Zbuloni se sa efektiv mund të jetë një grup i thjeshtë ushtrimesh në një pajisje të zakonshme që mund t'i montoni në mur në shtëpi dhe tren. Nëse nuk keni mundësi të shkoni në palestër, atëherë mund të krijoni një qoshe të madhe sportive në shtëpi. Sigurisht, kjo nuk do të zëvendësojë plotësisht stërvitjen në palestër, por mund të jetë një alternativë e mirë për stërvitjen e forcës në një klub fitnesi. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të blini një mur suedez. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime në murin suedez mund të kryhen jo vetëm për të rriturit, por edhe për fëmijët.
Rregullat për zgjedhjen e një muri suedez
Nëse blini shufra muri, e gjithë familja juaj mund të luajë sporte në shtëpi. Për të mos u penduar për paratë e shpenzuara më vonë, zgjedhja e kësaj pajisje sportive duhet të afrohet me gjithë përgjegjësinë. Para së gjithash, duhet të përqendroheni në qëllimet tuaja, dhe gjithashtu të njihni parametrat e dhomës ku do të instalohet muri.
Nëse e merrni seriozisht sportin, atëherë blini këtë lloj pajisje sportive me të gjithë elementët ndihmës. Kjo do të zgjerojë ndjeshëm funksionalitetin e murit suedez. Sot në treg ka modele të shufrave të murit, të cilat përmbajnë një qese goditjeje, një stol për shtypin, unaza gjimnastike, shufra paralele, etj. Si elementë ndihmës. Si rezultat, do të keni një cep të vërtetë sportiv në banesën tuaj.
Falë elementëve ndihmës, do të keni mundësinë të stërvitni cilësisht të gjitha grupet e muskujve, dhe stërvitja do të bëhet interesante dhe emocionuese. Më shpesh, të gjithë elementët shtesë janë të lëvizshëm, dhe, të themi, duke kryer ushtrime për shtypin në një stol, shufrat e pabarabartë nuk do të ndërhyjnë me ju.
Cilësia dhe jeta e shërbimit të pajisjeve varet nga materialet. Muret klasike janë prej druri, por struktura metalike do të jetë më e besueshme. Në të njëjtën kohë, nëse doni që fëmija juaj të bëjë ushtrimet në shufrat e murit, atëherë është më mirë të zgjidhni një strukturë prej druri.
Ushtrime në murin suedez për të rriturit
- Duke u varur nga shiriti, ngrini këmbët lart. Nëse ende nuk keni muskuj të zhvilluar mjaftueshëm, por këmbët tuaja mund të përkulen në nyjet e gjurit. Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme për të përpunuar muskujt tuaj të barkut.
- Për të stërvitur muskujt e kofshës në varje, përhapni këmbët në anët, duke i kaluar ato.
- Duke u varur me fytyrën tuaj drejt murit, filloni ta ktheni bustin tuaj në anët. Kjo do të forcojë muskujt në krahët dhe shpinën tuaj.
- Qëndroni në shiritin më të ulët dhe kapeni shkallën me duart tuaja në nivelin e belit. Përkuluni prapa. Rrumbullakoni shpinën, por mos i përkulni nyjet e gjurit.
- Për të shtrirë shtyllën kurrizore, ju vetëm duhet të varni në mur për rreth katër minuta, ndërsa përpiqeni të arrini në tokë me gishtërinjtë tuaj.
- Njëra këmbë është në shiritin më të ulët, dhe tjetra mbahet në atë më të lartë. Filloni të bëni mbledhje në njërën këmbë.
- Tërhiqeni veten duke përdorur lloje të ndryshme dorezash. Kjo lëvizje do të funksionojë mirë për muskujt e shpinës (veçanërisht latët) dhe bicepsin.
- Duke u varur me shpinën në mur, filloni të merrni këmbët tuaja të drejta në anët. Bëni dips për të përpunuar krahët dhe muskujt e gjoksit.
- Për të pompuar barkun tuaj të sipërm, duhet të jeni në një pozicion të shtrirë përpara një muri. Fiksoni këmbët tuaja nën traversën dhe bëni kthesa.
- Për të zhvilluar barkun tuaj të poshtëm, bëni ushtrimin e këndit të varur.
- Vendosni një kënd 60 gradë në stol dhe merrni një pozicion të shtrirë në shpinë.
- Kapni traversën me duart tuaja dhe filloni të ngrini këmbët derisa të prekin traversën.
Ushtrime në murin suedez për fëmijë
Falë shufrave të murit, fëmijët tuaj do të jenë në gjendje të merren me sport dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre që në moshë të re. Kur fëmija të rritet, ai do të fillojë të vizitojë palestrën me gëzim, duke vazhduar të përmirësojë trupin e tij. Këshillohet që të vendosni një dyshek pranë murit në mënyrë që fëmijët të mos kenë frikë nga rënia. Dhe tani le të shikojmë ushtrimet në shufrat e murit që mund të rekomandohen për fëmijët.
- Ushtrimi 1. Përballeni me pajisjet dhe kapni shiritin më të lartë me duart tuaja të varura prej tij. Ky ushtrim do të forcojë ligamentet e dorës, do të rreshtojë shtyllën kurrizore dhe do të ndihmojë që skeleti të zhvillohet siç duhet. Atëherë mund ta komplikoni detyrën dhe të varni në një ose dy krahë, por ngrini këmbët, duke përpunuar muskujt e barkut.
- Ushtrimi 2. Qëndroni në shiritin më të ulët dhe kapni atë të vendosur në nivelin e gjoksit me duart tuaja. Filloni të bëni mbledhje. Kjo lëvizje jo vetëm që do të forcojë muskujt e këmbëve, por gjithashtu do të shtrijë muskujt dhe ligamentet.
- Ushtrimi 3. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në lëvizjen e mëparshme, por në vend që të bëni mbledhje, lëkundeni këmbën mbrapa. Importantshtë e rëndësishme që këmba të mbetet drejt gjatë lëvizjes.
Shikoni teknikën e bërjes së ushtrimeve në shufrat e murit në videon e mëposhtme:
