Zbuloni se çfarë e shkakton dhimbjen dhe si të merreni me mbingarkesën e muskujve. Ne do t'ju tregojmë mënyrat më të njohura të atletëve profesionistë. Shumë njerëz në një moment e kuptojnë se është koha për t'u marrë me sport dhe për të vënë trupin tuaj në rregull. Disa njerëz stërviten në palestër, ndërsa të tjerët preferojnë një mjedis në shtëpi. Sidoqoftë, vendndodhja e klasave nuk ka rëndësi, sepse çdo aktivitet fizik i moderuar kontribuon në një shëndet më të mirë. Përveç kësaj, ato promovojnë sintezën e endorfinave dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
Sidoqoftë, gëzimi ditën pas stërvitjes mund të zëvendësohet me dhimbje në muskuj. Në varësi të intensitetit të stërvitjes tuaj, mund të jetë e vështirë edhe të dilni nga shtrati. Kjo gjendje zakonisht quhet marramendje ose bllokim i muskujve. Më shpesh, ky fenomen haset nga atletët që përdorin ngarkesa të tepërta, ose që nuk ushtrojnë rregullisht. Në parim, kjo është një gjendje normale dhe askush nuk duhet fajësuar për të. Sot do të mësoni se si të shpëtoni nga mbingarkesa e muskujve.
Shkaqet e dhimbjes së muskujve
Mos mendoni se dhimbja në muskujt pas stërvitjes mund të shfaqet vetëm në atletët fillestarë. Edhe një atlet me përvojë pas një stërvitje me intensitet të lartë përballet me këtë fenomen. Arsyeja kryesore për paraqitjen e saj është dëmtimi i vogël i fibrave të muskujve, të cilat më pas shërohen nga trupi, dhe si rezultat fitoni peshë.
Veryshtë shumë e rëndësishme t'i jepni trupit tuaj pushim, sepse rritja vërehet pikërisht në këtë kohë. Sigurisht, ka arsye të tjera për shfaqjen e DOMS. Nëse e shikoni problemin nga pikëpamja e biokimisë, atëherë muskujt janë të bllokuar për shkak të:
- një sasi e madhe e acidit laktik;
- ngadalësimi i rrjedhjes së gjakut për shkak të tkurrjes së indeve të muskujve.
Ka disa simptoma që mund të përdoren për të diagnostikuar praninë e DOMS:
- shfaqet një ndjenjë e "pambukut" në muskuj;
- muskujt janë rritur në madhësi dhe, siç ishte, të fryrë;
- shfaqen konvulsionet.
Si të shpëtoni nga mbingarkesa e muskujve - metoda?
Le të hedhim një vështrim në mënyrat kryesore për të zgjidhur këtë problem.
Procedurat e ujit
Pas një dush të nxehtë, dhimbja zvogëlohet ose madje zhduket krejt. Për rezultate më të mira, ne rekomandojmë shtimin e kripës së detit në ujë. Kur muskujt janë në ujë të nxehtë, ata relaksohen dhe rrjedha e gjakut rritet. Rezultati është përdorimi i shpejtë i acidit laktik. Nëse keni bërë një stërvitje me intensitet të lartë, atëherë kjo metodë duhet të konsiderohet më efektive dhe e përballueshme. Ju gjithashtu mund të vizitoni banjën (saunën), por jo të gjithë mund ta bëjnë këtë pas çdo stërvitje. Merrni një dush me kontrast sapo të ndjeni simptomat e para të DOMS. Shumë atletë profesionistë përdorin këtë metodë. Ju mund të zgjidhni trajtimin më të përshtatshëm të ujit për veten tuaj ose t'i kombinoni ato.
Masazh
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar tensionin nga muskujt, e cila gjithashtu ju lejon të përmirësoni tonin e tyre, të eliminoni ndjenjën e shqetësimit dhe të relaksoheni. Sigurisht, shumë këtu varet edhe nga aftësia e terapistit të masazhit. Përveç të gjitha avantazheve të masazhit që kemi vërejtur, duhet të mbahet mend edhe për normalizimin e qarkullimit të gjakut, i cili në këtë mënyrë përshpejton përdorimin e laktatit.
Duke u shtrirë
Nëse doni të dini se si të shpëtoni nga muskujt e ngjeshur, atëherë mos harroni për shtrirjen. Do të vini re rezultate pozitive pothuajse menjëherë. Sidoqoftë, duhet të përgatiteni për minutat e para të vështira. Por pas rreth një çerek ore, muskujt do të fillojnë të qetësohen dhe dhimbja e fytit do të tërhiqet.
Klasat pasuese
Shpesh, atletët fillestarë janë të sigurt se mund të vazhdojnë stërvitjen vetëm pasi të zhduket ndjenja e bllokimit të muskujve. Nëse dhimbja është shumë e fortë, atëherë kjo është ajo që duhet të bëni. Përveç kësaj, duhet të konsultoheni me një mjek, sepse dhimbja e tepërt mund të sinjalizojë një dëmtim.
Nëse dhimbja është e tolerueshme, atëherë është më mirë të vazhdoni stërvitjen në të njëjtën mënyrë. Nëse klasat janë të parregullta, atëherë situata vetëm do të përkeqësohet. Sigurohuni që të ngroheni para pjesës kryesore të stërvitjes në mënyrë që të ngrohni muskujt dhe të rrisni rrjedhën e gjakut në to. Mos harroni se acidi laktik përdoret nga gjaku dhe kjo është një arsye e shkëlqyeshme për të vazhduar stërvitjen.
Nëse keni dashur të dini se si të shpëtoni nga muskujt e ngjeshur dhe keni vepruar në përputhje me rekomandimin tonë, atëherë me siguri keni vënë re një ulje të ndjesive të dhimbjes. Më shpesh, bllokimi i muskujve ndihet për dy deri në tre ditë, megjithëse mund të zgjasë për disa javë. Nëse kaloni stërvitje gjatë gjithë kësaj kohe, atëherë pas mësimit tjetër situata do të përsëritet.
Të ushqyerit
Prej kohësh dihet se ushqimi ka një efekt të thellë në shëndetin e njeriut. Edhe shëruesit e Greqisë së Lashtë vunë re këtë marrëdhënie. Trupi ynë ka nevojë për të gjitha makro dhe mikronutrientët. Nëse karbohidratet furnizojnë energji, atëherë përbërjet e proteinave kryejnë një funksion plastik, sepse prej tyre krijohen të gjitha indet tona. Sot shpesh mund të dëgjoni se për të luftuar obezitetin është e nevojshme të heqësh dorë nga përdorimi i yndyrave.
Sidoqoftë, kjo nuk mund të bëhet, sepse kjo lëndë ushqyese përdoret nga trupi për të sintetizuar hormonet seksuale. Ju jeni të vetëdijshëm për rëndësinë e testosteronit për atletët. Një gjë tjetër është se ju duhet të konsumoni vetëm yndyrna të shëndetshme dhe të kufizoni sasinë e tyre në dietën tuaj. Mikronutrientët, të cilët shumë njerëz i harrojnë, janë gjithashtu të rëndësishëm për shëndetin.
Rekreacion
Kur flasim për pushim, në radhë të parë nënkuptojmë gjumin. Pushimi është një nga kushtet kryesore për përparimin në sport. Që muskujt të rriten, ata duhet të shërohen. Proceset më aktive rigjeneruese ndodhin vetëm gjatë gjumit.
Gjendja psiko-emocionale
Pajtohuni që është mjaft e vështirë të mbash një humor të mirë me dhimbje të muskujve. Sidoqoftë, duhet të provoni. Shkencëtarët kanë vërtetuar se një qëndrim pozitiv psikoemocional ndihmon jo vetëm për të eleminuar shpejt dhimbjen e muskujve, por gjithashtu rrit efektivitetin e stërvitjes.
Nëse një atlet fillestar bën gjithçka në mënyrë korrekte (ne po flasim për vëzhgimin e teknikës së kryerjes së lëvizjeve), atëherë ai shpejt zbulon muskujt që as nuk e dinte që ekzistonin. Ju duhet të mbani mend se DOMS është një nga përbërësit e procesit të stërvitjes, dhe çdo atlet e kalon atë, dhe më shumë se një herë. Kur trupi përshtatet me kushtet e reja të jetesës, atëherë nuk do të jeni më të interesuar në pyetjen se si të shpëtoni nga muskujt e bllokuar.
Ne kemi thënë tashmë se nuk duhet të anashkaloni klasat nëse keni dispne. Le të flasim për atë që duhet bërë para dhe pas stërvitjes për të zvogëluar dhimbjen.
Para fillimit të mësimit
- Sigurohuni që të bëni një ngrohje pesë-minutëshe.
- Duhet të hani rreth një orë para fillimit të stërvitjes.
- Vishni ngrohje këmbësh të bëra prej leshi natyral në kyçin e këmbës gjatë stërvitjes.
- Tridhjetë minuta para fillimit të stërvitjes, nëse keni mundësi financiare, merrni një racion amine.
Pas trajnimit
- Bëni një dush të ngrohtë.
- Një shall leshi ose jastëk ngrohje (i ngrohtë) duhet të vendoset në pjesën e prekur të trupit.
- Nëse përjetoni konfiskime, qëndroni në iplikatorin Kuznetsov.
- Vetë-masazhoni muskujt.
- Mos harroni për shtrirjen.
- Karikoni çdo ditë.
Ndër të gjitha lëvizjet e fuqisë, rreziku më i madh nga pikëpamja e shfaqjes së dispnea janë:
- deadlift - muskujt e shpinës;
- mbledhje - kuadriceps;
- shtytje - muskujt e gjoksit dhe triceps.
Nëse doni të dini se si të shpëtoni nga muskujt e bllokuar, atëherë para së gjithash nuk duhet të keni frikë nga ky fenomen. Kështu që trupi ju sinjalizon se keni përdorur një ngarkesë të fortë, për të cilën nuk ishte gati. Përjashtimi i vetëm është dhimbja e fortë, nëse nuk jeni fillestar ose nuk keni rifilluar mësimet pas një pauze të gjatë. Në këto situata, muskujt kanë më shumë gjasa të bllokohen.
Sigurisht, nuk ka asgjë të këndshme në lidhje me DOMS, sepse mund të kufizojë ndjeshëm mundësitë tuaja në jetën e përditshme. Për shembull, nëse muskujt e gjoksit janë të bllokuar, atëherë atleti shpesh nuk është në gjendje të thjesht përhapë krahët në anët. Gjithashtu, duhet të thuhen disa fjalë për vitaminat që do t'ju ndihmojnë të heqni qafe dhimbjen më shpejt. Para së gjithash, ne po flasim për vitaminat E, C dhe A.
Nëse këto substanca janë të pranishme në dietën tuaj në sasi të vogla, atëherë duhet të filloni të merrni suplementet e duhura të farmacisë. Midis tyre, ne vërejmë:
- Apitons P - përveç një sasie të madhe të vitaminave, produkti përmban bioflavonoide, pelte mbretërore dhe polen bletësh.
- Elton P. - përveç vitaminave dhe polenit të bletës, përmban ekstrakt eleutherococcus.
- Leveton Forte - kombinon vitaminat, ekstraktin e rrënjës së leuzeas, polenin e bletës dhe kompleksin amine.
Muskujt e bllokuar nuk tregojnë rritjen e tyre
Të gjithë e dinë deklaratën e shumë ndërtuesve pro që nuk ka rritje pa dhimbje. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit në këtë fushë sugjerojnë të kundërtën. Me siguri e vërteta është diku aty pranë, si gjithmonë. Sigurisht, dhimbja në muskuj është dëshmi e dëmtimit të fibrave të indeve të muskujve. Ne të gjithë e dimë se është e pamundur të përparosh pa këtë.
Sidoqoftë, ndër faktorët kryesorë për aktivizimin e proceseve të rritjes së muskujve, nuk përmendet dhimbja e detyrueshme. Kjo kërkon stres metabolik dhe mikrotrauma fibrash. Kjo është mënyra e vetme që do të rriteni, por është e rëndësishme të mbani mend një kusht më shumë - çdo stërvitje tjetër duhet të jetë pak më e vështirë se ajo e mëparshmja.
Gjithashtu, mbani në mend se stresi i rregullt, i tepërt mund të çojë në stërvitje të tepërt. Në një situatë të tillë, puna e sistemit nervor është ndërprerë (kërkon më shumë kohë për ta rikthyer atë), dhe reagimet anabolike gjithashtu ngadalësohen apo edhe ndalen.
E gjithë kjo sugjeron që ju nuk keni nevojë të matni cilësinë e studimeve tuaja me praninë e dhimbjes. Kur jeni plotësisht të përkushtuar ndaj teknikës së stërvitjes, duke punuar shumë dhe duke mos u kursyer, por pa dhimbje, atëherë stërvitja patjetër do të jetë produktive.
Në mënyrë që të mos pyesni veten se si të shpëtoni nga muskujt e bllokuar, është më mirë të mos e arrini atë në këtë. Për ta bërë këtë, ju rekomandojmë të përdorni disa këshilla:
- Rregullisht, por gradualisht rrisni ngarkesën (intensiteti i stërvitjes dhe pesha e punës).
- Gjithmonë respektoni kërkesat e teknikës së stërvitjes. Sa më shumë pesha të përdorni, aq më i lartë është rreziku i lëndimit.
- Seti i parë duhet të ngrohet dhe të kryhet me një shirit bosh ose peshë minimale me shumë përsëritje.
- Ju duhet të mësoni të dëgjoni zërin e trupit tuaj, sepse ai gjithmonë do t'ju tregojë atë që po bëni gabim.
- Ndiqni regjimin tuaj të pirjes për të parandaluar urinë e muskujve nga oksigjeni, mpiksjen e gjakut dhe dhimbjen e fytit. Fatkeqësisht, fillestarët jo gjithmonë pinë ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës.
Nëse gjithçka është e keqe dhe po përjetoni dhimbje të forta, atëherë ka shumë të ngjarë që nuk mund të bëni pa ilaçe anti-inflamatore.
Më shumë rreth fenomenit të bllokuar të muskujve dhe si të shpëtoni prej tij:
