Viti i parë i trajnimit fillestar është viti më i rëndësishëm. Zbuloni se cili duhet të jetë plani juaj i trajnimit dhe udhëzimet ushqyese për të hedhur themelet e muskujve tuaj. Yearshtë në vitin e parë të stërvitjes që atleti hedh një themel të fortë që i lejon atij të rritet në të ardhmen. Mos prisni rezultate të mëdha në fillim, por përqendrohuni plotësisht në procesin e trajnimit. Muajt e parë duhet t'i kushtohen zotërimit të teknikës së lëvizjeve dhe mos përpjekjes për të rritur shpejt peshat e punës. Ju gjithashtu duhet të rishikoni rrënjësisht qasjen tuaj ndaj të ushqyerit. Hiqni të gjitha ushqimet e padobishme nga programi juaj i të ushqyerit, duke i zëvendësuar ato me ato që do të përfitojnë për trupin tuaj. Le të hedhim një vështrim në atë që duhet t'i kushtoni vëmendje në vitin e parë të klasës.
Trajnimi i fazës 1 (një muaj)
Nëse doni të bëni bodybuilding seriozisht, atëherë duhet të filloni stërvitjen të përgatitur. Ju duhet të përdorni ushtrime të peshës trupore për të forcuar muskujt dhe aparatin ligamento-artikular. Bëni shtytje, tërheqje dhe ulje në shirita.
Klasat duhet të kryhen tri herë në javë, duke alternuar trajnimin e zgjatuesve dhe përkulësve. Grupi i parë i muskujve duhet të përfshijë deltat, tricepsin dhe gjoksin, dhe i dyti - bicepsin dhe shpinën. Si rezultat, secili grup do të stërvitet 6 herë gjatë gjithë muajit.
Për të trajnuar zgjeruesit, përdorni grupin e mëposhtëm të lëvizjeve:
- Pushups.
- Zhyt në shufrat e pabarabartë, rrokje të gjerë dhe të ngushtë.
- Ngritja e trupit në një stol të pjerrët.
Për të punuar në përkulësit, kryhen lëvizjet e mëposhtme:
- Tërheqje me një kontroll të gjerë dhe pas kokës.
- Tërheqje, kontroll i ngushtë i kundërt.
- Varja e këmbëve ngrihet.
Faza 2 e klasave (dy muaj)
Ndërsa kaloni në këtë fazë, duhet të punoni dy herë në javë për dy javë, duke stërvitur çdo ditë të tretë. Pas kësaj, kaloni në tre ditë stërvitje, duke ushtruar çdo ditë tjetër. Ju do të përdorni pesha të lehta, dhe për këtë arsye, nuk duhet të keni frikë nga stërvitja e tepërt. Para se të bëni ushtrimet në fillim të mësimit, gjithmonë duhet të ngroheni mirë dhe t'i kushtoni vëmendje vetëm teknikës për 14 ditët e para. Këtu është një grup ushtrimesh për fazën e dytë:
- Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontal - 3 grupe me 10 përsëritje secila.
- Rreshtat e bllokut vertikal në drejtim të gjoksit (tërheqje, shtrëngim i gjerë) - 3 grupe me 10 përsëritje secila.
- Shtypi i stolit në një pozicion në këmbë - 3 grupe me 12 përsëritje secila.
- Barbell Curl - 3 grupe me nga 12 përsëritje secila.
- French Bench Press - 3 grupe me nga 12 përsëritje secila.
- Ngritja e trupit në një stol horizontal - 3 grupe, numri maksimal i përsëritjeve në secilën.
Trajnimi i fazës 3 (dy muaj)
Pas dy hapave të parë, tashmë duhet të jeni në gjendje të ndjeni se si punojnë muskujt. Objektivat kryesore të kësaj faze janë rritja e madhësisë së gjoksit dhe vazhdimi i fitimit të masës. Tani duhet të bëni tre seanca në javë, duke përdorur dy grupe lëvizjesh.
- Shtypja e stolit në një stol horizontal - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje - 4 grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Ulur prapa kokës-Shtypi me zile-3 grupe me nga 12 përsëritje secila.
- Curl biceps - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Leg Press - 3 grupe me nga 15 përsëritje secila.
- Ngrihuni në gishtërinj, në një pozicion ulur - 4 grupe me 15 përsëritje secila.
- Pjerrësimi i stolit ngrihet - 4 grupe me nga 20 përsëritje secila.
Faza e 4 -të e trajnimit (tre muaj)
Kjo fazë do të jetë më e vështira në vitin e parë të klasës. Kjo është për shkak të faktit se ju mund të fitoni sasinë maksimale të masës dhe të rrisni ndjeshëm treguesit tuaj të forcës. Në këtë pikë, ju tashmë duhet të keni një teknikë të lartë për kryerjen e ushtrimeve. Gjithashtu, duhet të filloni të përdorni adaptogjene bimore, vitamina, minerale. Për të përmirësuar cilësinë e zhvillimit të të gjithë muskujve, këndet e aplikimit të ngarkesës duhet të ndryshohen.
Përsëri, ju duhet të rishikoni programin tuaj të të ushqyerit. Meqenëse ngarkesa do të rritet ndjeshëm, sasia e karbohidrateve në dietë duhet të rritet. Për më tepër, është e rëndësishme që këto të jenë karbohidrate komplekse.
Faza e 5 -të e klasave (një muaj)
Kjo është faza e fundit e vitit tuaj të parë të bodybuilding. Nëse keni hartuar programet e trajnimit dhe të ushqyerit në mënyrë korrekte, atëherë gjatë kohës së kaluar duhet të keni fituar të paktën pesë kilogramë në masë. Tani detyra kryesore është t'u jepni muskujve një lehtësim dhe të rrisni ngurtësinë e tyre.
Ju duhet të mbani mend se gjatë trajnimit për lehtësim, duhet të përdorni një program ushqimi të modifikuar. Vazhdoni të stërviteni tri herë gjatë javës, duke kryer të njëjtat komplekse si në fazën e mëparshme. Dallimi i vetëm është numri i shtuar i përsëritjeve. Bëni rreth 20 përsëritje për të zhvilluar muskujt e këmbëve tuaja, dhe 12 deri në 15 për pjesën e sipërme të trupit tuaj. Gjithmonë përpiquni të bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur me secilin grup, pa kaluar kufirin e sipërm të mësipërm.
Ku të filloni dhe si të stërvitni një fillestar, shihni këtë video:
