Mësoni teknikën e ushtrimeve të izolimit të glute. E shkëlqyeshme për vajzat që duan të bëjnë vithe të forta dhe të fryra. Duke kryer rrëmbimin në makinë, ju mund të theksoni ngarkesën vetëm në muskujt gluteal. Më shpesh, lëvizja përdoret nga vajzat, pasi për shumicën e tyre detyra kryesore është zhvillimi dhe forcimi i vitheve. Ndonjëherë stërvitja kryhet nga burrat, por kjo ndodh mjaft rrallë.
Shtë më mirë ta vendosni këtë lëvizje në fund të programit të trajnimit, pasi ajo duhet të kryhet me një ritëm të shpejtë, dhe kur nyja e ijëve të nxehet mjaft mirë (më shpesh kjo është e vërtetë në fillim të mësimit), kjo mund të çojë në dëmtimin e tij. Për më tepër, kërcitjet dhe kthesat e trupit duhet të shmangen në çdo mënyrë të mundshme. Punoni vetëm me përpjekjen e muskujve gluteal, dhe në kontroll të plotë të lëvizjes. Vini re se ka disa ndryshime në këtë ushtrim, të cilat ne gjithashtu do t'i shikojmë sot.
Puna e muskujve dhe nyjeve kur tërhiqeni përsëri në imitues
Për secilën nga opsionet e lëvizjes ekzistuese sot, është e nevojshme të përdorni simuluesit përkatës. Në këtë rast, të njëjtët muskuj do të përfshihen, por theksi i ngarkesës mund të zhvendoset. Para së gjithash, bicepset e ijëve dhe vitheve do të përfshihen në punë. Në varësi të pozicionit të trupit tuaj, muskujt e tjerë do të veprojnë si stabilizues.
Që lëvizja të jetë sa më efektive, duhet të përqendroheni në muskujt tuaj të synuar. Për ta bërë këtë, imagjinoni që këmba juaj është e përmbajtur nga gjuri. Kështu që ju mund ta kryeni lëvizjen sa më saktë që të jetë e mundur dhe me amplituda e kërkuar.
Një ngarkesë e caktuar akoma bie në nyjen e gjurit, megjithëse kofsha është ajo kryesore. Nëse përdorni nyjen e gjurit, atëherë kuadricepsi do të marrë një pjesë të ngarkesës për vete. Për të shmangur këtë, përdorni vetëm peshat që mund t'i kontrolloni plotësisht. Alwaysshtë gjithmonë mirë të përdorni pesha më të lehta dhe akoma të kryeni lëvizjen mirë.
Si të rrëmbeni siç duhet makinën?
Nuk ka shumë rëndësi se ku e kryeni lëvizjen - në një kryqëzim ose në një imitues të veçantë, teknika në çdo rast mbetet e pandryshuar. Necessaryshtë e nevojshme të mbështetni duart mirë në imituesin dhe të përkulni shpinën në rajonin e mesit. Këmba e punës duhet të ngrihet pak për shkak të përkuljes së lehtë të nyjës së gjurit. Qendra e gravitetit duhet të zhvendoset në thembrën e këmbës mbështetëse. Kur kryeni një lëvizje në një imitues të veçantë, shtyjeni pllakën me thembrën tuaj, pa e ngritur gishtin. Kur përdorni një kryqëzim, është e nevojshme të kryeni një lëvizje tërheqëse dhe në të njëjtën kohë thembra duhet të zgjatet në krahasim me gishtin (me fjalë të tjera, përkulni këmbën). Nga pozicioni fillestar, këmba duhet të merret mbrapa dhe nyja e gjurit duhet të zgjatet vetëm në fund të trajektores, kur këmba nuk ka ku të lëvizë. Mbajeni në pozicionin përfundimtar dhe lëvizni në drejtim të kundërt.
Cila është rrëmbimi i saktë në stol?
Përkulni pak shpinën në rajonin e mesit dhe shikoni përpara. Mbajini duart fort pas stolit, dhe këmba e punës duhet të jetë në nivelin e stolit (nyja e gjurit është e përkulur në një kënd të drejtë). Merrni frymë gjatë fazës negative të lëvizjes dhe merrni frymë gjatë përpjekjes.
Në fillim të lëvizjes, është e nevojshme të rrëmbeni pak këmbën, duke përdorur vetëm nyjen e hipit për këtë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që lëvizja rezervë të bëhet me këmbën e përkulur. Kur thembra është para gishtit, arrihet tkurrja maksimale e muskujve të mollaqeve dhe kërdhokullave.
Këshilla për atletët për ushtrimin e rrëmbimit të makinës mbrapa
Në pjesën e poshtme të trupit ka disa muskuj të mëdhenj: pjesa e përparme dhe e pasme e kofshës, muskujt triceps të këmbës së poshtme dhe vitheve. Siç e thamë, kjo lëvizje angazhon nyjet e nofullës dhe nofullat, që është një fakt i rëndësishëm për vajzat. Developingshtë duke zhvilluar këta muskuj që vajzat do të jenë në gjendje t'i japin figurës së tyre më shumë seksualitet.
Përveç kësaj, kuadriceps nuk merr pjesë në punë, gjë që ju lejon të mos ndryshoni harmoninë e këmbëve. Edhe nëse bëni mbledhje të grave, quadriceps përfshihen, gjë që nuk është gjithmonë një gjë pozitive. Për ato vajza që janë të prirura për hipertrofi të shpejtë të muskujve të këmbëve, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet lëvizjeve të izoluara, të tilla si tërheqja prapa në makinë.
Ne kemi thënë tashmë se kjo lëvizje ndonjëherë përdoret nga burrat. Kjo është kryesisht për faktin se kur kryhet, muskujt shtrihen, gjë që përshpejton procesin e hipertrofisë. Sidoqoftë, për vajzat kjo lëvizje është ajo kryesore, atëherë shpesh nuk ka kuptim që burrat t'i drejtohen asaj. Veryshtë shumë e rëndësishme të sigurohet që e gjithë puna të bëhet nga muskujt e vitheve dhe kërdhokullave.
Si të stërvitni muskujt gluteal duke kryer rrëmbim prapa, shihni këtë histori:
