Rreth kompleksit me fjalë të thjeshta! Ne do t'ju mësojmë se si të përshkruani saktë dietën e tharjes dhe të duroni siklet psikologjike që lidhen me mungesën e karbohidrateve. Për njerëzit që nuk janë të njohur me bodybuilding, ky sport shoqërohet me muskuj të mëdhenj, dhe për të fituar masë, ju duhet vetëm të ngrini pesha. Në të njëjtën kohë, jo shumë njerëz e dinë që nëse nuk ndërmerrni veprime të caktuara, atëherë nuk do të ketë bukuri në një masë të madhe muskulore. Për të arritur një figurë të bukur atletike, atletët detyrohen të kryejnë periodikisht cikle tharjeje. Por para kësaj, ju duhet të fitoni masë të mjaftueshme në mënyrë që të ketë diçka për të tharë. Tani do të mësoni se si të hartoni një plan të tharjes së bodybuilding.
Kur duhet të thaheni?
Mos filloni të thaheni para se të fitoni të paktën një duzinë kilogramë në masë. Gjithashtu vini re se termi "tharje" nënkupton djegien e yndyrës nënlëkurore duke ruajtur masën e muskujve. Ju duhet të filloni të përgatiteni për tharje me psikologjinë tuaj. Kjo është për shkak të faktit se ju duhet të hani më pak, të monitoroni me kujdes dietën tuaj dhe të mos prisni të fitoni peshë.
Gjatë tharjes, duhet t'i kushtoni gjithë vëmendjen vetëm luftës kundër yndyrave dhe asgjë tjetër. Gjithashtu, mos mendoni për rritjen e treguesve të forcës gjatë kësaj periudhe. Vlera energjetike e dietës gjatë kësaj periudhe do të jetë mjaft e kufizuar dhe nuk ka kuptim të luftosh ashpër për disa paund shtesë në pajisjet sportive.
Thjesht do të duhet të ruani performancën tuaj fizike në nivelin aktual. Do të filloni të mendoni për rritjen e tyre të mëtejshme pas përfundimit të tharjes. Se si arrini ta përballoni këtë detyrë do të reflektohet në të ardhmen në rezultatet tuaja të reja. Gjithashtu duhet të mbahet mend se duke ruajtur performancën tuaj fizike, ju parandaloni njëkohësisht humbjen e masës muskulore.
Një cikël mesatar tharjeje zgjat tre muaj, dhe ju duhet të planifikoni me kujdes për të gjithë këtë periudhë kohore. Para së gjithash, ju duhet të vendosni se cili duhet të jetë rezultati i tharjes. Humbja e peshës që praktikojnë njerëzit e zakonshëm nuk është përfundimisht e përshtatshme për ju, pasi jo vetëm yndyra humbet, por edhe masa e muskujve. Dhe ju nuk mund ta lejoni këtë. Për më tepër, trupi është i dehidratuar rëndë.
Të gjitha këto fakte tregojnë se është e pamundur të humbësh në mënyrë drastike peshën trupore. Në bodybuilding, shkalla optimale e djegies së yndyrës është humbja e gjysmë kilogrami brenda një jave. Si rezultat, në një muaj ju duhet të hiqni dy kilogramë, dhe për të gjithë ciklin e tharjes (mbani mend se kohëzgjatja e tij është tre muaj), ju mund të humbni pesë ose një maksimum prej gjashtë kilogramësh.
Vetëm një normë e tillë e humbjes së peshës mund të garantojë që rreth 80 përqind e peshës së humbur të trupit do të jetë yndyrë. Ju nuk duhet të përpiqeni të arrini të pamundurën dhe të ndiqni këshillat e specialistëve të ndryshëm të humbjes së peshës, të cilët shpesh thjesht duan të shesin me fitim teknikën e tyre.
Ushqimi gjatë periudhës së tharjes
Procesi i djegies së yndyrës është i pamundur pa ndryshime të caktuara në dietën tuaj. Para së gjithash, ju duhet të zvogëloni vlerën e tij të energjisë, por në mënyrë dramatike. Mjafton të përjashtosh rreth 300 kalori. Por duhet të jeni të përgatitur për faktin se duhet të bëni një llogaritje të saktë të të gjitha produkteve të përdorura. Gjithashtu, mos e zvogëloni përmbajtjen e kalorive me më shumë se 300 kalori, pasi në këtë rast ekziston një probabilitet i lartë i shkatërrimit të muskujve.
Për më tepër, shfaqja e një deficiti të madh të energjisë do ta detyrojë trupin të zvogëlojë metabolizmin, dhe kjo do të çojë në një ngadalësim të procesit të djegies së yndyrës. Ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje produkteve që përdorni. Nëse gjatë marrjes së masës mund të përballonit ëmbëlsirat apo edhe ushqimin e shpejtë, tani të gjitha ushqimet që nuk mbajnë vlera ushqyese duhet të përjashtohen plotësisht nga programi juaj i të ushqyerit.
Hani karbohidrate nga drithërat dhe përbërjet e proteinave shtazore. Por në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend për sasinë e yndyrës në dietë dhe mishi duhet të jetë sa më i dobët. Nga yndyrnat, është mirë të konsumoni vaj vegjetal, arra dhe vaj peshku nga farmacia. Mos harroni se yndyra është gjithashtu e nevojshme për trupin, por në sasi të vogla.
Trajnimi i tharjes
Disa atletë besojnë se deficitet e energjisë që çojnë në humbjen e yndyrës mund të arrihen përmes rritjes së kohëzgjatjes së stërvitjes. Më parë, atletët e arritën këtë përmes përdorimit të një regjimi stërvitor shumë-përsëritës. Sidoqoftë, tani dihet me siguri se një rritje në kohëzgjatjen e klasave do të sjellë vetëm humbje të masës muskulore. Për këtë arsye, duhet të lini të pandryshuar numrin e përsëritjeve.
Meqenëse pesha e punës do të ulet vazhdimisht për shkak të mungesës së energjisë, duhet të filloni të përdorni superset në çdo mësim. Sa prej tyre do të ketë, vendosni vetë dhe nuk ka rëndësi në parim. Detyra juaj është të zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve, kohëzgjatja e së cilës, në mënyrë ideale, nuk duhet të kalojë gjysmë minutë, dhe madje edhe më e shkurtër kur kryeni superset.
Ngarkesa kardio gjatë tharjes
Për të përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës, duhet të përdorni kardio në fund të seancës. Kohëzgjatja e sesionit të stërvitjes aerobike duhet të jetë rreth gjysmë ore duke përdorur sistemin e intervalit. Për ta bërë këtë, mund të përdorni me sukses një biçikletë stërvitje, duke alternuar ritmin mesatar dhe të mesëm. Kohëzgjatja e secilës prej këtyre fazave, si rregull, është rreth tre minuta.
Shtoni pesëdhjetë ose njëqind kërcime me litar në biçikletën e stërvitjes për më shumë kardio. Gjithashtu, nuk mund të përdorni aktivitet aerobik para stërvitjes me forcë. Kjo do të zvogëlojë në mënyrë drastike efektivitetin e saj, pasi ka shumë glukozë në gjak në këtë kohë, e cila do të konsumohet më aktivisht sesa yndyrnat. Bëni këto seanca kardio tre ose katër herë në maksimum në javë.
Sot, një numër i madh i djegësve të yndyrës shiten në dyqanet e ushqimeve sportive. Mund t'i përdorni me siguri në përputhje me udhëzimet e kompanive prodhuese. Produktet më të njohura sot janë kafeina dhe ephedra. Gjithashtu, për të zvogëluar sfondin katabolik, ka kuptim të përdorni BCAA.
Gjeni se si të hani siç duhet gjatë tharjes, shihni këtë video:
