Zbuloni pse bodybuilders janë shumë më të dobët se atletët e fuqisë dhe si duhet të stërviteni për t’u bërë të mëdhenj. Të gjithë e dinë që ngritësi më i lezetshëm i fuqisë ka më pak madhësi të muskujve sesa një ndërtues i të njëjtit nivel stërvitjeje. Në shikim të parë, është mjaft e qartë se stërvitja e rregullt e forcës çon jo vetëm në një grup të masës muskulore, por edhe në një rritje të parametrave të forcës. Megjithatë, pyetja pse pitching është më shumë se ashensorët mbetet e hapur.
Këto dallime janë të vështira për t'u shpjeguar në lidhje me karakteristikat gjenetike ose përdorimin e një fermë sportive. Ka gjithashtu shumë atletë të talentuar gjenetikisht në ngritjen e energjisë, si dhe në bodybuilding. Steroidet përdoren gjerësisht në secilën nga këto disiplina sportive. Por atëherë pse janë ngritjet më shumë se ngritësit? Përgjigja sugjeron vetveten - përdoren programe të ndryshme trajnimi.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në ndryshimet kryesore në programet e trajnimit të përdorura nga ngritësit dhe ndërtuesit.
Pompimi
Në fund të shekullit të kaluar, shumica e ndërtuesve vendas përbuzën efektin e pompimit. Në vitet nëntëdhjetë, shumë literaturë e shkruar nga specialistë perëndimorë u shfaq në vendin tonë. Në këto libra, theksi kryesor ishte në përparimin e ngarkesës. Quiteshtë mjaft e qartë se në këtë sfond, pompimi dukej të ishte diçka krejtësisht e parëndësishme.
Por koha ka kaluar, dhe gjatë hulumtimit është vërtetuar se pompimi mund të përshpejtojë ndjeshëm procesin e fitimit të masës muskulore. Le të hedhim një vështrim më të afërt se me çfarë lidhet kjo. Gjatë stërvitjes me forcë, trupi përdor mekanizmin e glikolizës anaerobe për të siguruar muskujt me energji.
Metaboliti i këtyre reaksioneve është laktati, dhe sa më shumë përsëritje të bëni, aq më e fortë është ndjesia e djegies në muskujt tuaj. Në të njëjtën kohë, parametrat e forcës së atletit ulen, sepse acidi laktik parandalon përdorimin aktiv të ATP. Laktati shndërrohet në jone hidrogjeni gjatë disa reaksioneve kimike, pas së cilës fillon magjia e vërtetë.
Për shkak të përqendrimit të lartë të joneve të hidrogjenit, lëshimi i dioksidit të karbonit përshpejtohet, gjë që çon në vazodilatim. Kjo nga ana tjetër lejon që gjaku të rrjedhë shpejt në muskuj, dhe ju filloni të ndjeni efektin e pompimit. Sa më shumë gjak të jetë në indet e muskujve, aq më aktiv shtrydhen kapilarët dhe, si rezultat, pompimi bëhet edhe më i fortë.
Mos harroni se me rrjedhjen e dobët të gjakut, furnizimi me oksigjen gjithashtu bëhet i kufizuar. Kur ndërtuesi punon me një ritëm të ngadaltë me një peshë të ulët të peshave (kjo është pikërisht ajo që duhet bërë për të krijuar një efekt pompimi), atëherë ngarkesa kryesore bie mbi fijet e tipit të ngadaltë, jo të shpejtë.
Veçantia e fibrave të ngadalta është se ato nuk përdorin glikolizë anaerobe, por procesin e oksidimit me ndihmën e oksigjenit. Meqenëse gjatë pompimit, oksigjeni praktikisht nuk furnizohet me indet, faktorët e rritjes grumbullohen në to, duke stimuluar zhvillimin e fibrave të ngadalta.
Vini re se kjo temë është shumë e gjerë dhe madje mund të kërkojë një artikull të veçantë. Tani duhet të mbani mend se stërvitja e përsëritur me një peshë të ulët pune ndihmon në mbushjen e muskujve me gjak dhe shfaqjen e mëvonshme të një ndjesie djegieje. Duke zhvilluar fibra të ngadalta, ju rrisni qëndrueshmërinë e muskujve. Sidoqoftë, entuziazmi i tepërt për hedhjen mund të çojë në shkatërrimin e indeve.
Mënyra e trajnimit me shumë përsëritje
Duhet të dini që ndryshimi kryesor midis punës në masë dhe rritjes së parametrave të forcës është numri i përsëritjeve në grup. Thisshtë ky fakt që bie menjëherë në sy kur krahasohet programi i trajnimit për triathletes dhe ndërtues. Ashensorët preferojnë të stërviten me përsëritje të ulëta dhe pesha të larta. Por shumë ndërtues as nuk e dinë maksimumin e tyre me një përsëritje. Ata mund të tregojnë menjëherë se me çfarë peshe janë të aftë të bëjnë 6 deri në 12 përsëritje në çdo lëvizje, por ato kalojnë në maksimumin me një përsëritje.
Mund të themi me siguri se stërvitja me përsëritje të ulët nuk është aq efektive sa i përket fitimit të masës muskulore. Për të zgjidhur këtë problem, është e nevojshme të kryeni nga 6 në 12, dhe nganjëherë 15 përsëritje në secilën lëvizje. Numrat e saktë varen nga ritmi i ushtrimit. Ne nuk do të hyjmë në ndërlikimet e biokimisë, por thjesht informojmë se dy ose tre përsëritje nuk lejojnë krijimin e kushteve të nevojshme për aktivizimin e proceseve të hipertrofisë.
Kur një atlet kryen nga një deri në tre përsëritje, atëherë trupi nuk ka kuptim të aktivizojë proceset e glikolizës anaerobe, sepse grupi përfundon shumë shpejt. Në një situatë të tillë, rezervat e ATP janë të mjaftueshme për muskujt. Meqenëse nuk është e dobishme për trupin që të krijojë masë muskulore në kushte të tilla, kjo nuk ndodh.
Duhet të theksohet se ngritësit e energjisë krijojnë stres të fuqishëm me mënyrën e tyre të punës dhe trupi reagon ndaj kësaj me një lëshim të fortë të hormoneve anabolike. Por meqenëse nuk ka laktat në indet e muskujve, hormonet nuk mund të rrisin sfondin anabolik në nivelin e dëshiruar. Të gjitha sa më sipër vlen vetëm për njerëzit e drejtpërdrejtë, pasi "kimistët" nuk kanë nevojë për stres për sintezën e hormoneve, tashmë ka shumë prej tyre në gjak.
Trajnimi i refuzimit
Kjo është një temë shumë interesante që diskutohet në mënyrë aktive nga atletët dhe specialistët. Kujtoni që refuzimi është një gjendje në të cilën atleti nuk mund të vazhdojë setin. Kjo na tregon se niveli maksimal i stresit është arritur dhe se ky fakt është më i rëndësishmi.
Ne kemi thënë tashmë se sa më i lartë stresi, aq më i fuqishëm do të jetë reagimi anabolik i trupit. Për ta thënë thjesht, sintetizohen shumë hormone të rritjes dhe testosteronit. Dhe përsëri, ne vërejmë se trajnimi i refuzimit është i nevojshëm për atletët natyrorë dhe nuk është absolutisht i nevojshëm për ata "kimikë". Ne gjithashtu vërejmë se ndërtuesit kanë një indeks të stresit dukshëm më të lartë në krahasim me ngritësit, sepse ata përdorin plotësisht të gjitha rezervat e tyre të energjisë.
Koha nën ngarkesë
Një faktor tjetër që paracakton ndryshime serioze në programet e trajnimit të përfaqësuesve të ngritjes së energjisë dhe bodybuilding. Ju duhet të kuptoni se vetëm ato që trenat do të zhvillojnë. Ndërtuesit i mbajnë muskujt nën ngarkesë për një periudhë më të gjatë kohore. Kjo vlen jo vetëm për një grup individual, por edhe për të gjithë mësimin.
Sa më shumë kohë që muskujt janë në tension, aq më shumë burime u duhen për të përfunduar detyrën. Kjo është një përgjigje tjetër për pyetjen se pse ka më shumë ngritës pitching. Përfaqësuesit e këtyre sporteve ndryshojnë ndjeshëm në rezervat e glikogjenit dhe ujit, si dhe në numrin e mitokondrive. Të gjithë këta faktorë kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në madhësinë e fibrave të muskujve.
Nëse marrim një program standard ndërtues, për shembull, për zhvillimin e muskujve të shpinës, atëherë kur të përmblidhen të gjitha grupet dhe ushtrimet, numri i përsëritjeve në një seancë mund të arrijë në 200 ose më shumë. Shumëzojeni këtë me peshën e peshave dhe zbuloni se çfarë peshe totale ngre ngritësi në stërvitje. Ndoshta, pas këtyre llogaritjeve të thjeshta matematikore, nuk do të keni më një pyetje, përse janë ngritjet më shumë se ngritësit?
Trajnim i izoluar
Ndërtuesit përpiqen të punojnë çdo muskul sa më thellë të jetë e mundur. Për ngritësit e energjisë, lëvizjet themelore janë të mjaftueshme, megjithëse ndonjëherë ato duhet të përqendrohen në biceps dhe triceps. Sidoqoftë, kjo punë e izoluar nuk është aspak e ngjashme me atë që bëjnë bodybuilders.
Në bodybuilding, është zakon që së pari të kulloni muskujt me bazën, dhe pastaj t'i përfundoni ato me izolim. Bodybuilderët profesionistë mund, të themi, të kryejnë deri në pesë lëvizje të izoluara për bicepsin në 4 ose 5 grupe secila. Rezultati i kësaj pune është akumulimi i një numri të madh të metabolitëve të proceseve të energjisë në indet e muskujve. Shqetësimi kryesor i bodybuilder -it është të krijojë sa më shumë stres.
Gjatësia e pauzave midis grupeve
Për të pasur kohë për të përfunduar një sasi të madhe pune në trajnim, ndërtuesit zvogëlojnë kohën e pauzës midis grupeve. Normalshtë normale që ngritësit të pushojnë për dy ose tre minuta midis seteve. Kjo i lejon trupit të përdorë laktatin dhe në grupin tjetër muskujt janë përsëri në gjendje të tregojnë aftësinë maksimale tkurrëse.
Në bodybuilding, detyra e ngritjes së peshës maksimale nuk zgjidhet, por duhet të bëhet një sasi e madhe pune. Prandaj, kohëzgjatja e pauzave midis grupeve zvogëlohet në një mesatare prej një minutë. Edhe pse në lëvizjet më të vështira, për shembull, mbledhjet, pushimi mund të rritet në dy minuta. E gjithë kjo çon në një rritje të rezervave të "karburantit" dhe, në përputhje me rrethanat, një rritje të vëllimit të muskujve.
Lidhja neuro-muskulare
Meqenëse ndërtuesit duhet të maksimizojnë shterimin e muskujve, ata duhet të kenë një lidhje të zhvilluar midis trurit dhe muskujve. Me siguri keni dëgjuar për një koncept të tillë si "aftësia për të ndjerë muskujt". Kjo është e mundur me kalimin e kohës, kur krijohet një lidhje e fortë muskul-tru.
Thelbi i kësaj aftësie është se ju mund të ndjeni tkurrjen e çdo muskuli gjatë stërvitjes. Për më tepër, falë trurit, ju mund të rrisni tkurrjen e tij. Në ngritjen e energjisë, kjo aftësi nuk është në kërkesë. Disa ndërtues pro janë të njohur për faktin se edhe me ndihmën e shtangave që peshojnë rreth 15 kilogramë, ata mund të "punojnë" muskujt deri në dështim.
Punë e ndërlikuar
Meqenëse ngritësi duhet të heqë peshën maksimale të mundshme, ai përpiqet me të gjitha forcat për ta bërë punën më të lehtë. Nga ana tjetër, në bodybuilding, për zhvillimin maksimal të muskujve, duhet të veproni në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Për ta bërë më të lehtë për ju të kuptoni thelbin, merrni parasysh një lëvizje të tillë popullore si shtypi i stolit në një pozicion gënjeshtar.
Forcuesi i fuqisë përpiqet të zvogëlojë vektorin e lëvizjes dhe të përdorë numrin maksimal të muskujve dhe nyjeve për këtë - ai kryen një "urë", përdor një kontroll të gjerë, etj. Një ndërtues duhet të komplikojë punën e tij dhe më shpesh përdoret një kontroll i ngushtë, dhe nuk mund të flitet për "ura". Si rezultat, rekordet personale të ngritësve janë dukshëm më të larta se bodybuilders.
Rritja e intensitetit të stërvitjes
Bodybuilders përdorin në mënyrë aktive metoda të ndryshme për të rritur intensitetin e stërvitjes, për shembull, superset, përsëritje të detyruara, rënie, etj. Të gjitha këto metoda përdoren vetëm për të maksimizuar shterimin e muskujve. Përfaqësuesit e Powerlifting nuk kanë nevojë për këtë.
Përdorimi i një sistemi të ndarë
Me siguri e dini se çfarë është ndarja. Vini re se ky është një sistem trajnimi relativisht i ri. Për shembull, Iron Arnie në agimin e karrierës së tij as nuk dinte për ndarjen dhe në çdo mësim ai stërviti të gjithë muskujt e trupit. Në të njëjtën kohë, sistemi i plotë i trupit përdoret sot në mënyrë aktive, për shembull, në ngritjen e peshave.
Falë ndarjes, atleti ka mundësinë të kryejë një sasi të madhe pune në një muskul specifik. Shumë bodybuilders punojnë një grup të madh dhe një grup të vogël muskujsh në çdo seancë.
10 arsyet pse pitching është më shumë se ngritës në historinë e mëposhtme:
