Deadlift konsiderohet si një nga ushtrimet më të njohura dhe të rëndësishme në bodybuilding, ngritjen e fuqisë. Deadlift është një ushtrim force që ndërton muskujt e të gjithë trupit. Kjo është një metodë efektive për të kapërcyer peshën e tepërt, barkun e tharë dhe për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme fizike në një periudhë të shkurtër kohore. Sporti zë një vend të rëndësishëm në jetën e çdo personi që kujdeset për shëndetin dhe aftësinë e tij fizike. Një nga ushtrimet më të njohura dhe të rëndësishme në bodybuilding, ngritjen e fuqisë dhe jo vetëm është ngritja e vdekjes. Ky ushtrim i forcës përdor më shumë muskuj se çdo tjetër, duke zhvilluar kështu muskulaturën dhe forcën e trupit. Rëndësia e ngritjes së vdekjes për çdo atlet qëndron në aftësinë e stërvitjes për të përshpejtuar proceset metabolike të trupit, duke çuar kështu shpejt në rezultatin e dëshiruar.
Përfitimet e ushtrimit
Deadlift, ose siç quhet edhe "përmirësimi i shëndetit", është një nga metodat më efektive në një periudhë të shkurtër kohore për të kapërcyer peshën e tepërt, zbehjen e barkut dhe për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme fizike. Gjithashtu, një avantazh i rëndësishëm i këtij ushtrimi midis llojeve të tjera të ngarkesave të energjisë është aftësia për të zotëruar artin e duhur të ngritjes së shtangës, duke mos dëmtuar kështu shëndetin tuaj, natyrisht, duke marrë parasysh zbatimin e tij të saktë.
Efekti i fuqishëm i metodës në sistemin endokrin të njeriut, duke shkaktuar lëshimin e testosteronit, hormonit të rritjes dhe steroideve anabolike, i cili është sekreti kryesor i përdorimit të suksesshëm të stërvitjes nga shumë atletë. Metoda jep energji dhe lejon jo vetëm të pomponi një grup të madh të muskujve, por edhe të mësoni se si të punoni me ta në mënyrë korrekte. Muskujt e mëposhtëm marrin ngarkesën maksimale:
- lats dhe muskujt e sipërm të shpinës;
- muskujt gluteal dhe ngrerë;
- parakrah;
- biceps ijet;
- kuadratet
Fakt interesant! Kur deadlift kryhet në mënyrë korrekte, ushtrimi përdor rreth 70% të muskujve të të gjithë trupit.
Në fakt, duke bërë ngritjen e vdekjes, ju po zëvendësoni tetë ushtrime në të njëjtën kohë, domethënë:
- shtypi i këmbëve;
- ngre supet;
- përkulje dhe shtrirje e shpinës;
- tërheqje poshtë me krahë të drejtë;
- përdredhja e shtypit;
- ngritja e gishtërinjve;
- përkulje e kyçit të dorës.
Teknika Deadlift
Ekzistojnë lloje të ndryshme të ngritjeve të vdekjes, secila prej të cilave ka përparësitë e veta. Ekzistojnë varietetet e mëposhtme:
- klasike;
- sumo;
- Rumun ose në këmbë të drejta;
- dëshirat në makinën e Smith, etj.
Kujdes! Para se të kryeni çdo lloj tërheqjeje, duhet të ngroheni mirë, të ngrohni kyçin e këmbës, gjunjët dhe nyjet e ijeve. Ky është një parakusht për të shmangur dëmtimet. 1. Deadlift klasik përdoret nga bodybuilders kryesisht për zhvillimin e muskujve të shpinës.
Teknika klasike e shtytjes:
- këmbët pak më të ngushta se sa gjerësia e shpatullave, këmbët paralele pak të kthyera anash;
- shiriti i shiritit duhet të kalojë në qendër të këmbës;
- kur kapni shiritin, duart janë në një distancë prej 50 × 60 cm nga njëra -tjetra;
- pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të jetë e përkulur;
- gjoksi del përpara, këmbët janë të përkulura në gjunjë, legeni është hedhur prapa;
- në momentin e ngritjes së shtangës, pesha e trupit duhet të shpërndahet sa më shumë që të jetë e mundur në të gjithë këmbën, dhe të mos transferohet në çorape;
- duke ngritur peshën, shtyjeni gjoksin përpara dhe rregulloni shtangën për disa sekonda;
- në fund, gjithashtu duke shpërndarë peshën në të gjithë këmbën, ulni shtangën në dysheme.
2. Metoda "sumo deadlift" është e preferuara e ngritësve të fuqisë, pasi konsiderohet si më e përshtatshme për ngritjen e peshave kritike. Teknika Sumo deadlift:
- këmbët e ndara sa më gjerë;
- këmbët janë kthyer në anën;
- duke kapur shiritin me duar në nivelin e shpatullave;
- për fiksim më të mirë, shiriti kapet me njërën dorë nga lart, tjetrën nga poshtë;
- ju duhet të drejtoni shpinën, duke mos ulur kokën, duke përkulur gjunjët, uluni nën shirit;
- pjesa e pasme është e tensionuar, dhe legeni është sa më afër shiritit;
- pesha shpërndahet në thembër, në mënyrë që çorapet të dalin nga dyshemeja;
- pesha duhet të hiqet nga dyshemeja me ndihmën e muskujve të këmbës, duke lënë kështu një gjurmë nga shiriti në shin;
- në momentin kur shiriti është në nivelin e belit, trupi duhet të drejtohet plotësisht, tehet e shpatullave janë bashkuar, rregulloni këtë pozë për 1? 2 sekonda;
- ulni butësisht shtangën në dysheme, në këtë moment shpina nuk qetësohet, duke kontrolluar kështu lëvizjen e shtangës.
Video se si të bëni tërheqje sumo:
3. Deadlift rumun (ose deadlift me këmbë të drejtë) karakterizohet nga ngritja e shtangës në mes të këmbës së poshtme. Ngritja dhe ulja e peshës kryhet sipas parimit të skemës klasike. Ngarkesa kryesore drejtohet në muskujt e pjesës së pasme të kofshëve dhe vitheve. Isshtë e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e saktë të ekzekutimit, pasi me këtë version të ushtrimit ekziston një rrezik i lartë i dëmtimit të shpinës.
4. Ushtrimi i Smith Machine është ideal për fillestarët ose atletët që janë dëmtuar në të kaluarën. Opsioni më i vogël traumatik, me tendosje minimale të shpinës. Pajisja është projektuar në mënyrë që të mos lejojë që qasja të kryhet gabimisht dhe do të ruajë ekuilibrin. Disavantazhi i këtij lloji është më pak efikasitet sesa kur kryeni ngritje vdekjeprurëse të llojeve të tjera.
Këshilla të dobishme
Mos harroni për më të rëndësishmen dhe, ndoshta, pengesën e vetme të ngritjes së vdekjes - është një ngarkesë serioze në pjesën e poshtme të shpinës. Prandaj, nëse keni pasur dëmtime në shpinë ose jeni diagnostikuar me ndryshime patologjike në shpinë, është më mirë për ju që të refuzoni të bëni tërheqje.
Për fillestarët, fillimisht duhet të forconi muskujt e pjesës së poshtme të shpinës me hiperextension, dhe këmbët me mbledhje, dhe vetëm atëherë të filloni ngritjen vdekjeprurëse.
Gjatë afrimit, shpina nuk duhet të rrumbullakoset, ajo gjithmonë mbetet e drejtë, muskujt e saj janë të tensionuar. Ky moment duhet të monitorohet vazhdimisht, veçanërisht në fillim të klasave tuaja, pasi lëndimet më së shpeshti ndodhin për shkak të një trupi të vendosur gabimisht.
Shikoni frymëmarrjen tuaj. Necessaryshtë e nevojshme të marrësh frymë thellë dhe të mbash frymën në momentin e fazës më të vështirë të ngritjes së shiritit.
Përdorni gjithmonë një rrip të peshëngritjes kur ngrini në ngrirje, kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të lëndimit dhe lehtësimin e punës së muskujve duke rishpërndarë siç duhet ngarkesën.
Heqja e peshës nuk duhet të jetë për shkak të lëvizjes së krahëve, dhe e gjithë ngarkesa duhet të qëndrojë në anën e pasme. Këmbët janë kryesore, ngarkesa kryesore duhet të kalojë mbi to. Të pasmet aktivizohen menjëherë, më vonë kuadricepsi dhe në fund pjesa e pasme e kofshëve aktivizohet.
Kjo është një ngarkesë klasike në muskujt e këmbëve, mund të modifikohet në varësi të llojit të ngritjes së vdekjes. Sa i përket duarve, ato kryejnë funksionin e mbajtjes së shiritit, nuk keni nevojë t'i tendosni posaçërisht, kjo do të ndodhë automatikisht kur ngrini shiritin për të mbajtur peshën me pëllëmbët tuaj. Gjithashtu, duart tuaja duhet të jenë gjithmonë të thata.
Isshtë e nevojshme të ngrini peshën në mënyrë të barabartë dhe graduale; kurrë mos e bëni atë në një hov. Mos harroni për flokët, ato duhet të vishen gjithmonë, përndryshe ekziston rreziku që "petulla" të dalë në kohën e afrimit. Kur filloni të kryeni ngritjen e vdekjes, mbani mend se puna e koordinuar mirë e të gjithë trupit është e rëndësishme në këtë ushtrim, mos nxitoni të ngrini shumë peshë menjëherë, ta rritni gradualisht. Dhe, natyrisht, të gjitha veprimet tuaja duhet të bëhen nën mbikëqyrjen e një traineri të kualifikuar, vetëm ai do të jetë në gjendje të zgjedhë për ju grupin e nevojshëm të ushtrimeve që do t'ju japin rezultate maksimale dhe nuk do të çojnë në dëmtime!
