Si mund të ndërtojë muskuj një palëkryq? Këshilla dhe truket e dobishme për njerëzit me këtë fizik dhe karakteristikat fiziologjike. Çfarë është ky koncept? Si të veprohet me faktin se trajnimi rezulton të jetë joefektiv? Ju do të gjeni informacion të plotë mbi këto dhe pyetje të tjera në këtë artikull.
Me siguri, shumica e njerëzve nuk e dinë se janë të tipit fitues të fortë. Më shpesh, ata që vijnë në palestër për të përmirësuar trupin e tyre, për të ndërtuar muskuj, mësojnë për këtë.
Kush është një shitës i fortë?
Kur një person është i angazhuar në bodybuilding dhe nuk ka rezultate të dukshme për sa i përket rritjes së muskujve, si dhe rritjes së forcës, atëherë ata thonë për të se ky është një fitues i vështirë. Arsyeja kryesore pse muskujt nuk rriten me stërvitje të mundimshme në palestër është për shkak të llojit të papërshtatshëm të trupit. Ky është një lloj ektomorfik. Veryshtë shumë e vështirë për një person të tillë të pompohet, pasi një metabolizëm i shtuar është tipik për një ektomorf. Dhe kjo ndërhyn në rritjen e muskujve. Përveç kësaj, ka shenja të tjera kufizuese:
- kocka te holla
- gjymtyrë të gjata
- bark i shkurtër muskulor
Arsyet kryesore për mungesën e rritjes së muskujve
- Zvogëlimi i sfondit hormonal dhe anabolik, rritja e sfondit hormonal dhe katabolik.
- Trupi mbizotëron nga fibrat e muskujve që reagojnë dobët.
- Sistemi nervor qendror është shumë i ndjeshëm.
- Dështimet në nivelin gjenetik.
- Imunitet dhe shëndet i dobët - që nga lindja.
Si e dini nëse jeni një fitues i vështirë?
Për ta bërë këtë, duhet të vëzhgoni veten dhe reagimin tuaj gjatë trajnimeve. Provoni të kapni kyçin e dorës me gishtin e madh dhe gishtin tregues - a funksionoi? Kështu që ju keni kocka të holla. Fakti që një person ka muskuj të shkurtër mund të zbulohet lehtësisht nëse përkulni krahun në bërryl - në të njëjtën kohë, mund të ngjitni disa ose tre gishta midis fundit të bicepsit dhe parakrahut. Sigurisht, këta janë tregues mjaft relativë, sepse me kocka të holla një person mund të ketë një përgjigje të shkëlqyeshme të muskujve ndaj ngarkesës, që do të thotë se është mjaft e mundur të arrihet një fizik estetik falë eshtrave të hollë.
Sa yndyrë ka në trupin tuaj është gjithashtu e rëndësishme. Nëse rezervat janë mjaft mbresëlënëse, atëherë ka më shumë sukses në punën me forcë sesa nëse sasia e yndyrës në trup është minimale. Edhe pse në këtë rast, opsionet e ndryshme janë të mundshme.
Kriteri kryesor për një fitues të fortë është se si një person reagon ndaj trajnimit të forcës. Kur ekziston aftësia për të përmirësuar vazhdimisht dhe shtuar ngarkesa, atëherë mund të flasim për aftësi të mira për të ndërtuar shpejt trupin tuaj dhe për të rritur masën e muskujve. Përndryshe, ju jeni një fitues i vështirë. Por mos u shqetësoni, sepse rastet klinike të ectomorph hardgainer janë mjaft të rralla. Më shpesh, lloje të ndryshme përzihen - mesomorf, endomorf, ektomorf. Në një kuptim, mund të themi se të gjithë ne jemi fitues të mëdhenj - ndryshimi i vetëm është në atë masë.
Karakteristikat e fituesit të fortë dhe si të luftoni
Ekziston një regjim special trajnimi për njerëz të tillë. Për të rritur rritjen e muskujve, ngarkesat kërkohen mjaft mbresëlënëse. Një shumëllojshmëri ushtrimesh duhet të përfshihen në trajnim.
Për fituesit e vështirë, nevojitet një program i veçantë trajnimi - këto janë ushtrime themelore siç janë mbledhjet për shembull. Kështu, do të jetë e mundur të rritet niveli i një hormoni të rëndësishëm - testosteronit. Duke rritur forcën, bëhet e mundur të ndërtoni muskuj.
Meqenëse fituesi i fortë është moralisht i dobët, shpesh nervoz dhe shpejt lodhet nga stresi, duhet të filloni të forconi sistemin nervor qendror. Duhet të ketë një periodizim të qartë në trajnim. Ngarkesat monotone dhe monotone janë të papërshtatshme këtu. Isshtë e nevojshme të kombinohen ciklet e stërvitjes intensive dhe rimëkëmbjes së plotë. Meqenëse fituesit e fortë kanë një oreks të dobët, është e nevojshme të përdorni kokteje proteina-karbohidrate, për shembull, një fitues. Falë kombinimit ideal të karbohidrateve dhe proteinave, bëhet e mundur të rritet masa e muskujve. Pavarësisht nëse jeni duke stërvitur ose duke pushuar, konsumojeni këtë përzierje të shëndetshme deri në tre herë në ditë.
Veryshtë shumë e rëndësishme të punoni në viçat - në fituesin e fortë, muskujt e viçit refuzojnë të rriten. Pra, ju duhet t'i trajnoni ata sa më shpesh të jetë e mundur. Bettershtë më mirë ta bëni këtë në çdo mësim, duke ndryshuar intensitetin e ngarkesave, si dhe vëllimin e tyre.
Cilat janë shenjat që një fitues i fortë ka stërvitur?
- Forca nuk po rritet ose po ndodh shumë ngadalë.
- Forca në ushtrime zvogëlohet ndjeshëm.
- Unë nuk dua të fle fare.
- Nuk më vjen të ha fare.
- Humbja e forcës, lodhja.
- Personi po humbet peshë.
- Imuniteti bie.
- Në ditët kur nuk ka stërvitje, rrahjet e zemrës janë të larta.
Në raste të tilla, fituesi i punës ka nevojë për pushim - përjashtoni ngarkesën e energjisë për një javë, dhe më pas do t'ju duhet të vazhdoni stërvitjen, por vëllimi i tyre duhet të jetë dukshëm më i ulët. Ju duhet të zvogëloni ngarkesën gjatë stërvitjes.
Trajnimi i fituesit të vështirë: tiparet kryesore
Për shkak të faktit se njerëz të tillë nuk tretin një ngarkesë të madhe gjatë stërvitjes, që do të thotë se është e nevojshme ta zvogëloni atë. Ushtrimet duhet të kryhen më rrallë, gjatë orëve të mësimit, qasjet e punës dhe numri i ushtrimeve duhet të zvogëlohet. Në këtë rast, duhet të filloni të bëni ushtrime themelore me pesha të lira.
Grupi bazë i ushtrimeve përfshin:
- Mbledhje
- Ngritje e vdekjes
- Shtypi stol
- Shtypi i sipërm
- Rreshta, si dhe tërheqje
Ushtrimet për një fitues të fortë duhet të jenë të frekuencës së mëposhtme: 1 herë në 14 ditë ose 3 - në dy javë. Shpesh nuk ia vlen të stërviteni, sepse është e rëndësishme që edhe ju të pushoni. Derisa të kalojë lodhja kronike, nuk duhet të filloni stërvitjen. Pasi të keni ardhur në vete, është më mirë të prisni edhe një ditë dhe vetëm atëherë të filloni studimet.
Numri i qasjeve dhe përsëritjeve
Ideale është 6 deri në 10 përsëritje për një fillestar. Ritmi duhet të jetë mesatar. Për një ose dy ushtrime, duhet të bëni disa qasje pune. Çdo gjë ka nevojë për një terren të mesëm - mos e teproj. Qëllimi kryesor për ju duhet të jetë aftësia për t'iu përmbajtur trajnimit të forcës në një sasi të zvogëluar.
Si të ciklohen ngarkesat?
Përkundër dëshirës për të gjetur një trup të bukur, të pompuar sa më shpejt të jetë e mundur, duhet të pushoni. Prandaj, pas disa javësh stërvitje në kufi, duhet të zvogëloni ngarkesën. Veryshtë shumë e rëndësishme të arrini një gjendje të kontrolluar shpërqendrimi gjatë javëve në vijim. Kjo është mënyra e vetme që punëdhënësi do të jetë në gjendje të arrijë qëllimin e tij më shpejt.
Kjo do të thotë, rezulton se ju lëvizni si një valë - për një periudhë të caktuar bëni ushtrime forcash dhe shtoni ngarkesa, dhe atëherë është koha për një rrëshqitje të kontrolluar. Gjatë kësaj periudhe, pesha duhet të zvogëlohet. Mundohuni të kapërceni veten dhe stërviteni kështu - më besoni, përparimi do të jetë i dukshëm.
Rregullat themelore të trajnimit për një fitues të vështirë
- Ulni peshën në dritë - bëni përsëritjet tuaja normale, edhe nëse mendoni se mund të bëni më shumë.
- Ngarkesat duhet të shtohen gradualisht - filloni me një peshë të ulët, rriteni atë nga stërvitja në stërvitje.
- Po i afroheni ngarkesave maksimale? Atëherë është koha për të zvogëluar muajin tuaj të trajnimit.
- Shtrijeni procesin e afrimit maksimal sa më shumë që të jetë e mundur - në këtë mënyrë rezultati do të zgjasë shumë më gjatë, përparimi do të jetë më mbresëlënës.
- Më pak shtesa - tejkalimi maksimal më i gjatë.
Si të shëroheni dhe të pushoni?
Shumë shpesh, një fitues i fortë ka një metabolizëm të shpejtë, kështu që shërimi dhe ushqimi i duhur është shumë i rëndësishëm.
Rregullat themelore:
- Përmbajtja kalorike në dietën e një punëtori të fortë duhet të jetë mbresëlënëse më e lartë se ajo që ai shpenzon në baza ditore.
- Dieta nuk duhet të përmbajë shumë karbohidrate komplekse. Përveç kësaj, proteinat shtazore duhet të konsumohen me bollëk, ne po flasim për mish, peshk dhe ushqim deti. Qumështi dhe vezët duhet të shtohen në listë.
- Kundërshtari duhet të hajë shpesh, por në sasi të vogla - nga 6 deri në 12 herë në ditë.
- Kërkohet gjumë i plotë - të paktën 10 orë në ditë.
- Shtesa të ndryshme janë të dobishme, kazeina para gjumit. Dhe në mëngjes proteinat e shpejta janë të dobishme, dhe ndoshta aminoacidet.
Hardgainer dhe të ushqyerit: Shtesa efektive
- Proteina
- Fituesit
- Kreatinë
- Preparate me vitamina
Ushqimi i duhur është një nga çelësat e suksesit në atë që keni filluar. Mos u dekurajoni nëse përpjekja e parë nuk funksionoi. Në fund të fundit, gjithçka është ende përpara. Duhet të jeni të durueshëm dhe të krijoni vullnet. Besimi në veten tuaj është gjithashtu një faktor i rëndësishëm.
Nëse nuk mund të fitoni shpejt masë muskulore, nuk ka rëndësi. Ky nuk është koha për të hequr dorë. Në fund të fundit, ju gjithashtu keni mjaft avantazhe - praktikisht nuk ka yndyrë, kockat janë të holla dhe estetike. Vendosni një qëllim për veten tuaj dhe përpiquni ta arrini atë me çdo kusht - vetëm njerëzit me vetëbesim arrijnë gjithmonë planet e tyre. Asnjëherë mos u dekurajoni, besoni në veten tuaj, dhe atëherë gjithçka patjetër do të funksionojë.
Video me këshilla për të fituar masë për fituesit e fortë dhe ektomorfët: