Zbuloni se cila duhet të jetë dieta e një bodybuilder në mënyrë që të fitoni masë muskulore në mënyrë sa më efikase dhe të përparoni me treguesit e forcës. Më shpesh sesa jo, njerëzit nuk janë të interesuar për mikronutrientët në dietën e tyre. Vëmendja kryesore zakonisht i kushtohet përbërjes së lëndëve ushqyese dhe vlerës së energjisë. Ky është një gabim mjaft serioz, pasi shumë lëndë ushqyese janë të nevojshme për kryerjen e funksioneve specifike, për shembull, rregullimin e furnizimit me energji, forcimin e strukturave qelizore të indeve, etj. Sot do të flasim se çfarë dhe pse nevojiten mikronutrientët në bodybuilding.
Çfarë janë mineralet?
Për të filluar, të gjitha mineralet duhet të ndahen në dy grupe - makronutrientë dhe elementë gjurmë. Makronutrientët përmbahen në sasi të mëdha, ndonjëherë duke arritur disa qindra gram. Nga ana tjetër, sasia e elementëve gjurmë që përmbahen në trup është mjaft e vogël dhe llogaritet në miligramë dhe mikrogramë.
Për të vlerësuar rëndësinë e çdo minerali për trupin e atletit, duhet të përgjigjen në disa pyetje:
- A merr pjesë substanca në punën e muskujve dhe sintezën e komponimeve të proteinave.
- Nevoja për substancën rritet pas stërvitjes.
- A ka një mangësi minerale në trup?
- Nëse suplementet mund të përmirësojnë performancën e trajnimit.
Minerale thelbësore për atletët
Tani duhet të marrim parasysh të gjithë elementët kryesorë mikro dhe makro që janë të nevojshëm për trupin e atletëve. Të gjithë ata do të renditen sipas rendit në rënie të rëndësisë.
Kalium
Kjo substancë, së bashku me natriumin, merr pjesë aktive në rregullimin e ekuilibrit të ujit. Kaliumi ruan potencialin elektrik të strukturave qelizore dhe sistemin nervor, dhe gjithashtu rregullon tkurrjen e muskujve. Potassiumshtë kaliumi që aktivizon mekanizmin e rimbushjes së depos së glikogjenit.
Me një mungesë të kaliumit në trup, ekuilibri i ujit do të shqetësohet dhe muskujt do të dobësohen. Në shumicën e rasteve, ushqimi i rregullt është i mjaftueshëm për të rimbushur rezervat minerale. Atletët duhet të konsumojnë 2.5 deri në 5 gram kalium në ditë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të monitorohet raporti i përqendrimit të kësaj substance dhe natriumi, dhe një zhvendosje në ekuilibrin drejt kaliumit mund të çojë në prishje të zemrës.
Bakri
Vitet e fundit, shkencëtarët kanë gjetur se bakri është dukshëm më i rëndësishëm për trupin sesa mendohej më parë. Substanca jo vetëm që merr pjesë aktive në procesin e konsumimit të oksigjenit, por është gjithashtu e nevojshme për shfaqjen e suksesshme të një numri të madh të reaksioneve enzimatike dhe rritjen e rrjedhjes së gjakut. Kështu, ne mund të flasim për rëndësinë e lartë të bakrit për atletët. Gjatë ditës, duhet të konsumoni nga një e gjysmë deri në tre gram substancë.
Vanadium
Kjo substancë ka qenë prej kohësh nën kontrollin e shkencëtarëve. Sidoqoftë, deri më sot, shumica e eksperimenteve janë bërë mbi kafshët. Në të njëjtën kohë, ekzistojnë të gjitha parakushtet për të pohuar se vanadium përshpejton sintezën e glikogjenit. Doza mesatare ditore e kësaj substance është midis 10 dhe 25 mikrogramë.
Hekur
Shtë një element shumë i rëndësishëm i gjakut, i cili merr pjesë në transportin e oksigjenit dhe është i domosdoshëm për proceset oksiduese. Për atletët, hekuri është kryesisht i rëndësishëm në drejtim të përshpejtimit të rimëkëmbjes së trupit pas stërvitjes. Kjo varet drejtpërdrejt nga sasia e oksigjenit që hyn në inde. Meqenëse hekuri konsumohet në mënyrë aktive gjatë stërvitjes, atletët, në krahasim me njerëzit e zakonshëm, duhet të konsumojnë dy herë më shumë këtë substancë. Hekuri është veçanërisht i rëndësishëm për gratë, pasi elementi ekskretohet në mënyrë aktive nga trupi gjatë menstruacioneve. Hekuri më i mirë i absorbuar gjendet në mish. Për burrat, kërkesa ditore për hekur është 10 miligram, dhe për gratë - 15 miligram.
Fosfor
Kjo substancë gjendet në sasi të mëdha në trup dhe është e përfshirë në të gjitha proceset metabolike. Gjithashtu, fosfori është një element përbërës i ATP dhe fosfatit të kreatinës. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ruhet një ekuilibër midis fosforit dhe kaliumit. Për atletët, ky mineral është gjithashtu i vlefshëm për shkak të rritjes së shpejtësisë dhe forcës së tkurrjes së muskujve. Doza ditore e substancës është 1.2 gram.
Natriumi
Natriumi është një elektrolit dhe luan një rol kyç në ruajtjen e ekuilibrit të ujit. Përqendrimi i natriumit mund të përcaktohet nga sasia e lëngut në trup. Nëse keni edemë në mëngjes, atëherë përmbajtja e kësaj substance është e lartë. Praktikisht nuk ka probleme me marrjen e natriumit në trup. Në të njëjtën kohë, bodybuilders shpesh kufizojnë ashpër konsumin e kësaj substance gjatë përgatitjes për një konkurs, gjë që nuk ia vlen të bëhet.
Nëse krijohet një mungesë e natriumit në trup, atëherë aktivizohen mekanizma të veçantë që përjashtojnë nxjerrjen e mëtejshme të mineralit nga trupi. Duhet gjithashtu të mbahet mend se natriumi ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë dhe është i përfshirë në procesin e transmetimit të informacionit. Duhet të konsumoni rreth pesë gram natrium gjatë ditës.
Krom
Ky mineral është thelbësor për transportin e aminave, acideve yndyrore dhe glukozës në inde. Atletët duhet të konsumojnë më shumë substancë sesa njerëzit e zakonshëm. Shkencëtarët sot sugjerojnë që kromi është i përfshirë në procesin e lipolizës, duke e përshpejtuar atë. Sidoqoftë, kjo hipotezë kërkon konfirmim. Doza mesatare ditore e substancës është 50 deri në 200 mikrogramë.
Zinku
Zinku është i përfshirë në të gjitha fazat e rritjes së indeve të muskujve. Përdoret nga trupi për të sintetizuar mbi treqind enzima të ndryshme. Duhet gjithashtu të mbahet mend se nën ndikimin e ushtrimit fizik, zinku konsumohet shumë më shpejt. Nëse keni një mangësi të kësaj substance në trupin tuaj, atëherë rritja e indeve të muskujve do të ngadalësohet ndjeshëm. Burrat kanë nevojë për 15 mikrogramë në ditë dhe gratë 12.
Kalcium
Ky element është më i bollshëm në trupin e njeriut. Për sa i përket rëndësisë së tij për njerëzit, ajo zë një vend të dytë të nderuar. Kjo është kryesisht për shkak të pjesëmarrjes së substancës në proceset kontraktuese të muskujve. Me një përqendrim të ulët të kalciumit, muskujt do të humbasin forcën dhe shpejtësinë e tyre. Në trupin e femrës, një nivel i ulët i estrogjenit çon në një sekretim të shpejtë të kalciumit. Gjithashtu, shumë njerëz e dinë që ky mineral është pjesë e indit kockor. Gjatë ditës, duhet të merrni rreth 9.8 gram kalcium, dhe për të përmirësuar thithjen e tij, përdorni vitaminë D.
Ju do të mësoni informacione të rëndësishme dhe të dobishme në lidhje me mineralet në bodybuilding nga kjo video:
