Mësoni si të stërviteni në shtëpi nëse nuk keni pajisjet e nevojshme të palestrës. Një teknikë e fshehtë nga praktikimi i sportistëve të hekurit. Sot do të flasim se si mund të bëni stërvitje pa hekur në shtëpi dhe të përparoni në të njëjtën kohë. Sigurisht, në këtë situatë ju nuk do të jeni në gjendje të arrini nivelin e pro-atletëve, por kjo nuk kërkohet. Mjafton vetëm të forconi muskujt tuaj dhe ta bëni pamjen tuaj më tërheqëse.
Si të ndërtoni një stërvitje pa hekur në shtëpi?
Para së gjithash, ju duhet të vendosni një qëllim për veten tuaj dhe të përpiqeni ta arrini atë. Pra, vendosni se çfarë doni të merrni nga stërvitjet tuaja pa hekur në shtëpi. Për shembull, për humbjen e peshës, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ngarkesave kardio, megjithëse stërvitja e forcës nuk do të jetë e tepërt.
Për të përmirësuar shëndetin tuaj, thjesht mund të kryeni një kompleks të lëvizjeve të përgjithshme forcuese. Për të rritur qëndrueshmërinë, do t'ju duhet përsëri t'i drejtoheni aktivitetit aerobik, për shembull, duke bërë vrapim të përditshëm. Epo, nëse vendosni të pomponi muskujt tuaj, atëherë nuk mund të bëni pa stërvitje me forcë. Përveç kësaj, ju duhet të rishikoni programin tuaj të të ushqyerit.
Gjithashtu, duhet të mbani mend se në bodybuilding mund të punoni për të fituar masë dhe për të rritur parametrat fizikë, si dhe të thatë. Për përparim të vazhdueshëm ndërsa madhësia e muskujve rritet, është e nevojshme të rritet ngarkesa. Kjo arrihet duke rritur peshat e punës. Për tharje efektive, është e nevojshme të rrisni numrin e përsëritjeve në grup dhe t'i përmbaheni një programi të ushqyerit dietik.
Ekzistojnë gjithashtu disavantazhe për trajnimin në shtëpi. Para së gjithash, ne po flasim për mungesën e pajisjeve speciale dhe pajisjeve sportive. Por ato mund të zëvendësohen me objektet përreth jush, megjithëse do të ishte shumë e dobishme të blini një palë shtangë dore të palosshme. Gjithashtu në sallë mund të gjeni një instruktor të mirë i cili do t'ju ndihmojë në hartimin e një programi efektiv trajnimi dhe do t'ju tregojë teknikën për kryerjen e të gjitha lëvizjeve. Gjithashtu, pasqyrat, të cilat janë në dispozicion në çdo palestër, janë shumë të dobishme në stërvitje. Me ndihmën e tyre, ju mund të kontrolloni teknikën tuaj, dhe kjo është shumë e rëndësishme.
Nëse nuk jeni përfshirë më parë në sport dhe keni vendosur të filloni stërvitjen pa hekur në shtëpi, atëherë duhet të merrni një sasi të caktuar njohurish. Meqenëse nuk do të keni një mentor me përvojë pranë jush, lexoni literaturën specifike të bodybuilding.
Si të hani siç duhet gjatë stërvitjes në shtëpi?
Për të fituar peshë, duhet të konsumoni në mënyrë aktive ushqime që përmbajnë komponime proteinike - vezë, produkte të qumështit, mish dhe peshk. Edhe nëse stërviteni intensivisht, por hani dobët, atëherë mos u mbështetni në rritjen e muskujve. Gjithashtu, mos përjashtoni yndyrnat dhe karbohidratet nga dieta juaj. Yndyrnat vetëm duhet të kufizohen dhe të shkojnë në përdorimin e perimeve. Karbohidratet i japin trupit energji dhe janë shumë të rëndësishme për trupin tuaj gjatë stërvitjes me forcë intensive pa hekur në shtëpi.
Kaloni në një dietë të pjesshme, duke ngrënë të paktën pesë herë në ditë. Gjithashtu mos harroni të konsumoni ushqime që përmbajnë komponime proteinike gjatë vaktit tuaj të fundit. Për mëngjes, ju duhet të hani karbohidrate dhe fibra bimore. Drithërat e ndryshme do të jenë një zgjedhje e shkëlqyer këtu.
Micshtë e nevojshme të mbani mend për mikronutrientët, pasi ato përdoren nga trupi në të gjitha proceset, përfshirë krijimin e fibrave të reja të muskujve. Nëse mendoni se ushqyerja sportive është një divorc, atëherë duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj shtesave sportive. Sigurisht, nuk keni nevojë të përdorni të gjitha shtesat që mund të gjeni në dyqanet e ushqimeve sportive, por përzierjet e proteinave do të jenë shumë të dobishme. Nëse keni një fizik të dobët, atëherë ndoshta keni nevojë për një fitues gjithashtu.
Si të stërviteni pa hekur në shtëpi?
Pas një ushtrimi intensiv, trupi duhet të pushojë në mënyrë që të aktivizojë proceset e rritjes së muskujve. Më shpesh, kjo zgjat dy deri në tre ditë. Si rezultat, nuk duhet të praktikoni më shumë se 2-3 herë gjatë javës.
Por kjo vlen për klasat në palestër, dhe në shtëpi do të punoni me peshën tuaj dhe trupin pasi një stërvitje e tillë duhet të pushojë shumë më pak. Nëse doni të përparoni shpejt, atëherë ushtroni çdo ditë.
Shtë e rëndësishme t'i përmbaheni një programi të paracaktuar dhe të përpiqeni të mos e ndryshoni atë pa arsye të mirë. Nëse nuk keni luajtur më parë sporte, atëherë filloni me një stërvitje të plotë të trupit. Kur muskujt tuaj janë mjaft të fortë dhe trupi përshtatet me stresin, atëherë përparimi do të ngadalësohet. Në këtë situatë, do të duhet të kaloni në një program të ndarë dhe të stërvitni grupe të veçanta të muskujve në ditë të caktuara.
Një grup ushtrimesh për stërvitje në shtëpi pa hekur
Muskujt e kraharorit
- Shtytje - filloni të punoni me peshën tuaj, dhe kur kjo ngarkesë të jetë shumë e lehtë për ju, duhet të filloni të përdorni pesha shtesë. Mund të jetë, të themi, një çantë shpine me objekte të rënda.
- Zhytet në shufrat e pabarabarta - situata është e ngjashme me shtytjet klasike nga toka.
- Trajnimi me një zgjerues - opsioni më i mirë është përdorimi i shiritave të gomës, të cilat do t'ju lejojnë të rrisni ngarkesën.
- Shtytje shpërthyese - Ky ushtrim mund të kryhet vetëm pasi muskujt tuaj të jenë mjaft të fortë. Kur filloni të lëvizni lart nga pozicioni i poshtëm i trajektores, mos kthehuni vetëm në pozicionin fillestar, por me një lëvizje të mprehtë shtyjeni trupin lart, duke kërcyer në anët.
Muskujt e shpinës
- Tërheqje-Meqenëse nuk keni një shtangë afër dhe nuk mund të bëni ngritje vdekjeprurëse, do t'ju duhet të tërhiqeni. Nëse mund të tërhiqeni një duzinë herë me peshën tuaj, atëherë duhet të vishni një çantë shpine me pesha.
- Tërhiqeni çantën e shpinës në drejtim të barkut - çanta e shpinës duhet të merret dhe të anohet përpara. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, dhe ka një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Filloni të ngrini çantën e shpinës drejt barkut tuaj.
- Deadlift me një çantë shpine - kryhet në një mënyrë të ngjashme me ushtrimin klasik.
Muskujt e këmbëve
- Squats - Përsëri keni nevojë për një çantë shpine, dhe teknika është e ngjashme me një shtangë.
- Pistoletë - ju ndoshta e dini këtë ushtrim që në shkollë, por ai përbëhet nga mbledhje në një këmbë.
Ju gjithashtu duhet të stërvitni muskujt e barkut dhe për këtë, të kryeni të gjitha llojet e kthesave. Ne nuk do të ndalemi në këto ushtrime, pasi ju duhet të jeni të njohur me to.
Nëse jeni ende duke punuar vetëm me peshën tuaj, atëherë bëni numrin maksimal të përsëritjeve. Kështu që ju mund të rrisni ndjeshëm qëndrueshmërinë tuaj dhe kur të filloni të përdorni peshat, përparimi do të jetë mjaft i shpejtë. Duke kryer çdo lëvizje, mendoni për muskujt në të cilët jeni duke punuar aktualisht. Për të qenë të suksesshëm me stërvitje pa hekur në shtëpi, duhet të punoni deri në dështim. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj, e cila do t'ju lejojë të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj. Ju gjithashtu mund të rekomandoni që në secilën lëvizje të kryeni fazën negative dy herë më ngadalë në krahasim me atë pozitive.
Mësoni si të ndërtoni pa hekur në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë:
[media =
