazhet e një sistemi të veçantë, është e nevojshme t'i referoheni rezultateve të kërkimit shkencor. Në Perëndim, shumë vëmendje i kushtohet ushqimit të duhur, dhe shkencëtarët po përpiqen të gjejnë planin më optimal të vakteve. Në Amerikë, një eksperiment u krye mbi minjtë, i cili vërtetoi se agjërimi i përhershëm jo vetëm që nuk dëmton trupin, por është gjithashtu i dobishëm për të. Le të shohim se në çfarë përfundimesh kanë arritur shkencëtarët nga Shtetet e Bashkuara:
- Agjërimi i përhershëm është i natyrshëm për sistemin tretës të njeriut. Kjo është për shkak të mekanizmave të veçantë që janë krijuar gjatë miliona viteve të evolucionit.
- I gjithë ushqimi që vjen pas agjërimit asimilohet shpejt dhe në mënyrë sa më efikase. Ne folëm për faktin se trupi është në gjendje të përdorë në mënyrë efektive një sasi të vogël të energjisë dhe pas agjërimit të gjitha lëndët ushqyese në hyrje përdoren në mënyrë sa më efikase.
- Meqenëse lëndët ushqyese do të përdoren në mënyrë efikase, ato janë të garantuara që të mos shndërrohen në yndyrë. Për më tepër, indi dhjamor do të fillojë të përdoret.
- Përdorimi i aftë i ushqyesve nga trupi çon në një grup masash cilësore, por kjo kërkon stërvitje të rregullt.
- Gjatë studimit, i cili u përmend pak më lart, qëndrueshmëria muskulare u rrit te brejtësit. Nëse kryeni trajnime, atëherë parametrat fizikë do të fillojnë të rriten.
Le të kthehemi në eksperimentin që po shqyrtojmë, pasi është me interes të veçantë për ne. Brejtësit u ndanë në disa grupe:
- grupi numër 1 - ushqimi yndyror junk u konsumua dhe kafshët nuk vdiqën nga uria;
- grupi numër 2 - ushqimi junk me një përmbajtje të lartë yndyre u konsumua në sfondin e urisë;
- grupi numër 3 - pa fazën e agjërimit, dieta përbëhej nga ushqim cilësor;
- grupi nr 4 - u përdor një sistem i agjërimit të përhershëm dhe brejtësit u ushqyen me ushqim cilësor.
Si rezultat, rezultatet më të mira në drejtim të fitimit të masës muskulore u morën nga kafshët nga grupi i katërt. Një fakt interesant është se vendi i dytë u mor nga minjtë, që përfaqësonin grupin e dytë. Në të njëjtën kohë, vonesa në sasinë e masës së muskujve ishte e vogël. Kafshët që kishin qasje të vazhdueshme në ushqim treguan rezultate më të këqija, gjë që ishte mjaft e pritshme. Shumica e njerëzve mund të numërohen në grupin e parë, sepse hanë gabimisht, duke ngrënë ushqime yndyrore me qasje të pakufizuar në ushqim. Nga rezultatet e këtij studimi, mund të konkludojmë se, edhe duke ngrënë ushqim të keq në sfondin e agjërimit me ndërprerje, mund të heqësh qafe yndyrën e tepërt dhe të fitosh masë muskulore cilësore.
Skema e agjërimit me ndërprerje 16/8 për të fituar masë të ligët
Ky sistem është mjaft i thjeshtë, dhe ju duhet ta ndani ditën në dy intervale kohore - fazat e marrjes së ushqimit dhe agjërimit. Vini re se ka skema më komplekse për përdorimin e agjërimit me ndërprerje 16/8 për të fituar masë neto, por tani do të flasim vetëm për më të thjeshtat dhe më të kuptueshmet për secilin person. Tashmë nga emri i sistemit, mund të kuptoni se numrat nënkuptojnë kohëzgjatjen e secilës prej dy fazave. Agjërimi duhet të zgjasë 16 orë, dhe të gjitha ushqimet duhet të përmbahen në tetë.
Nëse e kuptoni me kujdes këtë çështje, atëherë pothuajse secili prej nesh e përdor këtë teknikë në një shkallë ose në një tjetër. Vetëm gjatë gjumit, një person është i uritur për shtatë deri në nëntë orë. Vini re se sistemi nuk ka kufizime në kohën e fillimit të një faze të caktuar. Ju keni të drejtë të zgjidhni kur fillon faza e agjërimit dhe konsumimit të ushqimit. Onlyshtë e rëndësishme vetëm që ato të zgjasin sasinë e kërkuar të kohës. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ushtroni rregullisht sepse do të përshpejtojë proceset metabolike dhe do të rrisë prodhimin e hormoneve.
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë është më mirë të stërviteni në fund të fazës së agjërimit. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme të llogarisni saktë ngarkesën, sepse trupit i duhet më shumë kohë për të marrë energji nga acidet yndyrore në krahasim me glikogjenin. Nëse vendosni të provoni agjërimin me ndërprerje 16/8 për të fituar masë të dobët mbi veten tuaj, atëherë duhet të vazhdoni pa probleme.
Në fillim, mund të përdorni një version më të lehtë të metodës dhe të zëvendësoni fazën e agjërimit duke hequr dorë nga yndyrnat dhe karbohidratet. E thënë thjesht, në këtë kohë, përdorimi i produkteve proteinike lejohet. Ju gjithashtu mund të agjëroni për 14 orë së pari dhe kështu të rrisni fazën e "dritares së ushqimit" në dhjetë. Ne ju rekomandojmë që ta përshtatni këtë teknikë me rutinën tuaj të përditshme dhe karakteristikat e trupit. Kjo do t'ju lejojë të mos përjetoni siklet gjatë fazës së agjërimit.
Le ta shikojmë fazën e të ngrënit në më shumë detaje, sepse agjërimi është shumë i qartë. Filloni këtë fazë pasi të keni përfunduar aktivitetin dhe hani mirë. Në ditët e stërvitjes, është vakti i parë pas përfundimit të mësimit që duhet të jetë sa më i lartë në kalori, por nuk duhet të hani shumë. Ju duhet të keni të gjithë lëndët ushqyese thelbësore në dietën tuaj dhe duhet të shërbeni si një madhësi servisi për dy grushtat tuaja.
Pas përfundimit të një stërvitje, trupi do të rivendosë në mënyrë aktive rezervat e glikogjenit dhe do të ngurrojë të përpunojë yndyrnat. Ushqimi i dytë duhet të bëhet tre orë pas të parës. Madhësia e shërbimit dhe kaloritë janë të njëjta si për një vakt pas stërvitjes. Merrni vaktin tuaj të fundit në dy ose tre orë dhe duhet të jetë më i lehtë. Pas kësaj, fillon numërimi mbrapsht i fazës së agjërimit.
Tani le të përmbledhim dhe nxjerrim përfundimet e rregullave të sistemit të agjërimit me ndërprerje 16/8 për të fituar masë neto:
- Dita duhet të ndahet në dy faza - agjërimi dhe ushqimi.
- Faza e agjërimit zgjat 16 orë, dhe "dritarja e ushqimit" zgjat tetë.
- Gjatë fazës së agjërimit, kafja e zezë, çaji jeshil dhe BCAA ose amina të tjera mund të konsumohen për të mbrojtur indet e muskujve.
- Gjatë fazës së ushqyerjes, duhet të merren dy ose tre vakte, pushimi midis të cilave është rreth 3 orë.
- Dieta duhet të përmbajë jo më shumë se 50 gram yndyrna shtazore.
- Madhësitë e pjesëve të ushqimit nuk janë më shumë se dy nga grushtat tuaja.
Disavantazhet e sistemit të agjërimit me ndërprerje 16/8 për të fituar masë të ligët
Le të mos shpërqendrohemi dhe t'ju sigurojmë se kjo teknikë është ideale. Në asnjë rast, sepse agjërimi i përhershëm 16/8 për të fituar masë neto ka disavantazhe të caktuara:
- Për momentin, nuk ka rezultate të studimeve afatgjata të këtij sistemi, dhe ne nuk mund të parashikojmë përgjigjen e trupit me siguri të plotë.
- Disa njerëz e kanë të vështirë të kalojnë në përdorimin e sistemit.
- Gjatë fazës së agjërimit, një rritje e nervozizmit është e mundur, megjithëse kjo në masë të madhe varet nga vetë personi. Shumë nga këto probleme nuk përjetohen.
- Shpesh, gjatë javës së parë të përdorimit të teknikës, performanca zvogëlohet pak, gjë që shpjegohet me nevojën për kohë për të ristrukturuar punën e trupit.
Si përmbledhje, ky sistem mund të rekomandohet për ata që e gjejnë veten në një gjendje rrafshnaltë dhe nuk mund të fitojnë masë muskulore. Provoni sistemin e agjërimit me ndërprerje 16/8 për masë të ligët, dhe mund të jetë vetëm ai që jeni përpjekur të gjeni për një kohë të gjatë.
Më shumë për agjërimin me ndërprerje 16/8 në videon e mëposhtme:
