Ektomorfet, ndryshe nga llojet e tjera të trupit, fitojnë peshë të thatë. Zbuloni se si t'i ktheni disavantazhet e një fiziku të dobët në një avantazh të vërtetë. Ektomorfet karakterizohen nga një trup i dobët, skelet i ngushtë, gjymtyrë të gjata dhe yndyrë minimale nënlëkurore. Ndër atletët e famshëm ektomorf, Frank Zane mbahet mend menjëherë.
Ownersshtë shumë e vështirë për pronarët e këtij lloji të fizikut të fitojnë masë muskulore, dhe ky fakt është kryesisht për shkak të sasisë së vogël të miogjeninës të sintetizuar në trup. Kjo substancë formohet kur komponimet e proteinave ushqimore shndërrohen në fibra muskulore. Kjo rezulton në një deficit energjie dhe, si pasojë, e bën të vështirë punën me pesha të mëdha.
Në të njëjtën kohë, ektomorfet, nëse dëshironi, mund të krijojnë një figurë të shkëlqyeshme, sepse ky somatotip gjithashtu ka disa përparësi. Ndoshta kryesore është përqindja e ulët e yndyrës në trup. Kjo bën të mundur, me një stërvitje dhe dietë të planifikuar siç duhet, të fitoni vetëm masë muskulore. Gjithashtu, ektomorfët nuk do të duhet të luftojnë yndyrën në zonën e barkut dhe "kubet" do të jenë qartë të dallueshëm.
Sidoqoftë, për ektomorfet, gjëja më e rëndësishme nuk është as të fitoni masë muskulore, por të ruani atë ekzistues. Pesha mund të ulet nëse shpenzohet shumë energji ose atleti nuk merr kalori të mjaftueshme. Nëse kjo ndodh, atëherë masa shpejt fillon të bjerë dhe, më e keqja nga të gjitha, jo vetëm yndyra shkatërrohet, por edhe masa e muskujve. Kjo është për shkak të mungesës së ushqyesve të nevojshëm për trupin dhe një metabolizmi të lartë, gjë që çon në këtë situatë. Situata është e ngjashme në rastin kur atleti ektomorf ndalon stërvitjen.
Karakteristikat e ektomorfit të trajnimit
Para se të fillojmë të marrim parasysh tiparet e programit të trajnimit për ektomorfet, vlen të kujtojmë stresin që lidhet me jetën e përditshme. Kur një person është i shqetësuar, trupi sintetizon kortizol, i cili shkatërron muskujt. Ectomorphs duhet të përpiqen të eliminojnë të gjithë stresin e mundshëm në jetën e tyre. Sigurisht, kjo është shumë e vështirë për tu bërë dhe joga ose ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndihmojnë. Ju gjithashtu duhet të flini për rreth nëntë orë.
Meqenëse metabolizmi i ektomorfeve është shumë i lartë, atyre shpesh u mungon energjia. Për këtë arsye, është e nevojshme të përjashtohen të gjitha llojet e ngarkesave kardio ose të zvogëlohen në minimum. Gjatë javës, nuk duhet të vizitoni palestrën më shumë se tre herë dhe klasat duhet të zgjasin rreth një orë. Sidoqoftë, duhet të pushoni mirë midis grupeve.
Në trupin e atletëve ektomorf, glikogjeni grumbullohet shumë fort, por është i nevojshëm si për stërvitje ashtu edhe për rimëkëmbjen e muskujve. Prandaj, duhet të pushoni për një kohë të gjatë pas stërvitjes. Opsioni më i mirë është dy apo edhe tre ditë pushim pas mësimit. Sidomos kur flasim për grupe të mëdha të muskujve, për shembull, këmbët ose shpinën. Nëse trupi juaj nuk është shëruar pas mësimit të fundit, atëherë nuk duhet të shkoni përsëri në palestër.
Në stërvitjen tuaj, përqendrohuni te këmbët, shpina dhe gjoksi. Së bashku me ushtrimet bazë, duhet të zotëroni edhe ushtrimet e izolimit. Për shembull, kur jeni i gjatë, nuk është gjithmonë i përshtatshëm të bëni mbledhje dhe mund të bëni shtypje këmbësh. Për të zhvilluar muskujt e shpinës, në këtë rast, ngritja e vdekjes mund të zëvendësohet me një tërheqje në rrip dhe tërheqje me pesha. Krahët tuaj të gjatë do t'ju japin avantazhin e rritjes së gamës tuaj të lëvizjes, si dhe aftësinë për të trajtuar pesha më të mëdha. Zhvilloni shpinën. Kjo do t'ju lejojë të eliminoni vizualisht hollësinë, dhe me rritjen e muskujve të shpinës, trupi i sipërm do të rritet ndjeshëm. Fillimi i ektomorfeve gjatë gjashtë muajve të parë duhet të harrojë ushtrimet e izoluara dhe të përqëndrohet në ato themelore. Vetëm pasi të shfaqen rezultatet e para, mund të kaloni në ndarje me një cikël javor. Gjatë një seance, ju duhet të punoni në një ose maksimumi në dy grupe muskujsh.
Rritni numrin e grupeve, përsëritjeve dhe peshave gjatë gjithë muajit, dhe pastaj shtoni ose zbritni disa nga ushtrimet për të parandaluar që trupi të përshtatet me ngarkesën. Pushimi midis grupeve duhet të jetë 3 deri në 5 minuta me tetë përsëritje. Për më tepër, çdo përsëritje e fundit duhet të anulohet. Mund të eksperimentoni dhe të rrisni numrin e përsëritjeve në 12 ose 15, por kini kujdes që të mos stërviteni.
Kur kryeni lëvizjet, përqendrohuni në muskujt tuaj, duke minimizuar kështu stresin në kocka. Gradualisht, ju do të jeni në gjendje të maksimizoni ngarkesën në indet e muskujve. Pesha duhet të rritet vetëm nëse keni qenë në gjendje të arrini teknikën ideale me atë të mëparshme. Ushtrimet e izolimit nuk janë vërtet të nevojshme për ju, pasi ato do të djegin energji dhe për këtë arsye duhet të përqendroheni në lëvizjet themelore.
Të ushqyerit ektomorf
Ushqyerja ektomorfe është një pjesë shumë e rëndësishme e të gjithë procesit të trajnimit. Ju mund të hani shumë dhe nuk duhet të zvogëloni yndyrën dhe karbohidratet në dietën tuaj. Atleti ektomorf duhet të marrë një maksimum ushqyesish me ushqim. Në të njëjtën kohë, natyrisht, yndyrnat duhet të jenë të dobishme të pangopura.
Jo vetëm që janë të larta në kalori, por gjithashtu përmbajnë gjithçka që ju nevojitet për të ndërtuar muskuj. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të ruhet një ekuilibër i caktuar midis yndyrave dhe karbohidrateve. Në të vërtetë, janë karbohidratet ata që janë furnizuesit kryesorë të energjisë dhe, me një metabolizëm të lartë, nuk shndërrohen në yndyrna.
Pas një sesioni stërvitje, konsumoni shtues në peshë për të ndihmuar trupin tuaj të rivendosë rezervat e glikogjenit. Karbohidratet e perimeve si lulelakra dhe ato më të ngadalta si makaronat dhe bollgur janë gjithashtu të rëndësishme.
Gjatë ditës, duhet të hani ushqim 5 deri në 7 herë. Duhet të konsumoni 3 deri në 4 gramë komponime proteinike në ditë dhe 40 kalori për kilogram të peshës. Dieta juaj duhet të përmbajë 50 deri në 60 për qind karbohidrate dhe 20 për qind yndyrë. Ushqimet e njohura për shumë bodybuilders nuk do të jenë aq të dobishme për ektomorfet, dhe ata duhet të konsumojnë më shumë ushqime me kalori të lartë.
Nëse hani dhe ushtroni siç duhet, mund të arrini shumë.
Për më shumë informacion se si ektomorfët hanë dhe stërviten, shihni këtu:
