Mësoni si të stërviteni gjatë dimrit për të maksimizuar imunitetin tuaj dhe për të zhvilluar trupin tuaj. Shumë njerëz zgjedhin vrapimin nga të gjitha sportet në dispozicion. Megjithatë, me fillimin e dimrit, shumica prej tyre preferojnë t’i varin atletet në një gozhdë. Ne nuk po përpiqemi t'i dënojmë ata, sepse moti i ftohtë jashtë dritares nuk është shumë i favorshëm për vrapim. Muchshtë shumë më e këndshme ta bësh këtë në mot me diell.
Duhet pranuar se edukimi fizik në dimër jashtë është dukshëm i ndryshëm nga sportet në verë. Sigurisht, kjo nuk ka të bëjë me anën teknike të vrapimit, por kushtet e motit. Përveç të qenit të ftohtë jashtë, jini të vetëdijshëm për sipërfaqet e mundshme të rrëshqitshme.
Sigurisht, edukimi fizik në rrugë në dimër nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Duket se mjekët nuk e rekomandojnë vajzën të praktikojë jashtë në situata kur temperatura bie nën 15 gradë. Në këtë situatë, opsioni më i mirë do të ishte të stërvitesh brenda në makina kardio. Për burrat, vrapimi dimëror mund të jetë një mënyrë për të rritur qëndrueshmërinë e sistemeve të ndryshme të trupit.
Për të vendosur vetë nëse është e nevojshme të përfshiheni në edukim fizik në dimër në rrugë, në veçanti vrapim, është e nevojshme të merren parasysh të gjitha avantazhet dhe disavantazhet e një trajnimi të tillë. Le të fillojmë me faktorët që mund të komplikojnë vrapimin tuaj:
- Kushtet e motit - era, ngrica dhe borë.
- Sëmundje - veryshtë shumë e lehtë të sëmureni në temperatura të ulëta.
- Rrezik lëndimi - kapja e këpucës në sipërfaqen e rrugës është e dobët.
- Sasi të mëdha veshjesh - Sasi të mëdha veshjesh duhet të përdoren për t'i bërë ballë temperaturave të ulëta.
- Aktivitet i ulët diellor - kohëzgjatja e ditës është e shkurtër dhe dielli nuk është mjaft aktiv.
- Përqendrim i ulët i endorfinave - në dimër, trupi sintetizon dukshëm më pak hormone endorfine.
- Dëshirë e ulët për të ushtruar - Në dimër, për shkak të aktivitetit të ulët diellor, dëshira për të ushtruar zvogëlohet.
- Mungesa e shoqërisë - në dimër është shumë më e vështirë të gjesh ata që duan të bëjnë një vrapim të përbashkët.
Sidoqoftë, stërvitja në natyrë në dimër gjithashtu ka avantazhet e saj:
- Trupi është i zbutur në mënyrë të përsosur - shpejt përshtateni me temperaturat e ulëta dhe në të ardhmen do të jeni në gjendje t'i toleroni ato më mirë.
- Aktiviteti i sistemit imunitar rritet - sistemi imunitar përshtatet me vrapimin dimëror, aftësia e të cilit për të luftuar sëmundje të ndryshme rritet.
- Rrit qëndrueshmërinë - nevoja për të përdorur veshje të rënda kontribuon në rritjen e qëndrueshmërisë.
- Funksionimi i sistemit të frymëmarrjes është përmirësuar - përsëri falë sasisë së madhe të veshjeve dhe ajrit të ftohtë, kapaciteti funksional i traktit respirator është rritur.
- Trajnimi i muskujve kardiak - përshpejton rrjedhjen e gjakut.
- Cilësia e përbërjes së gjakut përmirësohet - ajri i ftohtë nxit lëngëzimin e gjakut dhe kjo, nga ana tjetër, zvogëlon rreziqet e bllokimit të enëve të gjakut. Gjithashtu duhet të mbahet mend për të përmirësuar ventilimin e mushkërive.
- Shfaqet një ndjenjë e gëzimit - pasi të keni bërë edukim fizik në dimër në rrugë, do të ndiheni të gëzuar për një kohë të gjatë.
Këtu janë përparësitë dhe disavantazhet kryesore të sporteve në natyrë gjatë dimrit. Edhe pse tani kemi folur për vrapimin, të gjitha sa më sipër janë të vërteta për shumicën e sporteve.
Si të organizoni vrapim në natyrë në dimër?
Në mënyrë që klasat e edukimit fizik në rrugë në dimër të jenë sa më efektive të jetë e mundur, është e nevojshme t'i përmbaheni disa rregullave.
- Rrugë vrapimi. Para fillimit të një mësimi, duhet të planifikoni rrugën tuaj të garës paraprakisht. Për ta bërë këtë, ju mund të ecni përgjatë rrugës së mundshme një ditë para stërvitjes së planifikuar. Kushtojini vëmendje terrenit, pranisë së shtigjeve të shkelura mirë dhe kohëzgjatjes së vlerësuar të garës.
- Temperatura e ajrit. Varet nga ju që të vendosni për këshillueshmërinë e stërvitjes jashtë, në varësi të temperaturës. Ne kemi vërejtur tashmë se vajzat nuk rekomandohen të vrapojnë nëse temperatura e ajrit bie nën 15 gradë nën zero. Burrat shpesh transferojnë stërvitje në ambiente të mbyllura kur temperatura jashtë është 20-15 gradë nën zero. Para së gjithash, duhet të përdorni sens të përbashkët kur merrni një vendim.
- Ngrohuni. Duhet të mbani mend se muskujt janë më të prekshëm nga dëmtimet në dimër sesa në verë. Moreshtë më e qartë se ata janë në një gjendje "të ftohtë" para fillimit të stërvitjes. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, duhet t'i gatuani siç duhet. Bëni një ngrohje të përbashkët pesë-minutëshe para se të filloni stërvitjen në natyrë në dimër.
- Pajisjet për sportet në natyrë në dimër. Ne do të bëjmë një artikull të veçantë për këtë temë, por disa fjalë ende duhen thënë tani. Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni pajisjet e duhura për stërvitje në natyrë në dimër. Sot në dyqanet e artikujve sportiv mund të blini veshje speciale të dizajnuara për stërvitje në kushte të tilla. Significantlyshtë dukshëm më efikas dhe më i rehatshëm në krahasim me triko dhe triko të zakonshme që do të duhej të vishnit. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbroni të gjitha pjesët e ajrosura të trupit, siç janë koka dhe krahët. Të brendshme termike dhe këpucë me thumba janë veshje optimale për vrapimin dimëror. Gjithashtu, kur zgjidhni rroba, duhet të mbahet mend se gjatë vrapimit, temperatura e trupit rritet mesatarisht me dhjetë gradë. Kështu, nëse jashtë dritares minus 15, atëherë visheni sikur ngrica të jetë vetëm minus 5. Ju nuk do të qëndroni në një vend, por do të lëvizni në mënyrë aktive.
- Intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes. Mos përdorni vrapim me intensitet të lartë menjëherë, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që më parë nuk ishin përfshirë në aktivitete fizike jashtë në dimër. Programoni stërvitjet tuaja, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin. Ne ju rekomandojmë të filloni me disa stërvitje gjatë gjithë javës me një kohëzgjatje prej pesë minutash. Rritni gradualisht ngarkesën, por mos qëndroni në të ftohtë për më shumë se 40 minuta. Nëse flasim për intensitetin e vrapimit, kjo në masë të madhe varet nga niveli juaj i stërvitjes, por megjithatë ia vlen të përqendroheni në vrapimin e lehtë. Kjo do t'ju lejojë të merrni frymë përmes hundës në mënyrë që të mos ftoheni.
- Muzikë Sigurisht, lojtari nuk është një atribut i detyrueshëm, por muzika e gëzuar gjatë një vrapimi definitivisht nuk do të jetë e tepërt. Gjithashtu duhet thënë se pajisja juaj muzikore nuk ka pse të jetë e rëndë.
- Si të përfundoni klasat. Ne ju rekomandojmë të përfundoni stërvitjen tuaj pranë shtëpisë tuaj ose një dhome tjetër të ngrohtë. Kur jeni në shtëpi, hiqni menjëherë rrobat tuaja sportive dhe thajini ato. Përveç kësaj, duhet të bëni një dush të ngrohtë dhe të pini rreth gjysmë litër ujë. Një vakt i plotë duhet të bëhet jo më herët se 60 minuta pas përfundimit të stërvitjes. Para kësaj, mund të pini lëng të shtrydhur fllad ose të hani fruta.
Si të bëni stërvitje në rrugë në dimër?
Sot, stërvitja po bëhet gjithnjë e më popullore dhe shpesh atletët vazhdojnë të stërviten në dimër. Tani do të përpiqemi t'ju them se sa më mirë të organizoni një trajnim të tillë. Për shumë atletë, aktivitetet në natyrë, edhe në minus 20, janë më të këndshme në krahasim me periudhën e verës. Siç kemi thënë tashmë, avantazhet dhe disavantazhet e lojës sportive në dimër jashtë janë pothuajse të njëjta për të gjitha disiplinat dhe ne nuk do të përsërisim veten, duke folur përsëri për to. Le të flasim më mirë për rregullat për organizimin e stërvitjes stërvitore në dimër.
- Shmangni mbinxehjen. Gabimi kryesor i shumicës së atletëve fillestarë kur bëjnë edukim fizik jashtë në dimër është të mbivlerësojnë të ftohtin. Si rezultat, ata përdorin shumë rroba, sikur thjesht do të ecnin në të ftohtë. Kjo çon në mbinxehje të rëndë të trupit dhe stërvitja shpejt bëhet e pakëndshme.
- Përdorni veshje me shtresa. Çdo shtresë veshjesh duhet të bëjë punën e vet. Shtresa e poshtme është e brendshme termike, e cila në mënyrë perfekte largon djersën nga lëkura. Në vend të pulovrave dhe pantallonave, është më mirë të përdorni pantallona të gjera për të mbrojtur trupin nga era.
- Mos përdorni veshje pambuku. Sot është e zakonshme të shihni reklama për veshje speciale të bëra prej pambuku për sportet në natyrë në dimër. Në përgjithësi, mund ta përdorni nëse e lejojnë financat. Kostoja e veshjeve të tilla është mjaft e lartë dhe lehtë mund të përdorni veshje sintetike. Sidoqoftë, zgjidhni atë që nuk thith lagështi dhe thahet shpejt.
- Mbroni kokën tuaj. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pjesëve të ekspozuara të trupit. Kur stërvitja juaj duhet të bëhet në mot të ftohtë me erëra të forta, mbroni gjymtyrët dhe kokën. Mbani mend, pavarësisht se sa intensiv është stërvitja juaj, hunda dhe veshët tuaj mund të marrin ngrica në ngrica të forta. Nëse ka acar të fortë jashtë, atëherë duhet të përdorni një maskë të veçantë.
- Intensiteti i stërvitjes. Ju duhet të mbani mend se trupi shpenzon shumë më tepër energji në të ftohtë sesa në sezonin e ngrohtë. Nëse keni një fizik të dobët, atëherë në situata të caktuara ka kuptim të zvogëloni ngarkesën. Kur pushoni midis grupeve, mos qëndroni kurrë në një vend. Për të mos e ftohur shumë trupin, ecni dhe tundni duart.
Kini kujdes nëse është akull në rrugë. Kjo është jashtëzakonisht e rrezikshme pasi rënia në një sipërfaqe të fortë mund të rezultojë në lëndime serioze. Kini kujdes gjatë vrapimeve të nxehjes, goditjeve dhe kërcimit nga shiriti. Le t'ju kujtojmë përsëri se ju duhet të merrni frymë vetëm me hundë.
Videoja e mëposhtme jep më shumë informacion mbi stërvitjen ekstreme të dimrit:
