Mësoni si ta tronditni trupin tuaj për t'u siguruar që ai ndërton fibra të reja muskulore. Shkencëtarët kanë vërtetuar efektivitetin e trajnimit të kufizimit të rrjedhës së gjakut si një mënyrë për të stimuluar proceset e hipertrofisë. Edhe nëse mendoni se kjo qasje ndaj stërvitjes është krejtësisht e çmendur, kërkimet sugjerojnë të kundërtën. Sot ne do ta shqyrtojmë këtë çështje në sa më shumë detaje të jetë e mundur.
Për të kufizuar hyrjen e gjakut në muskuj, do t'ju duhet një shirit ose fashë elastike e rregullt. Atletët me përvojë rekomandojnë përdorimin e kësaj teknike në fund të seancës. Ushtrimet fillimisht duhet të bëhen në një stil normal me ngarkesa të moderuara dhe të rënda. Vetëm atëherë mund të kryhet trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut duke përdorur lëvizje të izoluara.
Edhe pse tani ka një numër të madh të metodave të ndryshme të trajnimit, ato kanë shumë të përbashkëta, sepse është mjaft e vështirë të gjesh diçka të re. Ne po flasim vetëm për sistemet e punës tani, dhe nëse doni të provoni një qasje të re, atëherë trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut mund të jetë.
Ky nuk është një sistem i ri, ai u përdor në mënyrë aktive në Japoni në vitet nëntëdhjetë. Shumica e kërkimeve shkencore mbi këtë temë datojnë pikërisht në këtë kohë. Ndërsa ka dëshmi të shumta për efektivitetin e kësaj qasjeje, jo shumë atletë janë të vetëdijshëm për të. Tani ne do të përpiqemi ta ndryshojmë këtë situatë dhe madje mund ta përmbysim idenë tuaj për organizimin e procesit të trajnimit.
Si funksionon stërvitja e kufizimit të qarkullimit të gjakut?
Metoda e stërvitjes për të cilën po flasim tani është të kufizojë pjesërisht rrjedhën e gjakut në muskujt e punës. Për ta bërë këtë, një fashë e ngushtë (turne) duhet të aplikohet në gjymtyrë dhe duhet të kryhen ushtrime dinamike. Si rezultat, ju ngadalësoni rrjedhën e gjakut venoz, praktikisht pa ndikuar në atë arterial. Gjaku hyn në indet e muskujve dhe mbahet në to.
Atletët janë vazhdimisht në kërkim të mënyrave të reja për të përshpejtuar përparimin, dhe për shumë njerëz, trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut mund të duket si një hap prapa. Nuk është menjëherë e mundur të imagjinohet se çfarë mund të jetë e dobishme në kufizimin e rrjedhjes së gjakut. Shtë e rëndësishme të mbani mend se është e pamundur të bllokoni plotësisht hyrjen e gjakut në muskuj.
Siç kemi thënë tashmë, është e nevojshme të ngadalësohet vetëm qarkullimi venoz i gjakut, por jo arterial. Për momentin, ekzistojnë tre mekanizma për funksionimin e kësaj metodologjie trajnimi. Shumë prej jush kanë dëgjuar për pompimin, por është e mundur vetëm ta përjetoni atë plotësisht gjatë stërvitjeve të kufizimit të rrjedhës së gjakut.
Duke bllokuar daljen e gjakut, fibrat e muskujve janë të tejmbushur me gjak dhe ato duhet të shpërthejnë ose të rriten. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për rënien e oksigjenimit të muskujve të synuar në kohën e tejmbushjes së tyre me gjak. Në përgjigje të kësaj, trupi fillon të përdorë fibra të mëdha të tipit të shpejtë në punën e tij dhe aktivizon proceset e hipertrofisë. Mekanizmi i tretë i funksionimit të kësaj teknike është një rritje në përqendrimin e acidit laktik, i cili është një stimulues i fuqishëm i rritjes së fibrave të indeve të muskujve.
Ne kemi vërejtur tashmë se në vitet nëntëdhjetë, kishte një sasi të madhe kërkimesh mbi këtë temë. Për më tepër, shkencëtarët përdorën në eksperimentet e tyre jo vetëm atletët, por edhe njerëz të sëmurë, të lidhur në shtrat. Si rezultat, në pacientët e shtrirë në shtrat, dobësimi dhe dobësimi i muskujve u parandaluan duke kufizuar rrjedhjen e gjakut. Quiteshtë shumë e qartë se në një situatë të tillë, nuk mund të flitet për ndonjë trajnim.
Shkencëtarët kanë gjetur se edhe ecja e thjeshtë me qasje të kufizuar në gjak në muskujt e këmbëve mund të rrisë forcën e tyre dhe të fitojë masë. Sidoqoftë, rezultatet më të mëdha janë marrë me trajnimin e kufizimit të rrjedhës së gjakut, kur muskujt duhet të kapërcejnë rezistencën e konsiderueshme. Edhe kur përdorni pesha të moderuara, shkalla e proceseve të hipertrofisë u rrit me rreth një të tretën. Vini re se në fazat e hershme të trajnimit, kjo qasje ishte më efektive në krahasim me punën e zakonshme të vështirë kur përdoren pesha të mëdha.
Si të bëni trajnimin e duhur për kufizimin e rrjedhjes së gjakut?
Shkencëtarët nuk kanë zbuluar ende të gjitha sekretet e procesit të hipertrofisë dhe besojnë se roli kryesor këtu i përket stresit metabolik. Nën këtë term është e nevojshme të kuptohet krijimi dhe akumulimi i metabolitëve të proceseve të energjisë, të cilat vazhdojnë në mënyrë aktive nën ndikimin e aktivitetit fizik. Kjo manifestohet më qartë në momentin kur muskujt po punojnë në kushtet e mungesës së oksigjenit.
Kjo është ajo që ne bëjmë me trajnimin e kufizimit të rrjedhës së gjakut. Metabolitët kryesorë që aktivizojnë proceset e hipertrofisë janë laktati "acid laktik", hidrogjeni dhe jonet fosfate inorganike. Sipas shkencëtarëve, janë këto substanca që rrisin sfondin anabolik përmes përdorimit të metodave të ndryshme të aktivizimit të tij, për shembull, sintezën e përshpejtuar të faktorëve të rritjes, edemën e strukturave qelizore, etj.
Kohët e fundit, u botua një raport mbi një studim në shkallë të gjerë kushtuar këtij problemi. Autorët e kësaj pune ishin shkencëtarët e njohur të sportit Jeremy Lennecke dhe Jacob Wilson. Ata analizuan të gjitha aspektet e mundshme të stërvitjes okluzale për të gjetur strategjinë optimale për kryerjen e trajnimit për kufizimin e rrjedhës së gjakut.
Gjatë studimit, ecja okluzale dhe ngritja u krahasuan (puna u krye me pesha prej 20-40 përqind të maksimumit). Si rezultat, shkencëtarët arritën në përfundimin se ngritja okluzale është lloji optimal i trajnimit për hipertrofinë. Sidoqoftë, ecja me kufizimin e rrjedhjes së gjakut nuk duhet të zbritet.
Ky lloj aktiviteti fizik mund të jetë një ilaç i shkëlqyeshëm për rehabilitimin e lëndimeve. Përveç të gjitha sa më sipër, autorët e studimit vërtetuan se një rënie në kohëzgjatjen e pauzave midis grupeve në 30 sekonda kontribuon në një mbushje më të plotë të indeve të muskujve me gjak dhe rrit përqendrimin e acidit laktik.
Shtë gjithashtu e nevojshme të mbani mend punën e Dr Thibault, i cili kreu një studim të pavarur, qëllimi i të cilit ishte të përcaktonte mënyrën optimale të kontraktimeve të muskujve gjatë stërvitjes me kufizim të rrjedhës së gjakut. Ata krahasuan fazat koncentrike dhe ekscentrike të lëvizjes.
Ndërsa në stërvitjen klasike faza ekscentrike ka efektin më të madh në hipertrofi, rezultatet e kundërta u morën gjatë stërvitjes me kufizim të rrjedhjes së gjakut. Phaseshtë faza koncentrike që ju lejon të filloni proceset e rritjes së indeve të muskujve dhe t'i përshpejtoni ato. Bazuar në sa më sipër, duhet të synoni pompimin maksimal dhe rritjen e përqendrimit të laktatit.
Si të aplikoni një fashë të ngushtë në mënyrë korrekte?
Në studimet për të cilat folëm më lart, u përdorën pajisje speciale të shtrenjta, kostoja e të cilave arrin disa mijëra dollarë. Ato janë pneumatike, gjë që ju lejon të kontrolloni presionin e pajisjes në gjymtyrën e punës. Shkencëtarët dolën nga treguesi i presionit sistolik arterial dhe vendosën nga 160 në 200 milimetra merkur.
Sidoqoftë, nuk keni nevojë të blini të gjitha këto pajisje shtesë për të bërë stërvitje për kufizimin e rrjedhës së gjakut. Për zgjidhjen e detyrave të përcaktuara, një fashë elastike është mjaft e përshtatshme, gjatësia e së cilës ju lejon të mbështillni gjymtyrën disa herë. Në fakt, është gjatësia e fashës ajo që është kërkesa kryesore për aksesorin. Për më tepër, duhet të zbatohet saktë:
- supet - sa më lart që të jetë e mundur në biceps;
- vithe - nën palosjen gluteale.
Nëse aplikoni një fashë nën vendet e treguara, atëherë nuk do të jeni në gjendje të ngadalësoni në mënyrë optimale rrjedhën e gjakut venoz, gjë që do të çojë në një ulje të efektivitetit të të gjithë seancës.
Sa e ngushtë duhet të jetë fashë?
Fashë duhet të aplikohet në vendet e treguara, por në të njëjtën kohë të mos shkaktojë siklet. Nëse përdorni një shkallë dhjetë pikësh për të vlerësuar gjendjen tuaj, atëherë pas përdorimit të fashës duhet të korrespondojë me "shtatë". Sigurisht që do të duhet kohë që të mësoni se si ta përcaktoni atë. Më shpesh, pas disa përpjekjeve, atletët bëjnë gjithçka siç duhet.
Edhe një herë, ju kujtojmë se ju duhet të ngadalësoni vetëm rrjedhën e gjakut venoz, pa e prekur atë arterial. Nëse fashë është shumë e ngushtë, i gjithë qarkullimi do të ndalet, gjë që mund të shkaktojë probleme serioze. Gjithashtu duhet të mbahet mend se sa më shumë punë të bëhet në një mësim me kufizimin e rrjedhjes së gjakut, aq më aktive do të jetë rritja e indeve të muskujve.
Gjerësia e fashës është gjithashtu e rëndësishme. Gjatë studimeve, u zbulua se për shkak të përdorimit të prangave të gjera, rrjedhja e gjakut ngadalësohet me më pak presion në gjymtyrë. Kjo është ajo që ju këshillojmë të bëni për të marrë rezultatet më të mira. Më shpesh, një fashë elastike është e gjerë pesë centimetra dhe kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme.
Siç diskutuam më lart, trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut duhet të bëhet në fund të seancës. Gjithashtu, nuk duhet të kryeni lëvizje themelore në këtë kohë, por të kufizoheni në ato të izoluara. Pesha e funksionimit duhet të jetë afërsisht një e treta e maksimumit. Si rezultat, në grupin e parë, duhet të përfundoni 20 deri në 25 përsëritje. Pushimi midis grupeve është 0.5 minuta për të rritur stresin metabolik. Mos e hiqni fashën midis seteve, pasi stresi metabolik do të ulet dhe nuk do të merrni rezultatet që dëshironi.
Mësoni më shumë rreth trajnimit të kufizimit të qarkullimit të gjakut në këtë histori:
