Kompleti gjigant kombinon disa ushtrime për të zhvilluar një grup muskujsh. Mësoni të gjitha sekretet: si të bëni dhe aplikoni në mënyrë korrekte një grup gjigant. Për të rritur intensitetin e stërvitjes, bodybuilders përdorin një sërë metodash. Një nga këto mënyra është kombinimi i ushtrimeve për të zhvilluar një grup muskujsh. Mund të jenë super seri, supere, trisete dhe, natyrisht, një grup gjigant në bodybuilding. Në përgjithësi, një grup gjigant mund të konsiderohet një superset që thjesht përfshin më shumë ushtrime. I njëjti tri-grup, i përbërë nga tre ushtrime, është një version më i thjeshtë i grupit gjigant.
Rregulli kryesor i grupit gjigant është që të gjitha ushtrimet duhet të drejtohen në të njëjtin grup muskujsh. Si rregull, ai përbëhet nga 4 deri në 6 ushtrime të kryera me ose pa pushime të shkurtra pushimi. Si shembull i një gjigandi të vendosur në bodybuilding, kompleksi i mëposhtëm mund të citohet:
- Shtypje e stolit me shtangë me shtrirje të gjerë - 8 deri në 12 përsëritje
- Mbarështimi i duarve me shtangë dore në një pozicion të prirur - 8 deri në 12 përsëritje;
- Reduktimi i duarve në bllok - 12 deri në 15 përsëritje;
- Pullover me trap - 8 deri në 12 përsëritje
- Reduktimi i bërrylit në trainerin e fluturave - 12 deri në 15 përsëritje.
Kushti kryesor kur kryeni kompleksin e përshkruar është prania e pushimeve të pushimit midis ushtrimeve që nuk i kalojnë 30 sekonda, dhe është më mirë t'i refuzoni ato plotësisht. Pas përfundimit të këtyre pesë lëvizjeve, ndaloni për rreth pesë minuta dhe filloni përsëri setin gjigant. Për një stërvitje të mirë të muskujve, duhet të bëhet 3 deri në 4 herë.
Sigurisht, një grup gjigant mund të ndihmojë ndjeshëm në ndërtimin e masës. Sidoqoftë, atleti duhet të ketë një kuptim të mirë se kur dhe pse duhet të përdoret ky kompleks. Kjo vlen për atletët fillestarë të cilët, gjatë dy viteve të para të stërvitjes, nuk duhet të përfshijnë supersete, trisete dhe grupe gjigante në programin e tyre të stërvitjes. Në secilin turne ka atletë që kanë zhvilluar mirë një grup muskujsh, për shembull, gjoksin, dhe pjesa tjetër mund të mbetet mjaft prapa. Mund të ketë shumë arsye për këtë, për shembull, gabimet në ndarje, koha e pamjaftueshme e pushimit, gjatë së cilës muskujt nuk kanë kohë të shërohen, etj. Shpesh në situata të tilla, atletët janë të sigurt se po u japin muskujve një ngarkesë të vogël dhe bëjnë një gabim tjetër. Ata sapo fillojnë të punojnë shumë në muskujt e mbetur, por ata vetëm e bëjnë atë më keq. Kjo vetëm mund të minojë plotësisht potencialin e zhvillimit të indeve të muskujve, pas së cilës ndodh e ashtuquajtura "tkurrje e muskujve".
Sidoqoftë, edhe në mesin e yjeve të njohur të bodybuilding, mund të gjenden dobësi në zhvillimin e muskujve, megjithëse gabimet më të thjeshta nuk janë karakteristike për ta. Pra arsyeja qëndron në diçka tjetër. Kjo eshte e vertetë. Heterogjeniteti gjenetik i muskujve është me rëndësi të madhe këtu. Për të mos shkruar për predispozicionin gjenetik, por ky faktor nuk mund të zbritet. Sigurisht, gjithashtu mund të anashkalohet, por kjo kërkon më shumë përpjekje. Për shembull, Arnie kishte gjenetikë të mirë, dhe shtimi në peshë ishte shumë më i lehtë për të sesa për shumë atletë të tjerë. Nëse flasim për heterogjenitetin gjenetik të muskujve, atëherë ky term dinake fsheh një tipar shumë të thjeshtë të strukturës së muskujve të njeriut. Vetëm se disa muskuj kanë më pak forcë dhe qëndrueshmëri se të tjerët. Asnjë njeri nuk mund të pretendojë se të gjithë muskujt e tij janë të njëjtë në natyrë. Ndoshta disa muskuj kanë një ind lidhës pak më shumë, gjë që do ta bëjë të vështirë kontraktimin. Ndoshta ato përmbajnë më shumë fibra fuqie ose janë ngjitur në skelet në një pikë që nuk është e aftë të sigurojë tkurrje të plotë të muskujve.
Sidoqoftë, tashmë është e pamundur të bësh asgjë me këtë, dhe nuk ka kuptim të flasësh më tej për heterogjenitetin gjenetik. Le të shqyrtojmë më mirë se si mund ta korrigjoni situatën përmes stërvitjes dhe ta zhvilloni trupin tuaj në mënyrë më harmonike. Një rrugëdalje nga situata e përshkruar më sipër u gjet nga Joe Weider, i cili prezantoi konceptin e një grupi gjigant në bodybuilding.
Tabela e Përpilimit të Kompletit Gjigant
Siç e dini, Joe Weider ka trajnuar shumë yje të ardhshëm të bodybuilding, duke përfshirë edhe vetë Arnie. Nga rruga, ishte Wyder ai që doli me zotin Olympia. Për të kuptuar më mirë skemën e propozuar nga Wider, mund të jepet një shembull. Supozoni se në asnjë mënyrë nuk mund t'i sillni muskujt e gjoksit në ideal, megjithëse në stërvitje punoni "në djersë" dhe bëni gjithçka në mënyrë korrekte, duke përdorur skemën klasike, e cila në lidhje me muskujt e kraharorit duket kështu:
- 5 grupe shtypi stol në një pozicion të shtrirë;
- 5 grupe shtypi të stolit me shtangë dore në një pozicion të prirur;
- 5 qasje për të ngritur duart me shtangë dore në një pozicion të prirur;
- 4 grupe shtytjesh në shufrat e pabarabarta.
Kjo është një qasje klasike, e cila është e pajisur me një pengesë të rëndësishme - sa më i lartë intensiteti i stërvitjes në stërvitjen e parë, aq më e vështirë është ta mbash atë në nivelin e kërkuar në çdo stërvitje të mëvonshme. Kështu, kur bëni shtytje në shufrat e pabarabarta, do të jeni në gjendje të arrini efikasitet maksimal prej 10-15 përqind, dhe ndoshta më pak. Këtu vjen grupi gjigant i bodybuilding.
Thjesht duhet të bëni ndryshime të vogla në kompleksin e përshkruar më sipër, duke e lënë thelbin e tij të pandryshuar. E thënë thjesht, ju duhet të përfundoni të njëjtat pesë ushtrime, por secila prej tyre kryen një qasje. Kështu, një cikël i një grupi gjigant do të duket kështu:
- 1 grup shtypi stol në një pozicion të prirur;
- 1 seri shtypi stolësh me trap në një pozicion të prirur;
- 1 qasje për të ngritur duart me shtangë dore në një pozicion të prirur;
- 1 grup shtytjesh në shufrat e pabarabarta.
Duhet të ketë pesë cikle të tilla në total, gjë që ju lejon të kurseni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve. Siç mund ta shihni, ideja doli të ishte gjeniale dhe në të njëjtën kohë e thjeshtë. Ky parim i kompozimit të grupeve gjigande kujtoi edhe një herë se rritja e vazhdueshme e ngarkesës në muskuj nuk mund të garantojë zhvillimin e tyre. Në disa raste, madje mund të ndodhë e kundërta. Në të njëjtën kohë, gjigandi i vendosur në bodybuilding promovon fitimin në masë pa rritur ngarkesën e stërvitjes.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së një kompleti gjigant në duart tuaja në këtë video:
