Një pyetje shumë e rëndësishme në ditët e sotme është se çfarë lloj proteine është më e mira për t'u përdorur? Gjeni se cila është më e mira për bodybuilders - proteina të shpejta ose të ngadalta. Vetëm aktivitetet me intensitet të lartë nuk janë të mjaftueshme për të rritur masën muskulore, dhe atletët duhet t'i kushtojnë vëmendje të madhe ushqyerjes së tyre. Proteina hyn në trup me ushqim, por kjo nuk është e mjaftueshme dhe ju duhet të përdorni suplemente sportive proteinike. Edhe atletët rishtar e dinë këtë, dhe pyetja kryesore është kur dhe sa proteina të merrni? Debati më i madh tani është rreth proteinave të shpejta dhe të ngadalta dhe vlerës së tyre për atletët. Sot do të përpiqemi të kuptojmë se cila është më mirë për bodybuilders - proteina të shpejta ose të ngadalta.
Dallimet në burimet e proteinave
Një nga pikat kryesore të diskutimit janë dallimet dhe përfitimet e burimeve të ndryshme të proteinave. Itshtë e sigurt të thuhet se ka dallime. Kur flisni për proteina të shpejta dhe të ngadalta, mund të bëni një analogji me karbohidratet (të thjeshta dhe komplekse). Sa më komplekse të jetë struktura e çdo sheqeri, aq më ngadalë do të absorbohet nga trupi dhe, prandaj, efekti i tij do të jetë më i gjatë.
Për shembull, merrni një mollë dhe patate me madhësi të mesme. Të dy produktet përmbajnë mesatarisht rreth 20 gram karbohidrate dhe janë praktikisht të lira nga përbërësit e yndyrës dhe proteinave. Patatet përmbajnë karbohidrate komplekse që treten ngadalë. Në të njëjtën kohë, një mollë përbëhet nga karbohidrate të thjeshta dhe kur konsumohet, nivelet e sheqerit dhe insulinës rriten pothuajse menjëherë.
Situata është e ngjashme me proteinat me shkallë të ndryshme absorbimi. Itshtë vërtetuar me siguri që ekzistojnë proteina të shpejta dhe të ngadalta, mbetet vetëm t'i përgjigjemi pyetjes - cilat prej tyre janë më efektive.
Duhet thënë menjëherë se për njerëzit e zakonshëm, shkalla e absorbimit të proteinave nuk është aspak e rëndësishme. Por ky është një tregues mjaft i rëndësishëm për atletët. Le të kthehemi përsëri te karbohidratet dhe indeksi glicemik përsëri. Karbohidratet komplekse kanë një indeks të ulët dhe absorbohen ngadalë nga trupi. Për këtë arsye, nivelet e insulinës nuk rriten ndjeshëm, dhe për këtë arsye, yndyra nuk grumbullohet në trup.
Por me proteinat, situata është saktësisht e kundërta. Krahasimet më të zakonshme janë proteina e hirrës (e shpejtë) dhe kazeina (e ngadaltë). Kur gëlltitet, proteina e hirrës përpunohet brenda disa orësh, dhe kazeinës i duhet një kohë shumë më e gjatë për tu tretur, gjë që i lejon trupit të sigurojë komponime proteinike për një kohë më të gjatë.
Meqenëse bodybuilders duhet të mbajnë nivele të larta të përbërjeve të aminoacideve, ata duhet të hanë shpesh. Pritjet më të mira janë çdo tre orë. Kështu, mund të supozohet se proteina e shpejtë ka një avantazh të rëndësishëm ndaj proteinave të ngadalta dhe përdorimi i kësaj të fundit nuk duket racional. Gjithashtu duhet të mbahet mend se proteinat e hirrës përmbajnë të gjitha fraksionet biologjike të vlefshme, për shembull, IGF-1, lactoferin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin dhe immunoglobulin. E gjithë kjo tregon një vlerë më të lartë biologjike të proteinave të shpejta. Meqenëse shumica e këtyre substancave shkatërrohen lehtësisht në stomak dhe zorrët, atleti duhet të marrë doza të mëdha proteine. Ekziston edhe logjika natyrore në këtë arsyetim, pasi qumështi i një gruaje përmban substanca të ngjashme.
Për atletët, shkalla e absorbimit të proteinave është e një rëndësie themelore, por ekziston një nuancë tjetër që duhet t'i kushtohet vëmendje. Sistemi ka nevojë për pushim. Një sasi e caktuar energjie shpenzohet për përpunimin e ushqimit dhe, si rezultat, në fund, trupi merr më pak prej tij. Kjo mund të shpjegojë rezultatet e një numri të madh studimesh në të cilat proteinat e hirrës u zbuluan se ishin më efektive sesa kazeina. Tani nuk po flasim për faktin se kazeina është plotësisht e padobishme për atletët. Në këtë drejtim, duhet të kujtojmë rezultatet e studimeve që kanë vërtetuar se proteina e ngadaltë ka veti të larta anti-katabolike. Kjo mund të zvogëlojë ndjeshëm proceset që shkatërrojnë indet e muskujve.
Disa shkencëtarë sugjerojnë që të gjitha proteinat sigurojnë përafërsisht të njëjtën rritje të niveleve të insulinës, e cila ndihmon në ruajtjen e nivelit të kërkuar të përbërjeve të aminoacideve. Por është e rëndësishme të kuptohet se me përdorimin e shpeshtë të proteinave të llojit të hirrës, një atlet jo vetëm që mund të mbajë një nivel të lartë të përbërjeve të aminoacideve në trup. Ky nivel do të jetë superior ndaj atij që mund të arrihet me proteina më të ngadalta.
Duke folur për atë që është më mirë për bodybuilders - proteina të shpejta ose të ngadalta, nuk mund të mos ngrejë çështjen e përdorimit më të shpeshtë të kazeinës. Çfarë mund të ndodhë në këtë rast? Të paktën, oreksi për ushqimin kryesor do të ulet dhe formimi intensiv i gazit do të fillojë në trup. Në rastin më të keq, nauze mund të shfaqet dhe puna e traktit gastrointestinal mund të ndërpritet.
Sigurisht, kazeina mund të merret, por në doza të vogla dhe jo shumë shpesh. Nëse jeni serioz në lidhje me stërvitjen dhe përpjekjen për të maksimizuar rritjen e muskujve, atëherë nuk duhet ta ndërtoni programin tuaj të ushqyerit rreth proteinave të ngadalta.
Bazuar në përvojën praktike në dispozicion, mund të argumentohet se kazeina mund të përdoret si shtesë proteine kryesore vetëm nga një numër i vogël i atletëve që kanë një përvojë të gjatë stërvitore, dhe stërvitja e tyre është shumë intensive. Nëse atleti nuk ka mundësinë të vizitojë palestrën me frekuencën e kërkuar ose është i kufizuar në zgjedhjen e shtojcave të proteinave sportive, atëherë mënyra optimale për të dalë nga kjo situatë është përdorimi i një kombinimi të proteinave të shpejta dhe të ngadalta për të ruajtur masën e fituar Me Veryshtë shumë e vështirë të mbështetesh në më shumë në këtë rast.
Për më shumë informacion mbi klasifikimin e proteinave dhe zgjedhjet optimale për bodybuilders, shihni këtë video:
