Në këtë artikull, ne do të flasim se si të arrijmë ekuilibrin në zhvillimin e muskujve dhe të bëhemi pronar i një trupi të bukur lehtësues. Përmbajtja e artikullit:
- Si të pomponi një trup lehtësues
- Ushtrime për një trup lehtësues
- Teknika e stërvitjes
- Program squat
Si të pomponi një trup lehtësues
Të gjithë bodybuilders që i bëjnë vetes pyetjen: "Si të bëni një trup lehtësues?" Duhet të përqëndrohet në zhvillimin harmonik të të gjitha grupeve të muskujve. Veryshtë shumë e rëndësishme të filloni të lëvizni përgjatë kësaj rruge që në fillim. Ka ushtrime të caktuara që mund të ndihmojnë në vendosjen e një baze të fortë për suksesin e ardhshëm. Kur hartoni një program trajnimi, duhet të bazoheni në zhvillimin e muskujve kryesorë, t'i kushtoni vëmendje dietës së duhur dhe të mos harroni pushimin. Falë kësaj, ju do të keni përparim të vazhdueshëm.
Shumica e atletëve fillojnë të zhvillohen në mënyrë korrekte, por, pasi kanë arritur një nivel mesatar të aftësisë, ata kthehen në anën. Dhe pastaj plani për ta bërë trupin e stampuar në një kohë të shkurtër dështon. Kjo është një periudhë mjaft e vështirë, para së gjithash, psikologjikisht. Progresi nuk është më aq i prekshëm sa në fazën fillestare. Kjo është ajo që çon në një ndryshim të kursit. Problemet fillojnë të arrijnë qëllimin e krijimit të një trupi lehtësues.
Arritja e rezultateve të mira në disa ushtrime krijon zhgënjim me të tjerët ku përparimi është më pak i dukshëm. Pas kësaj, e padobishme, sipas mendimit të atletit, stërvitja përjashtohet nga programi i stërvitjes. Në një masë më të madhe, kjo vlen për kthesat e padëshiruara përpara me pesha dhe ngritje vdekjeprurëse. Duke mos parë përparim, atletët kalojnë në rreshta me trap ose rreshta të mjekrës. Pra, si e bëni trupin e stampuar?
Në një masë të madhe, bodybuilders ndikohen nga botimet në revista ose në burimet e uebit. Shpesh do të gjeni informacione se ulja e thellë me shtangë është krejtësisht e padobishme, ose se përkulja përpara me pesha nuk bën asgjë, vetëm krijon mundësinë e dëmtimit të shpinës. Pas kësaj, autorët propozojnë të kaloni të gjithë fuqinë në krahë dhe gjoks. Sigurisht, shtypi i stolit është një ushtrim i shkëlqyeshëm, por përdorimi i tepërt i tij i largon atletët nga zhvillimi i ekuilibruar.
Të gjithë presin përparim të madh në zbatimin e tij, duke mos ditur se nuk do të funksionojë për të arritur rezultate të shpejta në të. Kur përparimi bëhet i dukshëm, atletët fillojnë t'i kushtojnë edhe më shumë vëmendje shtypit të stolit, duke harruar se muskujt e këmbëve dhe shpinës janë ndalur në zhvillimin e tyre. Vetëm kur ndiejnë dhimbje në bërryla dhe shpatulla kuptojnë se diçka nuk po shkon siç ishte planifikuar.
Këto fjalë u drejtohen atyre atletëve që dëshirojnë të kenë një figurë të bukur. Nëse dikush dëshiron një gjoks të gjerë, atëherë ashtu qoftë. Por vlen të kujtohet se i gjithë trupi duhet të jetë i fortë, dhe jo disa grupe muskujsh.
Ushtrime për një trup lehtësues
Do të jetë shumë e vështirë për bodybuilders që zhvillojnë në mënyrë të pavarur një program trajnimi për veten e tyre, dhe trajnerët që trajnojnë një numër të madh atletësh, do të jetë shumë e vështirë të shtrëngoni muskujt e mbetur. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend që t'i përmbaheni regjimit bazë për të paktën gjashtë javë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet t'i kushtohet vëmendje mungesës së përparimit. Kjo është mënyra e vetme që mund të kuptoni se si të bëni një trup lehtësues.
Pas kësaj periudhe, mund të filloni të tërheqni grupet e vonuara. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është duke ndryshuar rendin në të cilin kryhen ushtrimet. Kjo është më efektive sesa eliminimi i ushtrimeve bazë ose humbja e peshës.
Filloni me planet që përfshijnë ushtrime të plota në mbledhje dhe merrni më shumë vëmendje. Kështu, muskujt e pjesës së mesme të kofshës mund të zhvillohen mirë. Duhet të theksohet se një trajnim i tillë është më i vështiri. Nëse një atlet i përfshin ato në skemën e tij që në fillim dhe mësohet t'i kryejë ato, atëherë ai do të jetë në gjendje të përparojë në çdo moshë.
Teknika e stërvitjes
Veryshtë shumë e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje teknikës së ushtrimit. Këshillohet që ta bëni atë në fillim të një sesioni stërvitor, kur bodybuilder ende ka shumë energji, dhe ai nuk do të jetë në gjendje të lodhet shpejt. Në këtë mënyrë ju mund të bëni shumë përparim në këtë ushtrim.
Pas gjashtë javësh, në sfondin e stërvitjes së rëndë, mund të bëni një pushim të shkurtër në klasa në mënyrë që trupi të restaurohet plotësisht. Pas pushimit, theksi duhet të vendoset në ngritjen e shtangës në gjoks. Falë muskujve të fortë të shpinës, atleti do të mbrohet nga dëmtimi. Necessaryshtë e nevojshme që përparimi në këtë ushtrim të lëviz paralelisht me mbledhjet.
Kjo mund të arrihet duke transferuar ngritje me shtangë ose ngritje të gjoksit në fillim të seancës stërvitore. Në të njëjtën kohë, është e dëshirueshme të zvogëloni numrin e përsëritjeve nga 5 në 3 dhe 2. Pastaj kryeni ngritjet më intensivisht sesa në fazën e parë gjashtë javore. Trajnimi i muskujve të shpinës është më efektiv me një ritëm më të lartë sesa në këmbë dhe në pjesën e sipërme të trupit. Dhe përsëri, ia vlen t'i kushtohet vëmendje e veçantë teknikës së ekzekutimit. Ju duhet të mbani mend një rregull të rëndësishëm të skemës për ndërtimin e një trupi lehtësues - një qasje e kujdesshme ndaj teknikës së kryerjes së stërvitjes.
Më e vështira në këtë drejtim është faza përfundimtare e stërvitjes. Për të zotëruar këtë fazë është e nevojshme të futni ngritjen në gjoks nga varja në program dhe të bëni disa lëvizje me amplituda të plotë. Kështu, rekrutohen më shumë muskuj, gjë që e bën stërvitjen shumë më efektive. Në këtë fazë të stërvitjes, mbledhjet duhet të kryhen pak më pak, pa zvogëluar peshën e shiritit. Gjë është se kur tërhiqeni, shpenzohet një furnizim i madh i energjisë, dhe nuk duhet ta detyroni trupin me mbledhje. Por ky rekomandim i drejtohet vetëm fillestarëve që ende nuk dinë të bëjnë një trup lehtësues. Atletët më me përvojë mund të kryejnë të tre ushtrimet e mësipërme pa zvogëluar ngarkesën.
Programi i mbledhjes së trupit
Meqenëse ngritjet vdekjeprurëse vënë shumë stres në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, dhe është ky grup që është i rëndësishëm kur bëni mbledhje, duhet të bëhet një ndryshim në program - filloni të bëni mbledhje para dy herë në javë. Sigurisht, ky ushtrim nuk do të jetë më i lehtë se mbledhjet e thjeshta, por duke e kryer atë me më pak peshë, ngarkesa në këmbë zvogëlohet. Me performancën e vazhdueshme të mbledhjeve të përparme, përparimi do të jetë i dukshëm në mbledhjet normale, pasi përfshihen muskuj të ndryshëm.
Skuqjet e rregullta duhet të vazhdojnë, duke rritur peshën për tre përsëritje. Në grupin e fundit, numri i përsëritjeve duhet të rritet. Mos u shqetësoni se përparimi nuk është aq i dukshëm në këtë ushtrim. Muchshtë shumë më e rëndësishme që rezultatet të mos bien, dhe atëherë do të kuptoni se si të bëni një trup të bukur të stampuar.
Në këtë fazë, qëllimi kryesor është të mbani mbledhjet në nivelin më të lartë të mundshëm dhe të forconi ushtrimet e vonuara. Pas shfaqjes së përparimit në ngritjet e vdekjes, është e nevojshme të transferoni theksin e ushtrimeve në pjesën e sipërme të trupit. Një metodë e ngjashme përdoret nga peshëngritësit gjatë shtypit të konkursit. Dihet se garancia e fitores qëndron në ekuilibrin e fuqisë. Me një presion të fortë në stol dhe një rrëmbim të dobët, është e pamundur të fitosh.
Ushtrimet e përshkruara më sipër duhet të jenë të balancuara. Nëse ka një çekuilibër në performancë, atëherë më shumë kohë duhet t'i kushtohet ushtrimeve të vonuara. Kështu kalon faza e dytë gjashtë javore e trajnimit. Pas kësaj, nevojitet një pushim tjetër, pas së cilës më shumë vëmendje do t'i kushtohet pjesës së sipërme të trupit. Kjo ndodh pothuajse gjithmonë pa dashje. Duke ndjerë forcën e muskujve të shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës, atleti automatikisht fillon t'i kushtojë më shumë vëmendje grupeve të muskujve të sipërm. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të harrojmë për ruajtjen e nivelit të arritur të stërvitjes së këmbëve dhe shpinës.
Për atletët e përfshirë në sporte me forcë, treguesit e forcës së grupeve të muskujve të sipërm janë më pak të rëndësishëm. Kjo shpjegon më pak vëmendje që u kushtohet atyre. Isshtë e rëndësishme të balanconi të gjitha grupet e muskujve në mënyrë që të parandaloni dëmtimet e mundshme.
Nga kjo rrjedh se ju duhet të përfshini në programin tuaj të stërvitjes disa ushtrime për grupin e muskujve të pjesës së sipërme të trupit, dhe jo vetëm të bëni shtypjen e stolit. Shtypi i pjerrët i stolit është shumë efektiv. Nëse është e mundur, ky është ushtrimi që duhet të zëvendësojë shtypjen e zakonshme të stolit.
Fatkeqësisht, atletët shpesh nuk përfshijnë shtypjen, dips -in dhe shtypjen në programin e tyre të stërvitjes. Por këto janë ushtrime shumë të dobishme, gjatë kryerjes së të cilave përfshihen një numër i madh i muskujve.
Video mësim i ushtrimeve për lehtësim:
