Zbuloni se cilat grupe muskujsh mund të punohen në mënyrë efektive me një trajner bllok, duke maksimizuar trajnimin e fibrave të muskujve. Ky artikull do t'i kushtohet plotësisht një ushtrimi kaq popullor dhe efektiv si kryqëzimet në blloqe. Ju gjithashtu mund ta dini atë nën emrin "bllokimi i duarve". Sot do të shqyrtojmë të gjitha nuancat teknike të lëvizjes, do të mësoni për avantazhet dhe disavantazhet e ushtrimit.
Çfarë janë bllokimet e kryqëzimit?
Kjo lëvizje është e izoluar, dhe ju mund ta bëni atë në vend që të ngrini krahët me shtangë dore. Shumë shpesh mund të dëgjoni pyetje se cila nga këto dy lëvizje është më efektive. Në të njëjtën kohë, ato vendosen kryesisht nga atletët për të cilët është ende herët dhe joefektiv të përdoren crossovers në blloqe, pasi është formues, jo fitues në masë. Ndërtuesit fillestarë dhe atletët e ndërmjetëm duhet të përqëndrohen në bazën.
Kur kryeni lëvizjen, përfshihet vetëm shpatulla, dhe nyja e bërrylit nuk funksionon. Si rezultat, ju merrni mundësinë për të ngarkuar cilësisht muskujt e gjoksit. Nëse nuk keni fituar ende masë të mjaftueshme në këtë fushë, por ekziston një dëshirë e fortë për të provuar të ndryshoni diçka në klasat tuaja, atëherë mund të përdorni kryqëzime në blloqe, por ato duhet të kryhen vetëm në fazën përfundimtare të stërvitjes. Së pari, duhet të punoni me bazën dhe vetëm pas lodhjes së rëndë të muskujve mund të kryeni ushtrime formuese.
Variacionet e kryqëzimit në blloqe
Tani do të shqyrtojmë të gjitha opsionet ekzistuese për kryerjen e kësaj lëvizjeje. Për të filluar, ushtrimi mund të kryhet në versionin klasik, kur dorezat e imituesit janë në krye ose kur ato janë të vendosura në fund. Disa makina ju lejojnë të vendosni shkopin horizontalisht (në mes). E gjithë kjo ju lejon të theksoni ngarkesën në muskuj të ndryshëm. Së pari, duhet të kryeni lëvizjen në versionin klasik (dorezat janë në krye).
Përveç kësaj, ju mund të ndryshoni pozicionin e fillimit: vertikalisht, me një prirje të lehtë përpara, ose ta poziciononi trupin pothuajse paralel me tokën. Ju gjithashtu mund t'i lëvizni duart së bashku në mënyra të ndryshme. Gjithashtu lejon zhvendosjen e theksit të ngarkesës. Në fazën fillestare të stërvitjes, duhet t'i mbani duart para jush me trupin të përkulur përpara. Shtë gjithashtu e mundur të kryeni lëvizjen vetëm me një dorë, por nuk ka shumë kuptim në këtë.
Kryqëzimet me bllok mund të kryhen në pozicione në këmbë, shtrirë ose ulur. Më shpesh, lëvizja kryhet ndërsa qëndroni në këmbë ose pak më rrallë ndërsa jeni ulur. Në të njëjtën kohë, disa atletë e bëjnë atë të shtrirë, duke përdorur një stol të pjerrët për këtë. Të gjitha opsionet e mësipërme të stërvitjes ju lejojnë të ngarkoni seksione të ndryshme të muskujve të kraharorit dhe t'i përpunoni ato në kënde të ndryshme.
Si të kryeni siç duhet kryqëzimet në blloqe?
Duhet thënë menjëherë se nga pikëpamja teknike, lëvizja është komplekse, edhe pse në fillim duket shumë e thjeshtë, por ky është një mendim i gabuar. Së pari, duhet të vendosni imituesin dhe të vendosni peshat e kërkuara mbi të. Ndërsa zotëroni teknikën e tij, duhet të përdorni pesha të lehta, duke filluar nga 10 deri në 15 kilogramë. Kur i kuptoni të gjitha bazat, atëherë mund të filloni të përparoni ngarkesën.
Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja, duhet të kapni dorezat në mënyrë korrekte dhe të pozicionoheni saktë në qendër të makinës. Për ta bërë këtë, duhet t'i afroheni imituesit nga njëra anë, për shembull, në të djathtë, dhe duke marrë dorezën, tërhiqeni atë drejt jush. Pas kësaj, shkoni në anën e dytë dhe merrni dorezën e vendosur këtu. Lëvizni në qendër të makinës dhe shtyjeni pak përpara për të shtrirë pak muskujt e gjoksit. Sigurohuni që trupi juaj të jetë simetrik.
Vini re se disa atletë, për shkak të karakteristikave fiziologjike të trupave të tyre, nuk mund të kryejnë lëvizjen me rregullimin e saj simetrik. Në këtë rast, ju mund të këshilloni që të shtyni një këmbë përpara dhe ta ndryshoni atë pas çdo seti. Pas kësaj, filloni t'i bashkoni duart poshtë, duke përdorur një trajektore të harkut të gjerë. Kur të arrini pozicionin përfundimtar, ndaloni për disa sekonda dhe ndjeni se si tkurren muskujt. Atëherë është e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar përgjatë një trajektore të ngjashme. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përdorni vetëm nyjet e shpatullave për lëvizjen. Bëni tre deri në katër grupe me nga 8-12 përsëritje secila.
Gabimet më të zakonshme kur kryeni kryqëzime në blloqe
- Pjesa e pasme është e rrumbullakosur.
- Lidhjet e bërrylit shtypen kundër trupit.
- Krahët janë të përkulur në nyjet e bërrylit.
Këtu janë tre gabimet kryesore që nuk duhet të bëni. Gjithashtu, ushtrimi shpesh kryhet me një ritëm të shpejtë, gjë që është e pasaktë. Ju nuk duhet të përpiqeni të rrisni shpesh peshën e punës, dhe veçanërisht në fillim të zotërimit të lëvizjes.
Denis Borisov tregon se si të kryhen crossovers në blloqet e sipërme:
[media =