Deadlift në këmbët e drejta, ose siç quhet edhe, deadlift - ushtrimi numër 1 për vithe elastike tërheqëse. Teknika e ekzekutimit është e lehtë dhe mjaft traumatike në të njëjtën kohë, prandaj, para se të vraponi në palestër për një plaçkë të bukur dhe këmbë të hollë, duhet të studioni tiparet e ngritjes së vdekjes. Shumë fillestarë, që vijnë në palestër, punojnë shumë në bust dhe krahë, duke mos i dhënë pompimin e duhur këmbëve. Por një trup proporcional i zhvilluar në mënyrë harmonike duket bukur. Prandaj, që nga ushtrimet e para në imitues, duhet të punoni në muskujt e këmbëve.
Deadlift është një nga ushtrimet themelore (shumëfunksionale) që thekson ngarkesën në muskujt e vitheve, pjesën e pasme të kofshës, stërvit shpinën (muskujt e mesit) dhe pothuajse plotësisht eliminon punën e kuadricepsit.
Lexoni artikullin tonë mbi teknikën klasike të ngritjes së vdekjes
Ngritjet e këmbëve të drejta rekomandohen si për burrat ashtu edhe për gratë. Por është në mesin e gjysmës femërore të popullsisë që ky është një nga ushtrimet e tyre të preferuara. Në fund të fundit, të gjitha zonjat ëndërrojnë për një prapanicë elastike të rrumbullakët, dhe një studim i thellë i muskujve gluteus maximus me ngritje vdekjeprurëse jep rezultate brilante në një kohë relativisht të shkurtër.
Teknika e Deadlift me këmbë të drejta
Dallimi kryesor midis deadlift klasik dhe deadlift klasik dhe sumo është se nyjet e gjurit nuk përkulen ose përkulen vetëm pak gjatë tij. Kjo e bën ngërçin me këmbë të drejtë ushtrimin më të vështirë, veçanërisht për njerëzit me fleksibilitet të dobët. Kushti kryesor për ekzekutimin e saktë është një shpinë e drejtë, pak e harkuar, si dhe gjunjë pothuajse të drejtë (është e rëndësishme të theksohet se mungesa e përkuljes më të vogël në gjunjë është e rrezikshme për nyjet). Gjoksi është i fryrë me një rrotë, shpatullat janë bashkuar, koka është e fiksuar në të njëjtin plan me shpinë dhe sytë shikojnë vetëm përpara.
- Mbani shpinën drejt (shpina në një pozicion të përkulur), shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët paralele me njëra-tjetrën.
- Kapeni shiritin me një rrokje të sipërme (konsiderohet më e rehatshme) në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni shiritin sa më afër trupit tuaj dhe mos u përkulni prapa ose përpara, fjalë për fjalë do të rrëshqasë së pari përgjatë kofshëve, pastaj përgjatë këmbës së poshtme.
- Uleni poshtë dhe përpara me shtangën në duar sa më poshtë që të jetë e mundur (jo më e ulët se paralel me bustin me dyshemenë) duke ruajtur një pozicion të drejtë të këmbës dhe shpinës.
- Pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke ngritur shiritin përgjatë së njëjtës rrugë.
- Thithja në pozicionin lart bëhet fillimi i një qasjeje të re.
Gjatë ngritjes së vdekjes, duhet të përqendroheni në vetë stërvitjen dhe të mos "fluturoni diku në re" edhe nëse teknika është e përsosur. Ushtrimi duhet të bazohet në një qendër të vetme të gravitetit - thembrat. Atëherë mund të ndjeni punën e secilit muskul.
Si një masë paraprake, kur punoni me pesha të mëdha, atletët përdorin rripa atletikë dhe rripa dore. Dhe ndonjëherë ata kërkojnë të ndjekin teknikën e dikujt dhe të sigurohen. Nëse nuk mund ta mbani shpinën drejt, duhet të ndaloni menjëherë stërvitjen. Pa devijim, pjesa e pasme merr një ngarkesë të tepruar në disqet vertebral dhe kjo mund të shkaktojë të paktën zhvendosjen e tyre.
Deadlift forcon muskujt dhe përgatit trupin për ngarkesa të reja. Por nëse e përdorni këtë ushtrim forca në programin tuaj të stërvitjes shumë shpesh, mund të merrni një pllajë të rritjes së muskujve. Prandaj, frekuenca e trajnimit duhet të përpilohet saktë dhe të ndiqet në mënyrë rigoroze.
Shikoni videon me këshilla se si të bëni siç duhet ngritjen e vdekjes në këmbët e drejta me Denis Borisov:
[media =
