Stërvitjet në natyrë, përparësitë e tyre kryesore, si të zgjidhni një vend, kohë, regjim ushqimi dhe pirjeje, përzgjedhja e saktë e veshjeve për stërvitje në mot të ftohtë, një ngrohje dhe një sërë aktivitetesh sportive, rregulla sigurie. Sigurisht, si çdo aktivitet, stërvitja sportive në natyrë ka të metat e saj, duke përfshirë një probabilitet të lartë për t'u sëmurë, kushte të pakëndshme dhe praninë e spektatorëve kuriozë. Sidoqoftë, nëse plotësohen një numër kushtesh, këto momente mund të përjashtohen pjesërisht.
Ekzistojnë një numër udhëzimesh që trupi juaj të shijojë dhe përfitojë nga aktivitetet në natyrë. Ato janë të thjeshta dhe të lehta dhe nuk kërkojnë ndonjë përpjekje nga ju.
Si të gjeni një vend për sportet në natyrë
Para se të filloni klasat tuaja, duhet të vendosni se ku do të stërviteni. Për ta bërë këtë, bëni një shëtitje nëpër zonë dhe zgjidhni vendin më të përshtatshëm për ju. Mund të jetë një terren i veçantë sportiv ose një stadium, ku sigurohet prania e shufrave horizontale, rutineve dhe pajisjeve të tjera sportive.
Nëse nuk ka një vend të tillë pranë shtëpisë tuaj, atëherë zgjidhni një park, shesh, ulje të rregullt, etj. Gjëja kryesore është se është e pastër, nuk ka xham të thyer, gurë, shkopinj dhe mbeturina të tjera. Për më tepër, nuk duhet të zgjidhni vende shumë të izoluara në mënyrë që të mos rrezikoni jetën tuaj, veçanërisht në orët e errëta të ditës.
Merrni kohë për të gjetur përshtatjen më të mirë për ushtrimet tuaja. Kur të zgjidhet vendi, është e nevojshme të vendosni për regjimin e trajnimit.
Koha më e mirë për stërvitje në natyrë
Rekomandohet që të ndahen orët e mëngjesit dhe të mbrëmjes për sporte. Sidoqoftë, një orar individual i jetës nuk lejon gjithmonë ushtrime gjatë periudhave të tilla. Prandaj, ju duhet të zgjidhni kohën për veten dhe sportin, duke filluar nga karakteristikat dhe regjimi juaj.
Për "bufët" që nuk mund t'i mohojnë vetes një ëndërr të ëmbël të mëngjesit, orët e mbrëmjes do të jenë optimale. Larks, nga ana tjetër, mund të ushtrojnë në mëngjes.
Nëse nuk ju intereson se kur të ngriheni, atëherë është më mirë të zgjidhni mëngjesin. Kjo është për shkak të faktit se ajri nuk është aq i mbushur me gazra të shkarkimit, nuk ka spektatorë kuriozë në rrugë. Gjithashtu, orët e mëngjesit janë më të dobishme për të luajtur sport për arsye se ushtrimet fizike do të mbushin trupin tuaj me energji për tërë ditën e punës.
Këshilla për të ushqyerit për trajnimin e motit të ftohtë
Ushqimi i një personi luan një rol të rëndësishëm në jetën e tij, veçanërisht nëse vendosni të përmirësoni gjendjen e muskujve përmes aktiviteteve në natyrë. Në këtë rast, duhet të bëni rregullime të caktuara në dietën tuaj.
Në stinën e dimrit, trupi ynë përjeton një mungesë akute të mineraleve dhe vitaminave të dobishme, të cilat në raste të tjera i marrim nga frutat dhe perimet. Marrja e komplekseve shtesë të vitaminave do të ndihmojë për të korrigjuar këtë situatë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse merreni me sport dhe stërvitje. Trupi juaj duhet të marrë sasinë e plotë të lëndëve ushqyese pas stërvitjes.
Në ajër të pastër në mot të ftohtë, trupi duhet të shpenzojë energji jo vetëm në punën e indeve të muskujve, por edhe në ngrohjen e trupit. Në mënyrë që energjia e tij të jetë e mjaftueshme për këtë, është e nevojshme të futni ushqim të pasur me proteina në dietë: drithëra, peshk dhe mish të shpendëve, produkte të qumështit, perime.
Shakes proteina janë një burim i mirë i energjisë. Por ushqimet lehtësisht të tretshme përjashtohen më së miri nga dieta ose lihen për tubime në një kompani miqësore.
Marrja e ushqimit duhet të jetë 1, 5-2 orë para klasës. Por pas një stërvitje të suksesshme, mund të bëni një meze të lehtë me perime ose fruta. Nuk rekomandohet të hani ushqime më të rënda.
Mos harroni se 1, 5 orë para klasave, është e nevojshme të përjashtoni marrjen e kafesë natyrale, ushqimeve të skuqura të rënda, pikante ose të tymosura, ushqime të shpejta, etj.
Regjimi i pirjes për sportet në mot të ftohtë
Një pikë e rëndësishme në dietën e çdo personi është regjimi i saktë i pirjes. Duhet të pini deri në 3 litra ujë gjatë gjithë ditës. Nëse është e mundur, filloni ditën tuaj me dy gota ujë të ngrohtë, të pirë në stomak bosh në intervale të rregullta.
Kur stërviteni jashtë në sezonin e ftohtë, mos harroni sasinë e mjaftueshme të lëngut të konsumuar. Duke shkuar për të studiuar, sigurohuni që të merrni me vete një termos me pije të ngrohtë. Uji mineral i pa gazuar, infuzioni bimor, etj janë perfekte për këtë. Ju lutemi vini re se ju nuk po ndërtoni për të marrë me vete kafe, çaj, ujë me ngjyra, shije, gaz. Temperatura optimale e pirjes është 36-37 gradë.
Rekomandohet të pini një herë në 20 minuta. Nëse nuk jeni në gjendje të merrni ujë me vete, pini shumë ujë para dhe pas mësimit. Kështu, ju do të rivendosni ekuilibrin tuaj të ujit, i cili do të shqetësohet nga djersitja e bollshme.
Për të parandaluar ngrirjen dhe provokimin e ftohjes së ujit, mos përdorni shishe plastike, madje edhe ato sportive të veçanta. Termot janë më të përshtatshmet për këto qëllime. Mund t’i blini në të njëjtin vend ku shiten veshje sportive.
Përzgjedhja e veshjeve sportive dhe këpucëve për stërvitje në natyrë
Rrobat, në të cilat do të stërviteni në ajër të pastër, duhet të jenë të rehatshme, të bollshme, të mos ju pengojnë në lëvizje dhe të bëhen prej pëlhurave të veçanta. Përveç kësaj, duhet të jetë i lirë të kalojë ajrin. Kjo do të eliminojë mundësinë e mbinxehjes nga nxehtësia dhe lagështia e krijuar gjatë stërvitjes. Kur shkoni në një mësim në mot të ftohtë, ia vlen të vishni të brendshme termike në trup, pastaj trikotazh të bërë nga pëlhura natyrale, dhe në krye - një xhaketë dhe pantallona të bëra nga materiali kundër erës. Kur stërviteni në mot të ftohtë, shtresimi është i rëndësishëm. Këshillohet që të mos kurseni para dhe të zgjidhni veshje sportive nga markat e njohura.
Mos harroni se veshja juaj duhet të përfshijë një kapelë, shall, doreza ose dorashka. Kjo do t'i mbajë duart, ballin dhe veshët tuaj të lirë nga hipotermia dhe humbja e nxehtësisë.
Këpucët sportive janë një tjetër pikat kryesore. Atletet verore ose çizmet e zakonshme nuk duhet të përdoren për stërvitje në mot të ftohtë. Në rastin e parë, këmbët tuaja do të ngrijnë, në të dytën, muskujt dhe nyjet mund të dëmtohen për shkak të shpërndarjes së pahijshme të ngarkesave. Mos kurseni, blini disa atlete dimërore të mëdha të papërshkueshme nga uji për veten tuaj. Kjo do t'ju lejojë të stërviteni kur ka borë ose pellgje jashtë dritares.
Koha optimale për stërvitje në natyrë
Aktiviteti fizik në rrugë duhet të jetë, mbi të gjitha, i kënaqshëm dhe të përmirësojë shëndetin tuaj, jo ta dëmtojë atë. Nëse jashtë dritares është minus 15, shi, stuhi dëbore dhe erë e fortë, atëherë ia vlen të transferoni ushtrimet në një dhomë të nxehtë. Edhe pse nëse jeni adhurues i edukimit spartan, atëherë këto momente nuk do t'ju shqetësojnë.
Trajnerët e fitnesit përmendin kushtet optimale për stërvitjen në natyrë:
- Temperatura deri në -9 gradë;
- Moti i thatë;
- Mungesa e erës.
Indicatorsshtë me tregues të tillë që mund të kaloni disa orë jashtë dhe të mos ngrini. Ju do të jeni në gjendje të bëni një ngrohje të plotë, të vraponi, duke respektuar frymëmarrjen e duhur.
Ju lutemi vini re se nuk rekomandohet të përfshiheni në aktivitet fizik në erëra të forta. Nuk do t'ju lejojë të merrni frymë siç duhet dhe do të përkeqësojë rezultatet tuaja të stërvitjes.
Frymëmarrja e duhur gjatë stërvitjes në mot të ftohtë
Çdo aktivitet fizik duhet të kryhet me frymëmarrje të duhur. Nuk mund të rrëzohet ose prishet në ritmin e dëshiruar. Përndryshe, përpjekjet e bëra do të jenë të paefektshme.
Për aktivitetet në natyrë gjatë sezonit të ftohtë, ky rregull është veçanërisht i rëndësishëm. Kur jeni duke bërë aktivitet fizik, mund të merrni frymë vetëm përmes hundës. Por dalja mund të bëhet me gojë. Nëse nuk jeni në gjendje të ndiqni këtë rregull, atëherë është më mirë të ndaleni ose të ndryshoni ritmin.
Për të shmangur ftohjen e tepërt të traktit respirator të sipërm, mund të përdoret një shall ose maskë shtesë. Sidoqoftë, është e pamundur të ndryshosh mënyrën e frymëmarrjes në këtë rast.
Nëse papritmas ndjeni gulçim, dhimbje në anën tuaj ose shqetësime të tjera, është mirë të ndaleni dhe të bëni pak ngrohje, vrapim të lehtë ose kërcime. Pasi frymëmarrja është bërë e barabartë, mund të vazhdoni të ushtroni, vetëm me një ritëm më të butë.
Rregullat e ngrohjes dhe stërvitjes në natyrë
Çdo ushtrim fizik duhet të fillojë me një ngrohje të butë. Kjo do t'ju lejojë të ngrohni muskujt tuaj, të futni një ritëm të frymëmarrjes dhe të shtrini nyjet tuaja. Kjo është veçanërisht e vërtetë në ajër të pastër në mot të ftohtë: muskujt duhet të ngrohen plotësisht për të shmangur dëmtimin.
Sidoqoftë, mos e bëni ngrohjen shumë gjatë dhe fort. Në fund të fundit, ju vetëm duhet të "gjallëroni" pak trupin, dhe të mos lageni nën rrobat tuaja. Ushtrimet më të zakonshme të ngrohjes janë rrotullimi, kërcimi, vrapimi në vend, kthimi i trupit.
Pasi trupi juaj të jetë shtrirë, mund të filloni të stërviteni drejtpërdrejt. Mos harroni, kur ushtroni jashtë, veçanërisht gjatë sezonit të ftohtë, duhet të alternoni ushtrimet. Kjo do të lejojë që një grup muskujsh të punojë ndërsa të tjerët janë duke pushuar. Mos bëni pushime të gjata.
Shkalla e ushtrimit ndikohet shumë nga temperatura. Sa më i ulët të jetë, aq më të matura dhe monotone duhet të jenë lëvizjet tuaja. Kjo do të shmangë djersitjen e bollshme me ftohjen e mëtejshme të trupit.
Koha që ju jepni për të kryer një grup ushtrimesh gjithashtu duhet të rregullohet sipas rregullit: sa më e ulët të jetë temperatura, aq më të shkurtra janë grupet.
Llojet e ushtrimeve në natyrë
Lloji më i zakonshëm i stërvitjes në ajër të pastër dhe, në çdo kohë të vitit, është vrapimi. E matur dhe madje, forcon në mënyrë të përkryer të gjitha grupet e muskujve, ushtron ngarkesën e nevojshme në sistemin kardiovaskular dhe zhvillon mushkëritë. Përveç kësaj, nuk kërkon faqe të veçanta. Ju mund të vraponi përgjatë shtigjeve të parkut, sheshit ose rrugëve pa trafik aktiv. Nëse nuk mund të vraponi, zgjidhni një shëtitje ose një sërë ushtrimesh forcash. Nëse keni një biçikletë sportive dhe një park të përshtatshëm të pastruar aty pranë, atëherë është mjaft e mundur ta ngasni atë në sezonin e dimrit, nëse moti është i favorshëm. Duhet të themi edhe për fitnesin në natyrë. Ky sport përfshin bërjen e ushtrimeve gjatë shtrirjes. Prandaj, përveç veshjeve sportive, do t'ju duhet një qilim i veçantë dhe një vend pa gurë, degë dhe mbeturina të tjera. Një opsion i shkëlqyeshëm në këtë rast do të ishte një terren sportiv me shirita horizontale dhe stola për klasa. Në faqe të tilla, ju mund të kombinoni me sukses ushtrime në shirita horizontale, për shembull, tërheqje të ndryshme, me ushtrime në një pozicion horizontal-shtytje, lëkundje të shtypit. Squats gjithashtu do të jenë të dobishme, veçanërisht nëse ekziston një mundësi për të marrë një agjent peshimi (shtangë, pesha, shtangë dore). Më pak efektive sesa fitnesi janë sportet tradicionale të dimrit: ski, patinazh, dëborë, etj. Pengesë e tyre e rëndësishme është kufizimi i aftësive materiale dhe të motit. Pajisjet e plota të sporteve dimërore nuk janë të lira. Dhe jo gjithmonë mund të gjesh një vend për trajnime të tilla. Cilido lloj sporti dimëror që zgjidhni për veten tuaj, efektiviteti i tij do të jetë i dukshëm vetëm nëse respektohen rregullat dhe kërkesat themelore, përfshirë sigurinë.
Rregullat e sigurisë për sportet në mot të ftohtë
Do të futeni në sport në ajër të pastër vetë, pa trajner. Prandaj, nuk duhet të zgjidhni për vete komplekse të rënda që mund të çojnë në lëndime, ndrydhje ose mavijosje. Në fund të fundit, mund të ndodhë që nuk ka asnjë person aty pranë që do të vijë në shpëtim.
Në dimër, errësohet herët, kështu që është më mirë të bëni stërvitjet tuaja gjatë ditës. Nëse nuk jeni në gjendje të ndani kohën e caktuar për stërvitje, vlen të merret parasysh transferimi i aktivitetit në palestër. Në verë, ju mund t'i rinovoni ato në natyrë.
Mundohuni të shmangni vendet dhe rrugët e verbër për të shmangur takimet e pakëndshme. Gjithashtu, mos zgjidhni vende pranë autostradave për studimet tuaja. Bollëku i gazrave të shkarkimit nuk do të kontribuojë në shëndetin tuaj.
Si të stërviteni jashtë - shikoni videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Ushtrimi jashtë, veçanërisht gjatë sezonit të ftohtë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar shëndetin tuaj, për të ushtruar forcën e vullnetit dhe për të përmirësuar figurën tuaj. Ndiqni rregullat e trajnimit në mënyrë që procesi të jetë sa më frytdhënës dhe i sigurt.
