Zbuloni pse barku juaj nuk është i vendosur në mënyrë simetrike dhe çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të korrigjuar një rregullim të tillë të muskujve tuaj të barkut. Kubat e bukur të abs do të dekorojnë trupin e çdo njeriu. Arritja e detyrës në fjalë nuk është aq e vështirë sa mund të duket. Thjesht duhet ta dëshironi dhe të stërviteni rregullisht. Sidoqoftë, ndonjëherë mund të dëgjoni pyetjen nëse kubet e barkut të vendosur në mënyrë asimetrike janë pasoja të trajnimit të pahijshëm ose një tipar gjenetik. Për më tepër, me shqyrtimin më të afërt të temës, doli të ishte jashtëzakonisht e popullarizuar.
ABS absimetrike: gabime stërvitore ose tipar gjenetik?
Le të fillojmë me një ekskursion të shpejtë në anatominë e trupit tonë. Muskuli kryesor i barkut është muskuli rectus abdominis. Sipërfaqja e saj e përparme kryqëzohet nga disa tendona gjatësor. Me zhvillimin e muskulit rectus abdominis, ai zmadhohet dhe fillon të dalë jashtë mbi tendinat. Në fakt, kjo është pikërisht ajo kubikë që mund të vëzhgojmë në një shtyp të pompuar mirë. Tendonet mund të stivosen ose zhvendosen, në varësi të gjenetikës. Sa më mirë të shtypet shtypi, aq më i dukshëm është kjo veçori e strukturës së trupit.
Siç e keni kuptuar tashmë, më shpesh kubet e abs të vendosura në mënyrë të pabarabartë janë pasojë e karakteristikave gjenetike dhe nuk shoqërohen me stërvitje të pahijshme. Nga rruga, gjenetika gjithashtu përcakton numrin e tendinave. Si rezultat, shtypi juaj mund të përfundojë me jo gjashtë, por katër apo edhe tetë zare. Në të njëjtën kohë, nuk ndikon aspak në forcën e muskujve. Cilado qoftë gjenetika juaj, nëse dëshironi, mund të pomponi kubet e dëshiruar.
Ndonjëherë mund të dëgjoni pyetjen nëse kubet mund të shfaqen në stomak pa stërvitje. Përgjigja do të jetë negative. Sidoqoftë, për disa njerëz, muskujt rectus abdominis janë më të trashë që nga lindja dhe me një përqindje të ulët të yndyrës në trup, abs do të duken më të spikatur. Nëse doni të arrini kube të theksuara, atëherë nuk mund të bëni pa stërvitje. Gjithashtu duke folur nëse kubet e barkut të vendosur në mënyrë asimetrike janë pasoja të stërvitjes së pahijshme ose një veçori gjenetike, vërejmë se asnjë ushtrim kaike nuk mund ta ndryshojë situatën. Vendndodhja e tendinave në bark është e paracaktuar gjenetikisht.
Gjashtë fakte për muskujt e barkut
Së pari, do të doja t'ju kujtoja se absolutisht çdo person ka kubikë abs, edhe nëse nuk ushtron. Sidoqoftë, ato bëhen të dukshme vetëm me një përqindje të ulët të yndyrës nënlëkurore. Quiteshtë mjaft e qartë se në një person të përfshirë në sport, ata do të jenë më të dukshëm. Tani le të hedhim një vështrim në faktet themelore në lidhje me muskujt e barkut.
- Trajnimi aktiv i barkut nuk do të ndihmojë në heqjen e yndyrës në bark. Shpesh, njerëzit fillojnë të vizitojnë palestrën para sezonit të plazhit dhe punojnë në mënyrë aktive në bark, me shpresën për të hequr qafe yndyrën e barkut. Sidoqoftë, kjo është plotësisht e pakuptimtë, pasi proceset e lipolizës nuk mund të jenë të ngjashme me pikën. Nëse doni të humbni peshë, atëherë ngritjet e vdekjes ose mbledhjet do të jenë më të dobishme në këtë drejtim.
- Shtypi nuk ka seksione të sipërme dhe të poshtme. Ndonjëherë në burimet e specializuara të uebit mund të gjeni ushtrime që synojnë pompimin e barkut të sipërm dhe të poshtëm. Sidoqoftë, nuk ka koncepte të tilla në anatomi, sepse shtypi është një muskul, siç thamë në fillim të artikullit. Kështu, çdo lëvizje që synon forcimin e muskulit rectus abdominis ju lejon ta punoni atë përgjatë gjithë gjatësisë së tij.
- Numri i përsëritjeve nuk është kritik. Për zhvillimin e shtypit, gjëja më e rëndësishme është koha kur muskuli ishte nën ngarkesë. Për shembull, kur kryeni ngritje të këmbëve të varura, bëni një pauzë për disa akuza në pikën më të rëndë të trajektores. Një duzinë e këtyre përsëritjeve do të jenë më efektive sesa dy duzina ato të shpejta. Ne mund të rekomandojmë të punojmë në dështim, në të cilin, me gjithë dëshirën, nuk është më e mundur të kryhet të paktën një përsëritje. Mesatarisht, kjo kërkon 15 deri në 25 përsëritje.
- Nuk ka nevojë të ngrini këmbët dhe trupin drejt. Muskujt e barkut mund të kontraktohen sa më shumë që të jetë e mundur me rrumbullakimin e shpinës, kur mjekra shtypet kundër gjoksit. Kur kryeni të gjitha llojet e shtrëngimeve në shtyp, përpiquni të përkuleni. Nyjet e gjurit mund të përkulen pak, dhe është më mirë të ngrini jo këmbët, por legenin. Në këtë rast, një pjesë e ngarkesës nuk do të transferohet në përkulësit katërkëndëshe dhe ijet. Gjithashtu duhet të mbahet mend se jo të gjitha ushtrimet për muskujt e barkut janë të sigurta, por më shumë për atë më poshtë.
- Stomak i sheshtë dhe abs i fortë - jo e njejta gje. Muskuli tërthor është përgjegjës për aftësinë për të tërhequr në stomak, e cila gjithashtu vlen të pompohet. Për këtë ekziston një ushtrim, por shumë efektiv - "vakum".
- Isshtë e pamundur të forcosh muskujt e barkut dhe të djegësh dhjamin në të njëjtën kohë. Në fakt, kjo vlen për stërvitjen e çdo grupi të muskujve, sepse djegia e yndyrës është një proces katabolik që është i mundur me mungesën e energjisë. Rritja e masës muskulore, nga ana tjetër, është një proces anabolik dhe do t'ju duhet shumë energji që muskujt të rriten në madhësi.
Si të ndërtoni abs: ushtrime të rrezikshme
Shkencëtarët kanë treguar në hulumtime se ngritja e këmbëve të gënjyera mund të jetë e rrezikshme për shëndetin. Kjo është për shkak të ngarkesës së lartë të kompresimit në disqet ndërvertebral lumbar. Ngarkesa maksimale negative vërehet kur thembrat ngrihen nga toka. Nëse e bëni stërvitjen rregullisht, atëherë mikro dëmtimet do të grumbullohen në disqet vertebrale, të cilat një ditë do të shkaktojnë zhvillimin e ndryshimeve degjenerative.
E thënë thjesht, ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes në shtyp mund të shkaktojë osteokondrozë. Ne ju rekomandojmë që të rishqyrtoni qëndrimin tuaj ndaj kësaj lëvizjeje popullore të pushtetit. Sidoqoftë, nga kjo pikëpamje, ushtrimi më i rrezikshëm është ushtrimi "thikë palosëse", i cili përfshin ngritjen e njëkohshme të këmbëve dhe trupit. Nëse doni jo vetëm të pomponi shtypin, por ta bëni atë në mënyrë të sigurt, atëherë ndiqni këto rekomandime të thjeshta:
- Refuzoni ato ushtrime në të cilat është e nevojshme të pushoni kundër një sipërfaqe të fortë ose të hiqni pjesën e poshtme të shpinës prej saj.
- Kur kryeni kthesa, shpina lumbare nuk duhet të dalë nga toka.
- Ka shumë ushtrime efektive dhe të sigurta të barkut, dhe nuk keni nevojë të bëni shtrëngime.
Si të ndërtoni abs: ushtrimet më të mira
Tani do të hedhim një vështrim në ushtrimet më të mira ab që mund të bëni në një sistem rrethor me pushime minimale pushimi.
- Varja e këmbëve ngrihet. Kjo lëvizje është një nga më të mirat, por më e rëndësishmja, është plotësisht e sigurt për shtyllën kurrizore.
- Urë anësore. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe barkut ndërsa ngrini legenin tuaj nga toka. Si rezultat, trupi dhe këmbët tuaja duhet të jenë në një vijë të drejtë. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda në një minutë, pastaj lëvizni në anën tjetër. Vini re se për të ruajtur një pozicion të barabartë të trupit, është e nevojshme të tendosni muskujt e vitheve.
- Dërrasë. Merrni një pushim parakrah. Këmbët mund të pozicionohen në nivelin e nyjeve të shpatullave ose pranë njëri -tjetrit. Pas kësaj, ngrini krahët në mënyrë diagonale përpara, duke mbajtur këtë pozicion për dy ose tre sekonda. Vini re se në pozicionin fillestar, parakrahët duhet të jenë pingul me nyjet e shpatullave. Bërrylat, nga ana tjetër, janë nën projeksionin e shpatullave.
- Fitball shtrëngon. Merrni një pozicion të shtrirë në fitball, duke i vendosur duart në pjesën e pasme të kokës dhe duke i mbështetur këmbët në tokë, në nivelin e nyjeve të shpatullave. Mbani ijet dhe bustin tuaj paralel me tokën. Pas kësaj, bëni kthesat klasike.
Si të ndërtoni kube abs: rekomandime
Shtë mjaft e mundur të pomponi kube në stomakun tuaj në shtëpi, por pa ndonjë përpjekje, detyra nuk do të arrihet. Ushtroni vetëm në një zonë të ajrosur mirë. Për të marrë rezultatet më të mira, duhet të ndiqni disa rregulla:
- Filloni stërvitjen jo më herët se një orë ose një orë e gjysmë pas ngrënies.
- Ngrohuni para pjesës kryesore të stërvitjes.
- Të gjitha lëvizjet e fuqisë duhet të kryhen pa probleme dhe me një ritëm të ngadaltë.
- Graduallyshtë e nevojshme që gradualisht të rritet ngarkesa në mënyrë që përparimi të mos ndalet.
- Muskujt e barkut marrin më pak kohë për tu rikuperuar në krahasim me grupet më të mëdha.
- Vetëm stërvitja e rregullt mund të jetë e frytshme.
- Pas përfundimit të mësimit, mund të hani ushqim pas një ore ose një orë e gjysmë.
Siç kemi thënë, kubet mund të shihen vetëm nëse dhjami i trupit është minimal. Për të djegur dhjamin, duhet të kombinoni ushqimin e duhur me trajnimin kompetent. Ne folëm për rregullat për zhvillimin e klasave, është koha të flasim për ushqimin. Shumica e atletëve profesionistë besojnë se të paktën 60 përqind e suksesit varet nga ushqimi.
Për të organizuar një dietë kompetente, ndiqni këto rregulla të thjeshta:
- Programi i të ushqyerit duhet të ketë një sasi të mjaftueshme të komponimeve proteinike, sepse pa këtë lëndë ushqyese, trupi nuk do të jetë në gjendje të krijojë inde të reja të muskujve.
- Preferoni karbohidratet e ngadalta. Nuk është e nevojshme të braktisësh plotësisht karbohidratet e thjeshta, por ato duhet të konsumohen në sasi të vogla dhe vetëm pas përfundimit të trajnimit. Kjo do të përshpejtojë procesin e rimbushjes së depos së glikogjenit.
- Yndyrnat duhet të jenë kryesisht perime, megjithëse do të kërkohen edhe kafshë.
- Pini të paktën dy litra ujë gjatë ditës.
- Ju duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla.
- Mundohuni të konsumoni shumicën e karbohidrateve në mëngjes dhe pas stërvitjes. Në mbrëmje, përbërjet e proteinave duhet të jenë të pranishme në dietë.
Në internet, mund të gjeni shumë rekomandime për raportin e saktë të lëndëve ushqyese. Sidoqoftë, kjo varet kryesisht nga karakteristikat e trupit tuaj. Për shembull, fituesit e ngurtë duhet të hanë më shumë karbohidrate sepse kanë nevojë për shumë energji. Nga ana tjetër, njerëzit që janë të prirur të jenë mbipeshë duhet të kufizojnë këtë lëndë ushqyese.
Mos harroni gjithashtu se programi juaj ushqimor do të jetë paksa i ndryshëm gjatë periudhës së shtimit dhe humbjes së peshës. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me treguesin e vlerës së energjisë. Të gjitha përpjekjet për të pompuar abs në një program ushqyes me kalori të ulët janë të dënuara me dështim. Nëse keni probleme me mbipeshën, së pari duhet ta heqni qafe. Për ta bërë këtë, futuni në ngarkesën kardio të programit të trajnimit.
Nëse jeni të prirur të jeni mbipeshë, atëherë nuk duhet t'i braktisni ato në të ardhmen. Hardgainers, nga ana tjetër, duhet të mendojnë dy herë para se të bëjnë seanca aerobike. Për shkak të metabolizmit të tyre të lartë, trupi i tyre djeg shumë energji. Si rezultat, stërvitja e fuqishme kardio mund të ngadalësojë fitimin në masë.
Yuri Spasokukotsky tregon për arsyet e kubeve të barkut të vendosura në mënyrë asimetrike dhe si t'i korrigjoni ato:
